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如何锻炼肌肉？斜方肌和胸肌怎么练？斜方肌和什么一起工作？肩部或背部肌肉一起工作。用什么练斜方肌要注意什么？肩胛骨:前锯肌、菱形肌和下斜方肌，练斜方肌需要注意什么？斜方肌是用什么练的？因为斜方肌是大肌肉，它的动作主要是向上拉肩膀，在训练过程中，斜方肌是用肩部肌肉练还是背部肌肉练比较好，要看练的是斜方肌的哪个部位。

消除斜方肌最简单的方法就是拉长颈部线条，穿的好看一点。第一点就是要进行这种颈部拉伸，斜方肌拉起来能得到很好的刺激，让整个脖子看起来非常漂亮。第二点就是要进行这种重量训练，通过举重来刺激斜方肌，然后打出完美的颈部。第一点应该是通过拉伸来刺激斜方肌，让斜方肌感受到这块肌肉的爆发点，然后才能得到很好的训练。第二点应该是对颈部做负重训练，通过举重来刺激颈部，然后利用颈部变得非常有力和漂亮。

如何有效发展腹肌？颈部:胸锁乳突肌。肩胛骨:前锯肌、菱形肌和下斜方肌。坐下握腕屈体使杠铃从手掌向下滚到手指，再向上弯曲手腕，使杠铃的重量回落到手掌，得到恢复。重复以上动作。身体始终保持一个姿势，脊柱居中。缓慢进行有控制的运动，避免剧烈运动。腕关节:桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌和掌长肌。所有躯干肌肉都很稳定。屈腿举杠铃通过拉伸膝关节和髋关节，结合背部、臀部和大腿的力量，进行还原。

这种训练只有在得到正确的指导后才能进行。在增加重量之前，你应该掌握正确的姿势。在提升过程中，保持头部和肩部向上，臀部向下。杠铃举至膝盖时，臀部向前推。在训练过程中，始终保持杠铃紧贴身体。挺胸。始终保持身体平衡。抬起时吸气以增加腹内压，挺胸，防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。膝关节:股四头肌。髋关节:臀大肌和腘绳肌。脊柱:竖脊肌。

我觉得大部分健美运动员都是用腿背、胸、肩的训练模式来锻炼身体，但是我们今天要说的是，我们忽略了一个非常重要的肌肉，那就是斜方肌。斜方肌为什么重要？有以下几点:(1)斜方肌连接着我们的背部和肩部，所以对我们这两个部位的肌肉也有强化作用。(2)可以增强我们很多运动的能力，比如硬拉，深蹲。(3)外表可以让我们看起来更强壮，更有力量。

动作一:杠铃耸肩我们介绍的第一个动作是杠铃耸肩。我们建议你用较重的重量来做这个动作，但是我们面临的一个问题是，我们的手可能拿不住杠铃，所以我们可以戴上力量带来加强握力。在做耸肩动作的时候，最需要注意的是，我们的轨迹应该是上下直的。很多人耸肩的时候，更像是在做一个肩部动作，一直扭动我们的肩关节。其实这样不好。要想练就强健的斜方肌，就要控制杠铃直上直下。

我们可以练习肩部线条的动作。首先要把肩膀往上鼓，往下吸气，每天做10 ~ 30次。只有遵循标准动作，才能练出巨大的斜方肌。斜方肌经常被忽视。强壮的斜方肌可以支撑上身肌肉，看起来更强壮。常见的动作有:哑铃耸肩、双杠耸肩、器械耸肩、杠铃宽握举。这些动作可以帮助你增强斜方肌。可以多练习耸肩，保持杠铃在硬引体向上时的稳定性，锻炼斜方肌可以保护脖子，这对搏击爱好者来说很重要。

练云硬拉。在整个硬拉训练过程中，你的斜方肌必须保持很强的“等长收缩”来固定肩胛骨，避免出现肩胛骨前倾、含胸的情况，所以硬拉训练会帮助你塑造整个斜方肌。如果你仔细看过那些硬拉高手的斜方肌，你就会明白，他们每个人都有非常强大的斜方肌。1.做一个六边形的耸肩。耸肩(肩胛骨抬起)主要是训练我们斜方肌的上侧。通常，我们用杠铃和哑铃耸肩。

练斜方肌需要注意什么？斜方肌应该练什么？在健身计划中，你通常不会安排斜方肌一天单独练习，也会安排它和其他肌肉一起训练。斜方肌是用什么练的？斜方肌和什么一起工作？肩部或背部肌肉一起工作。因为斜方肌是大肌肉，它的动作主要是向上拉肩膀。在训练过程中，练斜方肌是用肩部肌肉还是背部肌肉比较好，要看练的是斜方肌的哪个部位。

(1)肌肉锻炼的基本原则:(1)大负荷，少次数，一般两天一次，每次每个部位只练一个动作，每个动作4组，每组8至12个。如果每组能做到12个，权重就会增加。(2)发力时动作速度要快(主要训练部分的爆发力)，恢复时动作速度要慢(主要训练部分的控制力)。(3)呼吸协调除了扩胸练习(如滑轮交叉夹胸、哑铃仰卧飞鸟、担架仰卧扩胸)外，一般是指发力时吸气，恢复时呼气。

(4)短时间内一次锻炼不宜超过45分钟。减肥超过45分钟不利于增加肌肉。(5)注意休息，避免疲劳，营养充足，保证睡眠。二、斜方肌锻炼动作:组合健身器颈后下拉；耸耸肩；用直立的杠铃划船；杠铃弯腰划。三、腹肌锻炼动作:仰卧起坐和翻身；仰卧起坐；仰卧，抬起双腿。胸部练习:最佳动作杠铃卧推；二是滑轮十字夹胸；第三种是哑铃仰卧鸟，或者担架仰卧扩胸；

斜方肌位于颈部和上背部的浅层。它是三角形的，左右两边合起来形成一个斜方形，故名。斜方肌起于颈线和枕骨隆突，下至第12胸椎。上肌束向外向下倾斜，中肌束向外平行，下肌束向外向上倾斜，止于锁骨、肩峰、肩胛骨外侧三分之一处。其生理功能是使肩胛骨紧贴脊柱，上肌束可提肩胛骨，下肌束可降肩胛骨；肩胛骨固定时，一侧肌肉的收缩使颈部向同侧弯曲。

怎么才能从不同角度刺激这么大的肌肉？斜方肌的训练动作有很多，可以从三个不同的角度进行刺激:耸肩(耸肩的训练动作有三种，即竖耸肩)。旋转耸肩和斜背耸肩的训练动作主要是刺激斜方肌上部，同时也锻炼到肩胛提肌(位于颈部两侧，斜方肌深处)；下拉训练动作主要刺激斜方肌下部；俯卧耸肩主要刺激斜方肌中部。

斜方肌，也就是背部的肌肉，做一些划船的机械运动。高位拉下胸肌是健身的门面，不借助器械做俯卧撑(把脚放高)。最基本的卧推就是哑铃鸟和拉力鸟，双手持哑铃挂在双腿两侧，耸肩重复练习斜方肌。做俯卧撑(将脚垫垫高，使身体呈45度，慢慢做到位)或面朝前，双手背放在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上弯曲手臂；用哑铃(一定要重或者用杠铃)做卧推，可以有效练习胸大肌。