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问题二:如何训练做好引体向上？首先，你得知道如何做一个正式的俯卧撑。什么是正式？2.做反向引体向上，4.开始做引体向上，如何练引体向上最有效的引体向上是锻炼背阔肌、肱二头肌和上肢力量的经典动作，多做引体向上可以让男性看起来更强壮，也可以培养出完美的倒三角身材。5.增加引体向上的次数，引体向上怎么做(适合初学者)第一部分:做初学者的动作1，做曲柄臂悬挂。

引体向上是锻炼背阔肌、肱二头肌和上肢力量的经典动作。多做引体向上可以让男性看起来更强壮，养成完美的倒三角身材。想要练出好看的背影，一定要坚持练引体向上，要有标准的动作，否则练习无效。那么引体向上如何才能有效呢？一、怎么练引体向上最有效。如果你想进行有效的引体向上，请务必注意这些原则:动作要标准；训练强度应遵循力量训练超负荷的原则；训练计划应遵循增加力量训练超负荷的原则。

你只能靠这个练习来锻炼你所有的背部肌肉。在做到以上三点的情况下，我们的引体向上会变得非常有效，我们的背部肌肉力量和肌肉水平会得到快速提升，我们完成引体向上的能力也会得到增强。二、引体向上有效的锻炼方法1。加强背阔肌会直接增加你做引体向上的次数。因此，应采用大重量、低频率(每组3-6次)和轻重量、高频率(每组15-25次)相结合的方法，增加背阔肌的力量和耐力。

引体向上应该是99%健康的朋友都能做的动作。这个动作不需要太多器械，但对上肢力量要求较高。我给大家分享了快速引体向上的方法。欢迎阅读！如何快速练习引体向上？1、宽握:握距比肩宽10CM左右。正手:如果是反手，考验的是肱二头肌而不是握力和背阔肌。3、不要摆腰借钱:如果你摆腰借钱，那么你的训练就不能孤立。你练的不是背阔肌，而是腿和臀部。

但是，这种方法不建议初学者和初级训练者使用。除非你一个都不会，否则不要借太多。这是为了训练和安全。4、锁骨碰单杠:原理很简单，只有锁骨碰单杠背面才会得到充分刺激。5.不要完全伸直手臂:如果完全伸直手臂，会对关节有一定的牵引，容易受伤。标准的振幅应该是大臂和小臂之间的角度大约在170° 175°左右。

如何练习引体向上？方法如下:第一步，可以尝试直臂悬挂，每次力竭重复5组，可以提高手指握力和手臂力量。刚开始可能只能吊30秒，逐渐可以进步到1分钟或者2分钟，说明手臂耐力有所提高。第二步，屈肘悬吊，这个动作是引体向上的屈肘分解动作，让下巴处于单杠的高度，这样可以找到引体向上的感觉，让背部肌肉有紧张感。

第三步，进行低引体向上，把单杠放在一米左右的高度，这样可以减少重量的压力，如图，这样你就可以逐步提高上肢的力量，为标准的引体向上做准备。每次力竭次数重复6组。这三个步骤，保持隔天练习的频率一个多月，相信你的引体向上可以实现0的突破，从一个引体向上慢慢进步到三五个。在尝试标准引体向上的时候，一定要给自己足够的信心。不要觉得自己完成不了这个动作。你需要克服你的心理恐惧。经过一段时间的基础训练，你一定要相信自己能完成，然后努力去完成。

问题1:新手怎么练引体向上，哥们？就问我这个问题。很多人做不了引体向上，是因为手臂的背阔肌、大圆肌、肱二头肌不发达。现在我给你一个更科学的方法。做引体向上的时候要按照组数递减来做，比如121086。当你做第一组12个时，让别人帮你从髋骨抬起一点。把意志力集中在背部和手臂上，在别人的帮助下尽量做到12，到第二组10的时候再让别人帮着做，这样到第六组的时候就可以自己慢慢做了。坚持下降组是提高引体向上的好方法！

问题二:如何训练做好引体向上？首先，你得知道如何做一个正式的俯卧撑。什么是正式？双手握住控制杆，伸直手臂，双脚离开地面，然后用手臂迫使下巴越过控制杆(不是越过头部)，然后马上重复这个动作。另外，正手和反手引体向上也不是很多人认可的，因为他们觉得比正手容易。但我可以说，在世界纪录上，反手永远不可能比正手好。先说引体向上和正反手锻炼的相对肌肉。正手:三角肌后束、前臂肌、背肌；反手:肱二头肌和前臂肌三组，每组多少根据你个人情况分配。

目录第一部分:做初学者的动作1。做曲柄臂悬挂。2.试试静态悬挂。3.慢慢放低身体。4.为这些练习制定一个训练计划。第二部分:过渡到真正的引体向上1。从引体向上挂开始。2.做反向引体向上。3.过渡到反向划船。4.开始做引体向上。5.增加引体向上的次数。第三部分:采取安全措施。在开始实施新的锻炼计划之前，请咨询医生。2.不要跳。3.一周练习引体向上不要超过两到三次。

但是，锻炼出足够的力量来做引体向上是需要一定时间的。想学引体向上，可以从基础的初学者动作开始。最后过渡到常规的引体向上动作。在此期间，请注意身体状况，量力而行。第一部分:做初学者的动作1。做曲柄臂悬挂。为了锻炼肩膀和手臂的肌肉，请从曲臂悬挂开始。在单杠下面放一个盒子，你站在上面后下巴应该刚好超过单杠。双手握住单杠，掌心向内。

引体向上怎么做如下:1。双手保持标准握距，正面握住单杠，手背朝向身体，小腿可以勾回来，挂直，这样身体就会悬空；2.抬头挺胸，不要佝偻肩膀，肩胛骨向下收紧，然后对背部肌肉和手臂发力，手臂会从直臂变成手肘，直到胸部贴住单杠；3.

建议你每次挂机到力竭，每次重复45组，两天训练一次。这种训练非常适合身体素质不好的女生。刚开始可能只能坚持20秒或者30秒，但是坚持一段时间就可以慢慢突破1分钟，这个时候就会有所进步。第二种方法是进行低位引体向上。对于体重基数大的人来说，他们克服自身体重完成引体向上的难度更大。这时候可以从移动低位引体向上开始训练。

肘关节和肩关节是引体向上的主要活动关节，主要发力肌群包括主要由肱二头肌组成的手臂屈肌群(完成屈肘动作)和主要由背阔肌组成的背部肌群(完成肩部内收和伸展动作)。引体向上:1。一、双手略宽于肩，拇指和四指同向，前臂垂直于地面。2、胸部、身体尽可能上下垂直运动，腰、腹、臀、腿始终紧绷，不能放松。3.摔倒时不要完全下到底，保持肩部和背部始终发力。

5.引体向上时，中背部会有明显的收缩，前臂前部和上臂会有紧张感；最低点时，背部有轻微的牵拉感，但同时可能会保持紧绷，不能完全放松。我们做引体向上时，主要涉及以下几种动作:(1)肩部内收:背阔肌、大圆肌、肩袖肌(冈下肌、小圆肌、肩胛下肌)、肱二头肌(短头)、喙肱肌、胸大肌，(2)伸肩:背阔肌、大圆肌、肩袖肌(冈下肌、小圆肌、肩胛下肌)、三角肌后肌、肱三头肌(长头)。