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在家可以做什么运动锻炼胸肌？1.卧推:主要练胸大肌和胸沟的厚度。练几个胸肌动作练几个胸肌动作练几个胸肌动作，我们经常在健身房看到结实有型的胸肌，这是几乎所有健身小哥哥追求的目标，但是，很多人就算练了无数遍胸肌，也就是练不出好看的胸部，下面详细介绍练胸肌的几个动作。11.作为胸部的热身动作，主要重点是打造下胸。

胸肌锻炼的方法，追求美丽和健身是现在时代的好趋势，因为健身后身体变得更强壮，更不容易生病。喜欢锻炼胸肌的男生很多。现在分享一下胸肌锻炼的方法。胸肌锻炼的方法。俯卧撑一次46组(15302)，哑铃仰卧飞鸟一次46组(8123)，哑铃卧推一次46组(812)。俯卧撑是动态练习。这里是一个静态俯卧撑。

(2)面向墙壁站立，双臂在身前水平抬起，这样指尖会碰到墙壁但不会碰到墙壁。全身挺直，上身前倾，手掌贴墙，指尖朝上。弯曲你的手肘。上臂与前臂成90度角。保持上半身紧贴墙壁。保持手臂弯曲支撑上半身，不要靠在墙上。保持你的胸大肌非常紧张。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。训练计划，包括:卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑、仰卧屈臂引体向上。每个动作练习五组，每组做68次。

原文有图。在起始位置抬起板凳，把杠铃放在乳头上方。动作过程中，垂直举起杠铃，直到双臂完全伸直，胸肌完全收缩，静止一秒钟，慢慢落下。呼吸方法提起时吸气，落下时呼气。注意要点。不要过度用力。开始几次用的力度要小一些，然后逐渐加大，以免颈部扭伤。不要让你的脖子转动。抬头3045度躺在长凳上，双手将杠铃放在胸前上方。

呼吸方法抬起时吸气，静止时呼气。缓慢下降时吸气，下降到原位时呼气。躺下，低着头抬起板凳。双手把杠铃放在胸前。垂直提起杠铃，直到双臂完全伸直，静止一秒钟。慢慢落到原来的位置。抬的时候吸气，站着不动的时候呼气。缓慢下降时吸气，下降到原位时呼气。仰卧鸟直接锻炼胸肌。可以仰卧、上斜躺、下斜躺的起始姿势仰卧在长凳上，双手相对，手持哑铃。两臂向上伸直并垂直于地面，两脚平放在地面上。

双杠手臂屈伸:作为胸部的热身动作，重点打造下胸。动作要点:双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，胸部微收。这个姿势在开始或结束时都要保持，动作底部不能放得太低，以免对肩关节造成太大的压力。向下倾斜哑铃卧推:锻炼下胸大肌。建议哑铃或杠铃放在最下面的肋骨两侧，不要放在胸大肌中间，以免对肩关节造成压力。蝴蝶飞鸟:锻炼胸沟分离度。调节座椅的高度，使把手与你的肩膀在同一高度，保持手臂微弯，注意不要把手臂张开太多，以免伤到肩关节。重量不要太大，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

这个动作有明显的充血效果。多次使用轻重量，保持手肘微弯，低头挺胸，动作顶部尽量挤压胸肌。平板哑铃鸟:作为胸肌训练的终点。使用较轻的重量，保持肘部以固定的角度微微弯曲，只需降低到后平面即可。举的时候要像抱着一棵大树。当你不做直线运动时，你必须注意。不要拉伤肌肉直接往下压，感受胸肌的拉伸和收缩。

有哪些胸操？健身运动可以帮助我们锻炼身体，促进新陈代谢。现在体质弱的人越来越多，去健身房健身是非常有必要的。胸部运动有哪些？健身练胸的运动有哪些？1.健身房锻炼:第一种:平板哑铃飞鸟锻炼部位:胸大肌外侧。健身效果:锻炼好胸肌，可以让胸大肌变得更加强壮有力，刺激胸肌的生长。

用力张开双臂时呼气；放松时吸气。第二种:担架交叉夹胸运动部分:下胸大肌和中胸大肌。健身效果:这个动作有明显的充血效果。多次使用轻重量，保持手肘微弯，低头挺胸，动作顶部尽量挤压胸大肌。练习组数:4~6组，每组20个。第三种:蝴蝶机鸟锻炼部位:胸肌中缝健身棒提示:直臂比常规的屈臂动作好。坐在凳子上，伸直手臂。拳眼向前，前臂抵住挡臂板。

3头胸肌先热身。慢跑510分钟30个小重量卧推:第一个动作:46组卧推，每组812个；第二个动作:46组斜杠铃卧推，每组812个；第三个动作:平板哑铃卧推46组，每组812个；第四个动作:斜哑铃卧推46组，每组812个；第五个动作:平哑铃夹胸(重量轻)。每组30个杠铃(卧推重量超过60 kg后再做此动作)。休息10分钟左右。第六个动作:平杠铃窄握推，第七个动作:46组每组812个。第七个动作:逆握屈伸手臂，第八个动作:屈身屈伸手臂。

只要手和肩的宽度不对等，俯卧撑的难度就会相应增加。比肩距略宽的方法更侧重于锻炼臂力和肩部肌肉力量；比肩距略窄的方法重点锻炼胸肌和背肌。二、手法和步法的变化:手法可分为全掌支撑、拳头支撑、手指支撑三种形式，从方向上又可分为指尖向前、向内、向外三种姿势。

胸肌可分为上胸和下熊。如果是在健身房，可以横向斜推胸部，也可以用哑铃推。如果没有健身房，可以买两个哑铃在家做。上练习刚开始可以做4组，每组10个。大概一个星期后，可以加到8到10个群。做的时候要适合自己的体重，不能太重。没事的话也可以改做俯卧撑。当你这样做的时候，你的手应该与肩同宽，你的胸部应该是平的。

最简单的就是俯卧撑，一天30个一组，双杠手臂屈伸。一天三组，每组10个。就俯卧撑(宽的那种。窄的可以练二头肌，但是推荐哑铃。)我就不长篇大论了，因为我经验极其丰富，(如果你在广州，可以来看看我的真人。)其实一开始你的肌肉会非常酸痛，但是根据我的经验，这个时候不要完全停下来。减轻体重。这将有助于你在几天内减轻疼痛。

练几个胸肌的动作。我们经常可以在健身房看到结实有型的胸肌，这是几乎所有健身小哥哥们追求的目标。但是，很多人就算练了无数遍胸肌，也就是练不出好看的胸部。下面详细介绍练胸肌的几个动作。11.作为胸部的热身动作，主要重点是打造下胸。夹紧手肘，上身前倾，下巴向内，微微挺胸。在开始和结束的时候保持这个姿势，动作的底部不要放得太低，以免对你的肩关节造成太大的压力。

与肩部相比，如果握距略小于肩部，则锻炼中间的胸大肌，整个胸大肌与肩同宽。如果握力距离略宽于肩部，会锻炼胸大肌外侧部分，如果更宽，则侧重于三角肌后束的训练。3、上斜哑铃按压上斜哑铃按压放大动作是锻炼胸大肌上部比较有用的方法。与杠铃相比，哑铃的优势在于没有杠限制，用哑铃做胸部运动可以充分拉伸胸大肌。不过这里的锻炼需要注意的是，哑铃不要放低太低，否则容易导致胸肌劳损。

1。卧推:主要练胸大肌和胸沟的厚度。动作:双手持哑铃放在长凳上，哑铃放在肩膀上，手掌朝上。向上推哑铃，直到手臂伸直，停一会儿，再慢慢恢复。提示:俯卧撑和下蹲呈弧形，这样胸大肌可以充分收缩和充分伸展。2.上斜推:主要练上胸肌。动作:动作要领与卧位推荐相同，只是将凳面调整成30 ~ 40度的倾斜角度，斜靠在上面。3.卧鸟:主要练胸中沟。

4.仰卧直臂引体向上:扩胸，练胸大肌和前锯肌最佳动作。动作:坐在十字凳上，双肩背，双脚着地，双手将哑铃一端握于胸前上方，以肩为轴慢慢将哑铃放(放下)于脑后(感受胸肌和胸部的拉伸)。当它达到极限时，举起哑铃将其恢复，注意:为了防止损坏，下降过程不能太快。二、肱二头肌1，交替弯曲:主要练肱二头肌，分开肱二头肌。动作:坐(或站)，双手将哑铃挂在身体两侧，掌心相对，手肘放在身体两侧。