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如何用哑铃锻炼肌肉？如何用哑铃锻炼肌肉，取决于你想练哪个部位。如何用哑铃练出一块肌肉？如何用哑铃练肌肉很多人都想有一个健康的身体，但是又不想去健身房，那么，在家如何用哑铃练肌肉呢？哑铃怎么锻炼才能让肌肉更大更全面？怎么练哑铃练肌肉？目前钢制的哑铃只有几个，20公斤的价格也就四五十块，它们用于肌肉力量训练和肌肉复合运动训练。

单词1、哑铃要如何练习才能练出肌肉?

仍然存在！下面介绍如何用哑铃锻炼身体各个部位:单独用哑铃训练的动作(主要是以下训练动作:1 >胸2 >背3 >肩4 >臂3 5 >臂2 6 >腿):1。胸部1。卧推:主要练胸大肌和胸沟的厚度。动作:双手持哑铃放在长凳上，哑铃放在肩膀上，手掌朝上。向上推哑铃，直到手臂伸直，停一会儿，再慢慢恢复。提示:俯卧撑和下蹲呈弧形，这样胸大肌可以充分收缩和充分伸展。

动作:动作要领与卧位推荐相同，只是将凳面调整成30 ~ 40度的倾斜角度，斜靠在上面。3.卧鸟:主要练胸中沟。动作:仰卧凳上，双手握哑铃，掌心相对，双臂自然伸直于胸前上方。手臂手肘微弯将哑铃降至两侧最低点，胸肌充分伸展，用力收缩胸肌抬起手臂恢复。4.仰卧直臂引体向上:扩胸，练胸大肌和前锯肌最佳动作。动作:坐在十字凳上，双肩背，双脚着地。双手将哑铃一端握于胸前上方，以肩为轴慢慢将哑铃放(放下)于脑后(感受胸肌和胸部的拉伸)。当它达到极限时，举起哑铃将其恢复。

哑铃练肌肉的方法很多人都想拥有一个健康的身体，但是又不想去健身房。那么，在家如何用哑铃练肌肉呢？我来介绍一下哑铃练肌肉。首先，哑铃从侧面划水。约翰的背部肌肉至少厚了4英寸(1英寸25.4毫米)。从正面看，他的背像一条愤怒的眼镜蛇的头。这么漂亮的背肌是用哑铃划水练出来的，因为这个动作可以让他最大限度的拉伸和收缩背阔肌。

哑铃放下时，最低点比一般人深。整个动作过程中尽量固定肩部，不要使其摆动过大。一组做8次。二、卧鸟仰卧在有一定倾斜度的凳子上，使胸肌得到充分的拉伸和充分的刺激。做的时候双腿交叉，双脚离地，避免驼背，削弱训练效果。哑铃举到最高点不碰，落下时手肘微微弯曲。他说，你应该想象一下你飞起来的时候抱着一个大桶。只有这样才能保证正确的行动。哑铃的重量只能举8-10次。体重。

综合。锻炼可以通过以下方法进行:1。动静结合:方法是将动态锻炼与静态锻炼有机结合，先动后静。也就是说，先把动态练习做到极限，然后固定在要锻炼的部位的角度用力68秒，就可以练24组了。比如动静结合屈曲(发展肱二头肌)做68次，然后固定肘关节使上臂和前臂成90度角，持续68秒，做24组。克制与退让相结合，重在动态锻炼(克制收缩)。

这种结合可以使肌肉得到更深层次的刺激。2.第一种失败方法:这是目前比较有效的增加肌肉围度的方法。它的做法是。如果你想发展那块肌肉，首先要选择只发展这块肌肉的局部肌肉群运动来训练，做610次直到你累得筋疲力尽，然后在35秒内跑到另一个器械上做一个以发展这块肌肉为重点的全面肌肉群运动，用79%的重量达到极限。这样，四组交替训练，你会感到很大的刺激。

准备一对哑铃和一个板凳，总重量约40kg。哑铃的重量要随动作调整，以做该组肌肉极限重量的60%至80%为宜。每组要做8到10个动作，休息1分钟后继续。每个动作应该分3组完成。全身的肌肉可以分成2 ~ 3组，每天锻炼一组，留出时间让其他肌肉恢复生长。胸部运动1。卧推:主要练胸大肌的厚度。动作:在有两个手持哑铃的长凳上，手掌朝上，上臂与躯干成90度，前臂与上臂成90度。将哑铃向上推至手臂伸直，停一会儿，再慢慢恢复。

2、卧鸟:主要练胸中沟。动作:仰卧凳上，双手握哑铃，掌心相对，双臂自然伸直于胸前上方。手臂手肘微弯将哑铃降至两侧最低点，胸肌充分伸展，用力收缩胸肌将手臂抬起并还原。为了防止损坏，下降过程不能太快。肩部练习1。推:主要练三角肌前中后。动作:坐姿，双手握哑铃于侧，手肘外展，掌心向前，将哑铃以弧线推至最高点，稍停片刻，慢慢控制哑铃按原路线恢复。

(附附图)谈哑铃卧推是训练胸肌的最佳动作，也是很多健身者最喜欢的动作。大部分训练者以杠铃卧推为主，这确实是训练上半身的最佳动作，对80%的训练者都很有效。20%呢？答案是哑铃卧推。另外，可以在杠铃卧推一段时间后，尝试练习哑铃卧推，会有不一样的感觉。起始姿势:仰卧在平坦的长椅上，双脚平放在地面上。

动作过程:俯卧撑，缩肘，夹肘的同时夹胸。哑铃向上运动，微微前倾，呈抛物线轨迹。双臂伸直时，哑铃的重心靠近肩关节的支撑点。但是不要只坐在肩关节的支撑点上，因为这样会让骨骼支撑哑铃的重量(这种骨骼支撑重量而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”)，会使胸肌松弛，影响锻炼效果。然后，使两臂伸直向两侧张开，两臂慢慢弯曲，哑铃垂直下落，降到最低处时，向上推起。

弯腰伸胳膊，弯腰伸脖子伸胳膊。这两个动作效果明显。选择合适的重量。每组筋疲力尽时可移位812块肌肉。注意三头肌的力量和标准的运动频率。不要太密集。给你的肌肉足够的时间休息和恢复。用轻哑铃进行爆发性速度训练，用重哑铃进行力量训练，每次都要尽量达到极限，然后两次达到极限。还有各种姿势练习用脑。去百度搜索一下，有很多这方面的视频。

研究表明，610RM的负荷训练能使肌肉变粗，力量速度增加，但耐力增长不明显；1015RM时肌纤维没有明显增粗，但力量、速度、耐力都有所提高。30RM负荷训练后，肌肉毛细血管数量增加，耐力提高，但力量和速度提高不明显。可以看出510RM的负荷重量适合健美训练增加肌肉量。2.多组数:每个动作做6 ~ 8组，充分刺激肌肉，直至肌肉饱和。

根据我的经验，哑铃是非常多功能的健身器材，可以锻炼身体几乎所有的肌肉。其中大肌肉群包括:二头、三头、胸肌、背宽、臀腿、肩膀等地方，只要你的哑铃重量合适。简单来说，弯两个头；脖子之后，可以练三个头；卧推可以练胸；前横举和侧横举可以练肩；你甚至可以做相扑深蹲、拖拉、弓箭步、划船等。太重了，一步一步来。我带了一个兄弟去锻炼。刚开始的时候，摇5斤的哑铃。三个月内，我可以推50磅的哑铃。

目前钢制的哑铃只有几个，20公斤的价格也就四五十块。它们用于肌肉力量训练和肌肉复合运动训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌肉力量低下的患者。，手持哑铃，可以利用哑铃的重量，主动锻炼对抗阻力，训练肌肉力量。哑铃可以训练单块肌肉；如果增加重量，需要多块肌肉的协调，也可以作为一种肌肉复合动作训练。哑铃可以锻炼上肢肌肉和腰腹部肌肉。比如做仰卧起坐时，双手握哑铃放在颈后，可以增加腹部练习的负荷；举哑铃做侧弯或转体练习，可以锻炼腹部内外斜肌；手臂向前伸直，侧举举哑铃，可以锻炼肩部和胸部肌肉。

看你想练哪个部位了。关键是要有计划，我在这里给大家提供一个健身计划:一个完整的健身计划应该包括吃(吃)、练(练)、睡(睡)三个方面，而练由心肺、力量、柔韧三个主要部分组成。鉴于此，我的训练计划是:开始510分钟有氧热身，结束510分钟拉伸放松，中间4050分钟力量训练，力量训练主要包括:1)背部:引体向上(颈前下拉)；2)胸:平板卧推(坐位推胸)；3)腿:杠铃深蹲(史密斯深蹲)；4)肩部:杠铃压(哑铃压)；5)手臂:杠铃弯曲(哑铃弯曲)；6)腹部:仰卧起坐(仰卧起坐)。