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可以锻炼哪些部位？下蹲和起立对身体有什么好处？深蹲具体锻炼哪里肌肉，每天50个俯卧撑，仰卧起坐，深蹲，如何正确深蹲和起立健身？深蹲就是练哪个部位的肌肉，股四头肌，深蹲。起始姿势是站在深蹲架前，屈膝，双手握住深蹲架上的杠铃，肩扛在脖子后面，如何正确使用深蹲练习图？健身的主要部分有哪些？这五个肌肉群都要练，1.健身的主要部分有哪些？1.胸肌主要有胸大肌和胸小肌，胸大肌健美是健美的重要标志，但胸部过度发育会给人臃肿的视觉感觉，不美观。

虽然这些动作可以直接百度获取，但是动作的图解和要领都是可以获取的。如果你是在健身房训练这些动作，我个人建议你可以上几堂私教课，让专业的教练给你专业的指导和教学。我就是这样过来的。通过自己的探索和教练的协助，我可以达到最好的完成。当然我也可以少走很多弯路，避免不良动作对身体的伤害。这一点非常重要。硬拉:可分为直腿硬拉和弯腿硬拉。主要用来锻炼下背部，也就是竖脊肌。这个动作可以锻炼全身的肌肉。

腰部挺直，双腿与肩同宽，膝盖和脚向外张开。拉起杠铃，保持腰部挺直。尽量让钟杆贴近身体。杠铃的理想轨迹是直上。负重深蹲:双脚打开，略宽于肩膀，脚尖朝前，双手握住杠铃，放在肩膀上(不要用脖子做支撑，用斜方肌做保护)。下蹲过程中，你的头要一直直视前方，你的股四头肌要一直发力。你感觉你的臀大肌和股二头肌在挣扎。你站起来之后会做一个峰缩，胯部向前推，有一个轴移的想法。

握杠铃前，在脑海中想象整个过程。弯腰握杠前，胫骨要贴在杠铃杠上。在引体向上过程中，杠杆必须始终接触腿部。用你的整只手握住杠杆，而不仅仅是你的手指，用一个正握和一个负握。引体向上前先蹲下，然后试着把杠铃拉离地面。开始用背部力量引体向上前，主要用腿部力量提铃，保持全身肌肉紧张，充分吸气。保持斜方肌紧张，在开始举重之前，尽量耸起肩膀。拉起之前，眼睛要盯着前方5 ~ 6米的地板。

能强烈刺激大腿、前方股四头肌、臀大肌、下背部。其次是腹部肌肉、上背部和大腿后侧的腘绳肌。经常负重深蹲可以促进你的代谢功能，有助于增加全身的肌肉，而不仅仅是下半身。出发姿势，杠铃放在深蹲架上，重量适当。把头弯到杠铃杆下面，放在脖子后面的斜方肌上。找到一个舒适的位置，双手握住杠铃，保持平衡。如果杠很嫩，可以用毛巾包住颈椎，调整位置。

前期进步会很明显，但后期会停滞不前！想要身材有巨大的改变，只能让肌肉力量配合循序渐进的训练计划！三个动作都是非常经典的自重健身动作。俯卧撑训练改善胸肌、肱三头肌、三角肌趾等推力肌肉。深蹲训练改善小腿、大腿、臀部等下肢肌肉。仰卧起坐锻炼腹肌，但是我建议改成引体向上锻炼肱二头肌和背部肌肉。因为这样可以训练全身所有肌肉群，核心肌肉群在三个动作中都得到刺激，所以一般不需要单独训练。

这三个动作，每天50次，对现阶段的你来说是一个很大的挑战，可以提高你的肌肉力量。但是经过几周的训练，你会觉得你的计划很轻松，因为你变强了。这时，如果计划不变，就会停滞不前，这就是“瓶颈期”。要突破瓶颈期，需要提高训练强度。所以训练计划一定要循序渐进，劳逸结合。每次训练都会对肌肉群进行大强度的刺激，然后给予一定时间的休息和膳食补充。只有这样才能不断提高肌肉力量。

深蹲主要肌群:肱四头肌(股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌)次要肌群:腘绳肌、臀大肌、臀小肌内收肌、长内收肌、短内收肌和深髋外旋。科学分析(应力分析)，经验和实验。最近有个朋友在论坛上提出一个问题:为什么练完深蹲后卧推力量会大大下降？在讨论这个问题之前，我们必须弄清楚为什么深蹲在理论上可以提高整体力量表现。5x\\u001aWX9eQ}首先，大腿是人体肌肉复合动作的来源，也就是全方位爆发力。

包括皮划艇，如果你看看奥运选手，你会发现虽然皮划艇是上肢运动，但是这项运动的运动员大腿都很发达。这是否也能从侧面证明大腿力量在全身爆发力发展中的重要性？健美运动强调的是孤立训练的原则，即单独对肌肉进行一个一个的刺激，最终达到整体发展的目的。对于学者来说，这是一个非常好的方法，一般的训练者训练一年后会有非常明显的效果。

深蹲的正确练习方法。找到自己的姿势。适合你的姿势。深蹲是伸髋和伸膝的双关节动作，可分为准备姿势、深蹲和下蹲三个阶段。第一步准备姿势。初学者首先要确定杠铃放置的准确位置。抬头挺胸，背部挺直，但不要过度拉伸。肩胛骨收缩后，把杠放在抬高的斜方肌和三角肌上，调节平衡。杠铃重量由四个点分担，其中斜方肌承担大部分重量，无需垫海绵等垫子。

侧举双臂，双手握住横杆以保持稳定。鞋跟下垫一块约3厘米厚的木板或杠铃。因为肩部负重后人体和杠铃的总重心后移，但背部不能前倾。只有抬高脚跟使重心被动前移，才能恢复到稳定的支撑状态。重新获得的平衡也能增加下蹲时股四头肌的受力。杠铃抬起后，调整双脚的位置。双脚距离一般为肩宽，内收肌受力过大，过于发达，不利于美观和生活。

股四头肌深蹲起始姿势:站在深蹲架前，屈膝，双手握住深蹲架上的杠铃，肩扛在颈后。向前迈两步，双脚张开略宽于肩膀，脚尖微微向外弯曲。当你伸直身体时，下跪至大腿上方与地面平行或略低，静止一秒钟。你的大腿和臀部迫使你的脚着地，使你的身体直立。按照指定的次数和组数重复。完成后，退后，将杠铃放回深蹲架上。呼吸方法下蹲时呼气，起立时吸气。

当腿几乎伸直时，用力伸直膝关节。站在深蹲架前，屈膝，双手握住深蹲架上的杠铃，支撑在胸前和肩膀上。向前迈两步，双脚张开略宽于肩膀，脚尖微微向外弯曲。当你伸直身体时，下跪至大腿上方与地面平行或略低，静止一秒钟。你的大腿和臀部迫使你的脚着地，使你的身体直立。按照指定的次数和组数重复。完成后，退后，将杠铃放回深蹲架上。

1健身的主要部分有哪些？1.胸肌主要有胸大肌和胸小肌。胸大肌健美是健美的重要标志，但如果胸部过度发达，会给人臃肿的视觉感觉，不美观。健美乳房要丰满坚挺，胸部的上、中、下、中沟要发达。练胸最有效的方法是用哑铃做卧鸟、卧鸟、卧推、卧推；也可以做杠铃仰卧推(练整个胸大肌和中胸)；斜卧推(躺在向上倾斜30~45度的平凳上，将杠铃垂直向上推主要练胸)；下倾卧推(躺在向下倾斜20~40度的平板凳上，垂直向上推杠铃，主要锻炼下胸肌)，加上哑铃、平躺鸟、蝴蝶、俯卧撑等。

二是背部肌肉复杂，主要是背阔肌、斜方肌和菱形肌。哑铃锻炼背部动作主要有硬拉、俯哑铃划船、单手哑铃划船、哑铃俯鸟、引体向上1。硬拉是世界力量锦标赛中经典的复合训练动作之一，是锻炼背部肌肉的基础动作，几乎调动全身肌肉参与运动。2.弓过哑铃划船主要是加强背阔肌，对增加背部厚度有明显作用。

可以预防便秘，增强肌肉力量，促进消化，避免太胖。放松肩膀，然后用大腿。可以锻炼下肢肌肉群，不需要每天都做，有助于抑制脂肪堆积和改善脂肪燃烧，改善平头腿部线条，增强基础代谢率；双脚平放在地上，张开与肩同宽，注意宣布成功线，然后膝盖以下同步下东路。站立时，重心后倾，脚跟发力。山东奇力可以很好的锻炼身体的协调性，改善臀部线条，收紧大腿，让修长的腿更好看，还能起到减脂的作用；

您好，很高兴回答您的问题。我是Sepp的基础练习指导老师孙俊新。深蹲这个动作主要看运动方式来判断哪块肌肉是主要目标肌肉。因为每个人的关节结构和目标侧重点不同，所以说形式不同，但是深蹲动作是下肢的王牌动作，是其他动作无法替代的。一般来说，深蹲主要分为两种模式，一种是以你的双腿为主的膝关节深蹲，一种是以你的臀部为主的髋关节深蹲。

下蹲到最低点时，先由膝关节发力，再由四条腿发力。另一种是下蹲时用臀部先动，臀部先发力的模式。还有一个区别就是下蹲的时候，一个膝盖屈曲角度会多一点，另一个臀部屈曲角度会多一点，所以负重的重心也会因为角度的不同而发生偏移，所以对肌肉的刺激也会发生变化。这就是健身训练中的深度。如果真的测量里面的深蹲，他的运动方式又变了，侧重点也不一样了。

每天做这个深蹲，可以锻炼你的臀部、腿部肌肉、背部和腹部，是很好的运动，特别有效。可以锻炼身体的平衡能力，锻炼腿部肌肉，锻炼腰部肌肉，对腿部的关节和腰部的关节都有好处，对小脑也有好处。可以锻炼腿部肌肉，通过这种方式，可以让腿部肌肉越来越强壮，同时也可以起到减肥的作用。