文源网络

俯卧撑如何锻炼胸肌？宽俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑能锻炼胸肌吗？做俯卧撑锻炼胸肌最好的方法是什么？俯卧撑锻炼强健胸肌，窄俯卧撑锻炼臂力，怎么做俯卧撑练胸肌？怎样做俯卧撑才能最大限度锻炼胸肌？毫无疑问，俯卧撑可以锻炼胸肌，我们徒手锻炼胸肌，俯卧撑是最好的选择！俯卧撑怎么做可以交替锻炼胸腹肌肉来做抬肘俯卧撑，除了锻炼胸肌，还可以练习肩部和腹部的肌肉。

俯卧撑是一种利用自重锻炼肌肉的无氧运动。它的优点是简单易行，随时随地都可以做，所以很多人会用俯卧撑来锻炼胸肌。除了胸肌，俯卧撑还可以锻炼你的三头肌、三角肌和背部肌肉。但如果练俯卧撑的动作单一，就没办法练出好看的胸型。如果姿势不对，效果就不明显，甚至可能造成运动损伤。那么，如果通过俯卧撑练出漂亮甚至完美的胸型呢？

俯卧撑姿势不同的关键在于支撑身体的手之间的距离。胸肌可分为五部分:胸肌上缘、胸肌中部、胸肌下缘、胸肌外侧和胸肌中缝。我们来看看在不同的姿势下，俯卧撑主要用的是哪个部位的胸肌。宽俯卧撑宽俯卧撑是用来锻炼胸肌外侧的。练习大幅度俯卧撑时，双手间距要宽于肩距，手掌自然向外，不要面向前，以免肩部压力过大。

毫无疑问，俯卧撑可以锻炼胸肌。我们徒手锻炼胸肌，俯卧撑是最好的选择！下面就来详细说说俯卧撑如何锻炼我们的胸肌:上肢肌肉，包括胸大肌、胸小肌和前锯肌！胸肌固有肌，主要包括肋外肌和肋内肌！影响我们胸大肌外观的肌肉就是胸大肌，也是我们口头上常说的。我们平时锻炼的是我们的胸大肌。【胸大肌】胸大肌位于胸廓的前上部，呈扇形，宽而厚。

胸大肌的作用:可以是我们肱骨(手臂)的内收、旋前；当我们的上肢抬起固定后，就可以抬起躯干；也可以提起肋骨吸气！胸大肌按肌纤维起点可分为上胸大肌、中胸大肌和下胸大肌。胸大肌上部是我们锁骨的部位，从锁骨的内半部开始，它的肌纤维斜向下运动，最后止于肱骨大结节嵴。胸大肌中部:是我们的胸肌肋部，起于胸骨前部，第一至第六肋软骨。其肌纤维向外侧走行，最后止于肱骨大结节嵴。

锻炼胸肌的十个正确做俯卧撑的方法“要完成一个俯卧撑，需要手臂、胸、腹、臀、腿的肌肉群密切配合，几乎可以检测到身体的每一个部位。”密苏里西部州立大学的体育教授史蒂文·阿斯特说。依靠自己的力量来支撑自己的重量，可以最快速准确的反映神经和肌肉的功能。俯卧撑锻炼强健胸肌，窄俯卧撑锻炼臂力。宽俯卧撑锻炼胸大肌。

扩胸手掌作为支撑点。双臂张开，与肩同宽或更宽。背部、腰部和臀部在一条直线上。肘部用力，手臂可以弯曲。这种方法主要锻炼胸肌、上臂肱三头肌和腹肌。夹肩动作同上，只是双手间距较窄，以拳头为支撑点，拳头向前。这种方式锻炼手臂力量，可以增加手腕的力量和拳头的硬度。需要注意的是，选择的支撑地面可以先软后硬，手腕要绷紧，避免扭伤。

手指弯曲，建议不要把杠铃握在手心，这样重心会偏向手指。尽量把杠铃的重心保持在手掌上，就是把杠铃握在手掌上的感觉。杠铃卧推氛围有两种:宽握和窄握。就平板卧推而言，宽握是锻炼胸大肌中束，使胸大肌中束外侧更加发达饱满，宽握的距离一般比肩部略宽。窄握一般距离在20 cm左右，具体情况而定。指的是比肩窄的握距。窄握更注重胸大肌内侧和肱三头肌的锻炼，而不仅仅是一块肌肉。

肱二头肌肱二头肌、肱三头肌、胸肌、背阔肌、腰肌、腹肌一般都是上肢肌肉俯卧撑。最大的好处就是不受时间和地点的限制，可以锻炼我们身体的大部分部位，包括胸部(胸大肌)、手臂(肱三头肌)、肩膀(三角肌脚趾)、背部(不需要器械)。我是一名有8年健身经验的教练。首先我告诉你，俯卧撑对人体的胸肌、上肢、肩膀、腹肌都有很强的刺激作用，绝对是一个很好的体育锻炼项目。

俯卧撑主要用来锻炼胸大肌和肱三头肌。下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和量:俯卧撑运动量:每组10 ~ 15个，3 ~ 8组，每组之间休息1分钟。难度不同的五个俯卧撑:上斜俯卧撑、标准俯卧撑、重点俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑(强度依次递增)。做上翘俯卧撑比标准俯卧撑简单。可以把手放在墙上、床沿等高处来做，比横放容易。

难度较大的俯卧撑:重点是俯卧撑、杠杆俯卧撑等。专注俯卧撑就是把一只手放在篮球等高的物体上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑辅助是一只手放在地上，另一只手正常做俯卧撑。最后的风格是单手俯卧撑。如果目的是增肌，上述锻炼计划不需要每天锻炼，每48小时或以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，你不可能一天就练出好身材。

交替手肘俯卧撑，除了锻炼胸肌，还可以锻炼肩部和腹部的肌肉。传统武术学校也非常重视俯卧撑。少林功夫称之为卧虎功夫和牛耕地，而吴唐门功夫称之为龙腿功夫。不同的是，以非锻炼为目的用手指做俯卧撑的肌肉是胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌趾、锯肌、喙突等身体部位。俯卧撑是日常锻炼和体育课的一项基础训练，尤其是军事体能训练。

上胸肌俯卧撑怎么练上胸肌俯卧撑？当我们在合适的时候运动，更有利于促进血液循环。运动可以帮助我们加速排出体内的毒素。积极锻炼也是一种生活态度。现在分享一下如何练习上胸肌俯卧撑。上胸肌俯卧撑怎么练？1.肘部夹在身体两侧。有的选手做俯卧撑的时候是用指尖对着对方，然后手肘分开，这样对胸肌的刺激就少了，对肩膀和手臂的刺激就多了。

说到身体两侧夹肘，恐怕会有健身老手出来反驳，因为卧推不需要身体两侧夹肘，但是俯卧撑不代表卧推，虽然两者都是对胸肌的锻炼。原因是卧推中肩胛骨的稳定性是由卧推提供的，而俯卧撑中肩胛骨的稳定性大多是由我们的前锯肌提供的，所以肘部夹住身体两侧，可以让我们的肩胛骨更加稳定。肘部夹在身体两侧，同时要体验到我们的前锯肌全程绷紧的感觉，也就是肋骨位置的小肌肉，叫做前锯肌。

练胸大肌需要相当长的时间，所以要坚持。卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑、仰卧弯臂引体向上都是锻炼胸肌的常用有效方法。双手抱臂要练的是肱三头肌，身体两侧要练胸大肌。想练好，必须练46组，每组812。如果每组都能做到12，那肯定是加重了。

1。双手接近型(重点是三头肌和三角肌脚趾):双手小于两肩，尽量靠近，两食指和拇指形成三角形。这个动作很难。这个动作很难。下降时，肘部要向外推。因为很难保持平衡，所以需要和躯干协调。2、双手高度不同(重点是胸大肌和胸小肌，三角肌趾和三头肌。3.指尖指向型(重点是胸大肌、胸小肌、三角肌趾、三头肌、指浅屈肌和指深屈肌)4。负重型(重点是胸大肌、胸小肌、三角肌趾和三头肌)。

6.倾斜型:胸大肌下部。7.基本公式:胸大肌，胸小肌，三角肌脚趾，三头肌，一、初学者计划:从正常位置开始。慢慢开始，注意动作规则。当背部开始下沉或弓起时，要休息，每组之间休息2030秒，运动之间休息3045秒。高级运动计划基本2组组间休息10到15秒，双手靠近2组10到12秒，双手分开2组10到12秒，倾斜2组15到20秒。

俯卧撑 胸大肌