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vES练臀这套动作，"把你教得明明白白的。跪姿后抬腿：上臀|弥补上臀亏空，这个动作弥补上臀亏空练它，臀桥开合：侧臀|改善臀凹陷，这个动作臀部两侧凹陷练它。下臀|提臀线美大腿，后撤步蹲：这个动作提升臀线练它，臀大肌|填肉量圆厚翘，这个动作给臀部填肉量练它。

臀部要练翘，运动最有效。其实只要做一个运动就可以轻松拥有迷人翘臀了。那就是站着的时候，腿打开与肩同宽，脚尖朝外开呈外八字，膝盖一定要打直，然后用力往里夹你的屁股。这样子夹，次数能超过二十下是最好。做一些针对臀部锻炼的运动。侧抬腿、提臀运动，以及蹲踢运动，都是锻炼臀部的运动。而提臀运动中首当其冲的，应该是哑铃侧蹲。这是传统侧蹲的加强版，可以更有力地锻炼耐力，更有利于长肌肉、丰臀。

轻轻转动你的大脚趾，膝盖弯曲，做出侧蹲的姿势。你的左腿要完全伸直，作为支点。继续下蹲，直到你的大腿和地面平行。然后利用臀部力量，促使自己重新站起来，伸直右腿。你不需要把脚重新并拢。你将在整个运动过程中继续保持两脚稍稍比肩宽的状态。现在，另一边做同样的侧蹲运动。身体向下，直到你的膝盖弯曲90度，然后再试着站起来。这一次，也一样记得要让两腿重新绷直，同时保持两脚的位置不动。

我们先从简单的开始。请你平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线）,回落。臀部塑形非常简单，找一个有扶手的地方，直立，双手扶紧，确保身体不晃动，单腿绷直向正后方踢，绷脚面。两腿轮换，你会达到异想不到的结果。一条腿一次坐3个8拍，做完后，可以用手放在臀部和大腿的交接处，你会立刻发现，运动的一边臀部提升了，如果不明白标准姿势，可以给我留言。

半蹲、起立蹲下，注意你的发力部位，发错力容易事倍功半浪费时间。坚持做俯卧撑。俯卧撑可以锻炼全身的肌肉，尤其是臀部的肌肉。长期坚持锻炼，能够练出强壮的臀部。坚持深蹲。因为深蹲能够刺激臀部肌肉的发育，让臀部更翘，所以你可以每天坚持锻炼深蹲。肌肉是身体中最大最强壮的肌肉，肌肉可以对我们的外表产生很大影响，而且有一个也是一件很性感的事。

臀中肌和臀小肌是最后两块较小的臀肌，在日常生活中，帮助向外抬起腿，让大腿屈和内旋，以及伸和内旋，是保持平时走路良好姿势的重要肌肉。梨状肌是臀肌中较小肌肉，它位于臀部中间，位置很深，梨状肌靠近坐骨神经，梨状肌一旦紧张，就会刺激坐骨神经并引起坐骨神经痛(疼痛、虚弱和异常感觉)。深蹲是锻炼肌肉的最佳方式之一，做深蹲训练，会经常用到膝盖，但是如果在深蹲时膝盖会感到疼痛，那么就说明深蹲不适合你。

臀部 酸痛 肌肉