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没有哑铃凳怎么练哑铃卧推？卧推怎么做？哑铃经典8个动作哑铃经典8个动作包括哑铃卧推、曲臂引体向上、哑铃侧举、哑铃肘开、反哑铃、哑铃肩内收、半举哑铃、半举哑铃。哑铃卧推要求仰卧在长凳上，双手握住哑铃向上推至伸直，每组10次，连续做2 ~ 3组，初学者如何练习卧推？用哑铃推鸟的方法(插图)1，仰卧平躺哑铃推胸主要是锻炼整个胸大肌。

腹肌是男性健身的重要组成部分，也是全身的核心部位之一。健美腹肌只能通过一系列的练习来实现。当然，你不一定要去健身房。只要你有一个哑铃，就可以通过我们介绍的教程在家里锻炼腹肌。下面是怎么做的。一、如何用哑铃练腹肌？介绍练习1。双手在身体两侧握住哑铃，双脚分开略宽于肩膀。2.左脚不明白，就转右脚，身体向左旋转90°，右手握住哑铃弯臂，举至下巴前方。

俄罗斯人扭动一个，双手直放在胸前，每人拿着一个哑铃。双脚分开，略宽于肩膀。b、在身体两侧快速转动身体，保持背部挺直。靠重力提起A，仰面躺在垫子上，双手将哑铃放在下巴前，屈膝，双脚平放。b、肩膀向前抬离垫子，下背部还在垫子上。在最高点暂停几秒钟，然后慢慢回到起始位置。背部推a，仰卧在垫子上，双手各持一个哑铃，一直到胸部。屈膝，双脚平放。

八个经典哑铃动作包括哑铃卧推、曲臂引体向上、哑铃侧举、哑铃肘开、反哑铃、哑铃肩内收、哑铃半举、哑铃半举。哑铃卧推要求仰卧在长凳上，双手握住哑铃向上推至伸直，每组10次，连续做2 ~ 3组。哑铃的经典8个动作1。哑铃仰卧在长凳上，双脚平放在地面上，双手握住哑铃，保持拳头和眼睛相对的姿势，双臂向上推至伸直，使哑铃重心靠近肩关节，每组10次，连续做2 ~ 3组。

3.双手水平握住哑铃放在哑铃侧，双臂伸直向两侧张开，直至与地面平行。复位后重复此动作，一组10次，每次做3 ~ 4组。4.哑铃肘单手同腿支撑在长凳上，保持身体平衡。另一只手抓住哑铃，在吸气的同时举到靠近躯干的平面。大臂和小臂成90度，停留1秒。慢慢放下，一组12次，连续做4组。

这套哑铃锻炼方法从胸、肩、背、臂、腿、腹六个方面举例说明。我们一起来看看吧:哑铃练习法图解胸肌动作1、平哑铃胸推动作2、上斜哑铃飞鸟动作3、持铃俯卧撑动作4、上斜哑铃卧推动作5、下斜哑铃卧推哑铃练习法图解肩部肌肉动作1、坐哑铃肩推动作2、斜哑铃飞鸟动作3、 直立哑铃侧平举动作4、直立哑铃胸前拉动作5、站立哑铃耸肩哑铃锻炼方法示意图背肌动作一、引体向上动作二、哑铃硬拉动作三、斜靠哑铃划船动作四、单臂哑铃划船哑铃锻炼方法示意图手臂肌肉动作一、抱臂哑铃弯曲动作二、双杠手臂屈伸动作三、斜靠哑铃手臂屈伸动作四、 跪姿单臂哑铃手臂屈伸动作五、坐姿哑铃弯曲哑铃锻炼方法示意图腿部肌肉动作一、俯卧负重腿弯曲动作二、坐姿、负重腿屈伸动作三。 负重哑铃弓箭步动作四。负重哑铃深蹲动作五、负重哑铃抬脚跟哑铃练习方法示意图腹肌动作一、站立哑铃体侧屈动作二。固定腿仰卧起坐动作三。向上斜仰卧抬腿。

在我们的健身训练中，胸肌的强化训练会是大部分朋友最重要的训练部分之一。如果我们想把身体练好，让身体变得更强壮，那么胸肌的训练就是我们要做的，也就是说，只有把胸肌练好了，才能帮助我们把身体练得更强壮。在我们的胸肌强化训练中，有这样一个动作。如果能做好这个训练，对我们的胸肌会有很大的帮助。

那么如何才能做好哑铃卧推呢？这个问题我想跟大家说一下，就是我们做哑铃卧推的时候，如果能做好这两个重要的点，就一定能很好的帮助我们，不要收的太快。第一，推哑铃时，不宜让哑铃互相触碰。当我们在训练很多肌肉部位的时候，或者在做很多训练动作的时候，有这么一点是要注意的，就是需要保持肌肉的紧张度。

首先平躺在长椅上，双脚呈45度角，发力固定腿部、臀部和腰部，一定要控制核心。首先你要知道做卧推的正确动作。平躺在长凳上，两腿分开，腰部拱起，背部紧贴凳子，眼睛与杠杆平行，握住杠杆的双手之间的距离大于肩膀。降低到乳头位置，然后向上推。放下时吸气，抬起时呼气。初学者练习卧推，那么首先手臂要非常有力，然后在向前推的时候要注意腿部的稳定性，这样才能达到很好的锻炼效果，卧推的效果非常理想。

首先你要有一个平整的表面。如果可能的话，可以找一个和板凳规格差不多的板凳。然后为了调整角度，如果需要枕头和器材，既然是在家里，建议用哑铃。准备完毕，现在可以开始讲解了。人体胸肌有三束，上、中、下三束。训练项目分别对应上斜卧推、下斜卧推、直卧推。上斜卧推是在直卧推的基础上，用枕头可以把倾斜角度调整到30~50度(抬头一次，低头一次，你懂的)。然后，做的时候双手持铃，俯卧撑时动作要快，胸部夹紧。降低到与乳头平行或下方的位置，大臂与小臂夹角为90度，为一个循环。每个循环的时间控制在2~3秒，每组可以做20次。每次训练可以做4组，不能多做，否则有害无益，隔天再做训练。

1、不要拱起背部和臀部或者憋气，这样会让你的肌肉失去控制，很危险。2.练胸大肌的同时，要加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推沉重的杠铃，也不可能发展发达的胸大肌。3.开始时，哑铃的轴心要放在乳头上方1厘米处(胸大肌的中间)，使胸大肌发力。如果哑铃举在肩上，只能锻炼肩部肌肉。4、一定要注意张开手肘，做卧推时双臂在身体两侧张开，这样基本上就可以依靠胸肌来完成动作了。

5.胸肌锻炼的效果并不理想。可以尝试上倾式按压，躺在有一定倾斜度(约2025度)的斜板上，然后用同重量的杠铃或哑铃练习。从另一个角度给肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。方法:1。达到68次以内的极限次数。8次以上，身体其他部位会进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌参与了运动，但主肌没有完全疲劳。

买个多功能哑铃凳就可以在家做各种有针对性的训练动作。如图所示，有很多结构类似的多功能哑铃凳，但都可以为健身运动提供有效的支撑，尤其是对某块肌肉和肌肉群的专门训练，保证发力的方向和角度，从而保证发力点源于目标肌肉和肌肉群，最终达到针对性的目标训练。这种多功能哑铃凳价格不贵，一般只要一两百元。哑铃卧推和哑铃飞鸟主要锻炼胸肌。

用哑铃推鸟的方法(插图)1。仰卧平躺哑铃推胸主要是锻炼整个胸大肌。2、仰卧斜哑铃胸推主要锻炼胸大肌上缘。3、仰卧斜哑铃胸推主要锻炼胸大肌下缘。4、仰卧平躺哑铃飞鸟主要锻炼胸大肌外侧和胸大肌中间缝。5、仰卧斜哑铃鸟主要锻炼胸大肌外侧上缘和胸大肌中间缝。6、仰卧斜哑铃鸟主要锻炼胸大肌外侧下缘和胸大肌中间缝。

.如果床太宽，你就不能得到足够的伸展。放一些长方形的凳子，哑铃卧推的作用是方便卧推，关键是练习哑铃卧推的时候，手肘可以放低的更深，这样可以最大限度的拉伸胸肌，给胸肌最大的刺激。如果能达到这个效果，不用哑铃凳也能达到同样的效果，比如在床上放一床叠好的被子，只要能保证手肘能沉下去，最大限度拉伸胸肌，就躺在上面。只要达到这个效果，什么方法都有可能。