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身边99%的人，五一期间练好这几个动作就可以。动作一：锻炼全身，第一个动作可以很好的帮我们锻炼到全身，尤其是我们的肩和我们的背部，动作二：加速燃脂，动作三：可以很好的提高我们的心率，加速我们的燃脂，适合小基数的宝宝。动作四：适合小基数的宝宝，第3个动作很适合小基数的宝宝们，加速我们的燃脂效率，燃脂减少腹部肉肉，夏天要到了，第4个动作就可以很好的帮我们减少我们腹部的肉肉。

健身房健身方案之背部健身训练，背部减脂塑型最有效的训练方案。健身房里面可以锻炼背部的动作，有飞鸟以及划船。如果要安排背部训练的话，可以做飞鸟20个，划船20个，并且每天做2~3组。引体向上。哑铃划船。杠铃划船。引体向上分为正握和反握。正握效果好，对背肌要求高。反握对手臂要求高。引体向上，哑铃划船，杠铃划船，面拉等。1、热身。

3、背部训练具体动作。4、拉伸放松。健身房可以锻炼到背部的训练动作有很多，主要有坐姿下拉、引体向上、划船、山羊挺身等。那么，接下来我会从几个方面。给你分析哪些动作可以锻炼背部以及如何安排背部的训练：一、了解背部肌肉群我们常提到的背部一般是背部肌肉群，有四块大的肌肉部分组成。这四块肌肉呢，也是我们要重点训练的目标肌肉。有斜方肌、分为上中下三个部分，有位于斜方肌深层的菱形肌以及背阔肌和竖脊肌。

试试跪姿背部拉伸和跪卧挺腹.............。在正式的背部训练开始之前，要先进行热身活动，以让接下来的背部训练更加顺畅。热身动作1.俯卧划船首先趴在垫子上，然后挺胸抬头，双手往前举起，双腿向后要伸直，接着用腰和背向上挺起来，使肩部离开地面，而在同时，双臂自然的向后放，到了顶点，一定要停顿12秒，收缩肩部，然后在慢慢回到最初状态。

热身完毕之后，我们接下来开始正式的训练。1.高位下拉将双腿固定好，坐在训练凳上，挺胸直背，双手保持宽握，肘关节伸直但不要锁死，腕关节保持平直，把肩胛骨缩紧，小臂保持垂直于地面，使用背阔肌发力，带动手臂将横杠直线下拉到锁骨前胸部上方。全程肘关节不要超过背部水平面，背阔肌控制手臂，将横杠缓缓收回。每组812次，做46组。

可以选择引体向上和俯卧撑。锻炼背部肌肉主要是通过杠铃划船和哑铃划船的两种方式进行，哑铃划船的动作要领是练习的时候，屈膝俯身趴在凳子前，背部挺直，一只手支撑在凳子上，另一只手紧握着哑铃进行划船锻炼，在练习时要抬起头，让脖子的颈部和背平直，在练习时要注意感受背阔肌的刺激感，不要速度过快。杠铃划船动作要领是在锻炼时要特别注意身体的姿势，要保持正确的姿势，才可以让背阔肌得到最好的锻炼。

背部 锻炼 瑜伽 腰部