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高位下拉训练，我想做标准的高位下拉，因为窄握式高位下拉更安全更容易上手，大范围高位下拉容易拉伤肩膀。电源点应该在背部的中央，有两种方法可以挤压背部，第一种方法是沉肩，挤压肩胛骨，使肩部收缩，肩胛骨尽量靠近，挤压背部肌肉，第二种方法是双手握在背后，伸直，然后抬起来慢慢举过头顶，这样背部肌肉因为挤压而得到锻炼。背部太弱，可以扩胸，双手向后展开扩胸，这样可以找到发力点，后背太弱了，在训练背部的时候，找到这样的发力点:首先，明白背部最大的肌肉是背阔肌。

运动有两个部位是必不可少的，那就是腿部和背部。为什么？我来告诉你，因为这两个部位的脂肪含量很高，所以在脂肪含量高的部位加强锻炼，无论是增肌还是减脂，都能让效果更加显著。这一期，我将重点介绍背部训练。说到背部训练，我想大家马上会想到很多动作，比如引体向上、俯杠铃划船、高位下拉、哑铃划船等等。可见背部训练的规则主要体现在两个方面，一是划水，二是下拉。

这个时候很多人会觉得练背的动作就这么多，而且很简单吧？如果你这样想，那么你可能就错了。因为，看似简单的原理，其实背后大有文章。然后，从这些背部练习中，舒冬在本期中重点介绍高水平的下拉动作。高位下拉是非常好的背部锻炼。不仅能锻炼背阔肌和大圆肌，还能大大提高斜方肌和手臂肌肉的力量。当然是对后面最大的刺激。

更安全、更易于使用。在距离较宽的高位下拉，肩袖特别容易拉伤。如果你还没学会沉肩，选择大范围高位下拉，风险还是挺大的。因为练这个姿势其实可以让整个人的姿势更好看，健身效果也会更好。因为窄握法更安全更容易上手，所以宽握法容易拉伤肩膀。“我练高水平下拉的时候背部肌肉感觉不明显，但是肩膀后面会疼。怎么了？”这部分不是肩膀后面，而是大圆肌。问题是你握的太宽了。

而且很多健身老手建议新手练习窄握高下拉。为什么？从高处拉下来，距离宽，更安全，更容易。不知道你有没有经历过肩痛？事实上，有些球员在进行大范围高位下拉时，肩袖特别容易拉伤，肩膀好几天都抬不起来。为什么？因为宽距离下拉高，不容易沉肩，老兵沉肩也不容易。如果你还没有学会沉肩，或者沉肩力量不是太强。如果直接从上方拉下，距离较宽，容易代偿肩关节内旋，此时肩袖劳损。

背部训练经常被别人忽视，因为很难看到和感觉到自己的背部。很多初学者甚至每天只练胸肌，久而久之就会有驼背的姿势，肩膀圆圆的。背肌作为胸部的拮抗肌，是发达有力的背肌，可以纠正我们的驼背姿势。先来看看后面的肌肉。这张图涉及的肌肉比较全面。我们经常练的背部肌肉主要有:结实的背部肌肉，可以使整个人呈倒三角形。同时，体质较低的健身人群，背部肌肉分离程度非常明显。

也许是武术。李小龙的背像蝙蝠的翅膀。从图中可以看到一个整体高位下拉的动作标准，包括向心和离心的全过程。以这张图为例，来说说动作要领。沉肩第一阶段主要是训练我们背部中缝的一些肌肉，比如中下斜方肌和深菱形肌。第二阶段下拉，包括肩关节外展，是背阔肌和三角肌的后束，有大圆肌和小圆肌参与。

我是大白，一名整形规划师，很高兴回答这个问题。首先，要想明白为什么高位下拉可以做，而引体向上不可以做，那么首先要找出两者的区别，然后再去研究。高位下拉是在不动上肢的情况下，对下肢的拉动，属于开链运动。在这种运动模式下，我们还是比较擅长发力的，是比较熟悉的模式，所以相对容易训练。其实还有一种情况，因为是下拉动作，你可能会有一个向后的动作，这样你的核心会帮你发力，膝盖固定在器械上，全身除了手臂都在发力拉下丁字杆，所以相对容易。

还有，在这种模式下，接触点只有一个，手在发力的时候往上拉，只有几个肌肉群，还是比我们往下拉差很多。你也很难认为这个动作不标准。还有就是你的体重问题。你拉下80公斤，你重90公斤。这个时候就不能做引体向上了。这不是更正常吗？所以这个问题要综合考虑。

做高位下拉前一定要做好热身运动，因为高位下拉幅度很大，不做热身运动很容易拉伤肌肉。根据实际情况科学选择训练计划。初学者刚开始的频率不要太高，训练时间控制在30分钟左右。然后，逐渐拉长训练时间，不要过度训练，以免肌肉受伤。如果要做高位下拉，首先要坐直，不要倾斜。我说找力量感不容易，身体倾斜容易受伤。

高位的下拉和引体向上，80%的健康朋友都很熟悉。都是练背的经典动作，对刺激背部肌肉的效果非常明显。但是为什么很多朋友反映练这两个动作的时候手臂经常会酸痛？如何正确做高位引体向上和引体向上？快来一起学习吧！原因是我们的前臂参与训练太多了。随着训练强度的增加，前臂受力增大，长时间运动会使其疲劳，感到酸痛。

而背部的肌肉刺激在小臂的帮助下减弱，对背部肌肉的增肌效果影响很大。这也是我们在动作训练时背部没有感觉，手臂酸痛的原因。做引体向上和引体向上时，有些运动员喜欢完全握住手柄进行训练。握得越紧，受的力就越大，借贷的力量也就越大。这样一来，手臂肌肉会先于背部肌肉被消耗殆尽，从而造成手臂疼痛的感觉。所以建议朋友们在训练时采用半握法，这样会提高小臂的借力。

身体过度抖动:从高处往下拉时，上肢或多或少会抖动，影响训练效果。但是如果抖的太厉害会导致肌肉代偿，也许可以用更多的重量，但不代表训练到位，可能会被其他肌肉损伤所替代，手不握拳，有人喜欢用手当钩子构造横杆。虽然这并不完全错误，但实际上还不够全面，最好双手握住，紧紧握住横杆，这对肌肉刺激最重要。