文源网络

俯卧撑在哪里练肌肉？俯卧撑:练手臂肌肉用哪种姿势？4.单腿俯卧撑单腿俯卧撑其实是常规俯卧撑的一种，用来增加负荷。我们用单腿俯卧撑会得到比常规俯卧撑更好的胸肌刺激效果，3.我们在强调俯卧撑和俯卧撑的时候，采用高低手，这样俯卧撑的深度会增加很多，离心的过程也会变长，更有利于胸肌的刺激，做俯卧撑时，如何使用俯卧撑(胸部轮廓较低的俯卧撑至少有8种方法)。

楼主想加强左侧胸肌的训练，俯卧撑，右手放一本书就行了，左侧胸肌拉伸会更充分。手放在肩膀前面...........................................................................................................................................................................那边用的是单臂俯卧撑。锻炼胸肌最好的方法是躺着的时候举哑铃。锻炼胸部两侧的主要方法是宽俯卧撑。(双手间距比肩宽)动作要领:准备时双手撑地，双臂保持伸直，比肩距宽(具体距离可以自己掌握，一般来说距离越宽难度越大)，双腿并拢向后拉伸。

开始时身体放平，手臂弯曲，肘关节高于背部，然后手臂推直，身体作为直臂支撑一次。动作重点:全身直、平、平。动作难度:屈肘直推。重点在左侧:我觉得你可能是左右胸练习不平衡，你想改变这种情况。这个也很简单。做俯卧撑的时候，只要把右脚放在左脚上，伸直，穿上就可以了。此时你的全身重量只靠左脚支撑，动作要领同上。

练习俯卧撑至少有8种方法。一、扩胸型。手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽或更宽。你的背、腰、臀在一条直线上，手肘发力，可以屈臂。这种方法主要锻炼胸肌、上臂肱三头肌和腹肌。二、肩夹式。动作同上，只不过双手间距较窄，以拳头为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼手臂力量，可以增加手腕的力量和拳头的硬度。

第三，铁牛耕地类型。用你的拳头或手掌作为支撑点。双手放在地上，双臂张开，与肩同宽。脚尖着地，手脚平行。头部向前方倾斜，前脚掌、手、颈、腰用力并拢，腰部塌陷贴地。然后臀部上翘，腰部再次收拢，身体向后拉，整个动作完成。向前向后倾斜的动作可以重复。这种运动主要针对颈部，加强背部肌肉、手腕和脚踝的力量。第四，手指手法。主要靠十个手指支撑，其他动作与前两种方式相同。

锻炼背部和四肢的肌肉。1.腹肌:我个人觉得我的腹肌比较好，但是还是要坚持一周做34次，但是腹肌和其他肌肉不一样，要不断的刺激，所以每次都要筋疲力尽才能达到效果，间隔一分钟左右。练腹肌最好的方法是做仰卧起坐，一次100，200，2030。

俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住，运动的时候一定不能一次就累，一定要分组做，才有效果。一般一次要做100个左右，最少5组，看自己情况而定。双手高举，身体垂直下垂，腰腹用力抬起，双腿与上半身呈90度。注意不要晃动身体，分组进行。2.胸肌:平躺，举杠铃，重量视自身情况而定。每组10个，每组35个。

要完成一个俯卧撑，需要手臂、胸部、腹部、臀部、腿部的肌肉紧密配合，几乎可以检测到身体的每一个部位。所以做几个标准俯卧撑可以作为身体健康的测试标准。那么俯卧撑的正确做法是什么呢？跪姿俯卧撑主要锻炼胸肌和肱三头肌。因为是跪着做的，躯干比较短，所以比标准俯卧撑难度小。跪姿菱形俯卧撑要求收紧核心，双手握成菱形，注意向两侧开肘，重心不在肩部；俯卧撑时感受胸肌中缝的收缩张力。

强调俯卧撑要求双脚并拢，双腿、臀部和上半身在一条直线上。手臂伸直，手放在地上，在胸部正下方。离心俯卧撑要求双手交替摸肩，单手支撑锻炼腰腹。收紧腰腹，不要左右晃动身体，举手时屏住呼吸。俯卧撑非常有利于我们塑造良好的运动姿势。接下来，边肖将带你了解更多值得流汗的俯卧撑的好处。

1、胸部俯卧撑菱形俯卧撑时，对手腕的依赖性太强，手腕不中立，所以很多人在做菱形俯卧撑时容易耸肩，小臂也无法与地面垂直。如果你坚持垂直，会伤到你的手腕。因为手腕是中性的，俯卧撑对肩膀的要求较低，同时有很好的夹胸效果。即使是推皮带夹，也会对胸肌产生深度刺激。2、射手俯卧撑射手俯卧撑这个动作既加强了俯卧撑的负担，又可以用另一只手保持身体的稳定，所以适合胸肌训练。

3.我们在强调俯卧撑和俯卧撑的时候，采用高低手，这样俯卧撑的深度会增加很多，离心的过程也会变长，更有利于胸肌的刺激。强调俯卧撑也是同样的训练方法，用的是单组力竭，不是一边一个，低侧的手是主力。4.单腿俯卧撑单腿俯卧撑其实是常规俯卧撑的一种，用来增加负荷。我们用单腿俯卧撑会得到比常规俯卧撑更好的胸肌刺激效果。

俯卧撑的肌肉有:胸肌、肱三头肌(上臂)和三角肌趾(肩)。如果你能一口气做50个，还行，正常水平。如果你想系统地锻炼，请采用以下方法。用分组锻炼法，一次4组，每组是你一次最大次数的60%，30个就够你用了。然后组间休息2分钟。一周锻炼两次就行了，周一一次，周四一次。这会给肌肉足够的时间休息。那要看你做了几组，怎么做的。如果你一口气50，还可以。一般来说，俯卧撑锻炼的是上肢肌肉，但是还有一些其他的俯卧撑，比如平衡俯卧撑，基本上是让你全身紧张的。推荐大家分组做菱形俯卧撑，直到能做起来为止。现在一天练三次。

俯卧撑主要锻炼胸大肌和肱三头肌，但做超宽距离时俯卧撑从肱三头肌变成肱二头肌。经常做俯卧撑可以强身健体，锻炼意志力。经常性的力量训练(包括俯卧撑)还是可以提高性能力的。俯卧撑对腹部、背部、胸部的肌肉有很好的锻炼效果，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。一、双手距离变化:双手略宽(或窄)于肩部，肘部张开，与地面平行。

比肩距略宽的方法更侧重于锻炼臂力和肩部肌肉力量；比肩距略窄的方法重点锻炼胸肌和背肌。二、手法和步法的变化:手法可分为全掌支撑、拳头支撑、手指支撑三种形式，从方向上又可分为指尖向前、向内、向外三种姿势。全掌支撑是指全掌支撑地面；拳击支撑是以握拳的形式支撑地面；手指支撑是用手指的第一个关节支撑地面的方法。手指支撑需要很大的力量，难度最高。

手足高俯卧撑:目标肌肉:胸大肌、肱三头肌、三角肌趾。协同肌:喙肱肌、前锯肌、胸小肌。起始姿势:双臂分开，与肩同宽或略宽，双臂撑起，脚尖着地，头微抬，看着地面。收腹，保持背部自然弯曲，肘关节微微弯曲。手脚同高的俯卧撑:慢慢放低身体。当你的上半身距离地面约2厘米时，暂停一会儿，然后双臂向上举至起始位置。动作要领:脊柱要直，头和脊柱在一条直线上。

无论你是快是慢，你都会通过把脚放在更高的位置来锻炼肌肉，比如放在台阶上！把垫子放高点，然后做。俯卧撑是最常见的健身运动之一，可以随时随地轻松进行。做俯卧撑对腹部、背部、胸部的肌肉有很好的锻炼效果，还可以做出很多花样，产生意想不到的健身效果:花样俯卧撑双手间距变化:双手比肩膀略宽(或略窄)，手肘与地面平行打开。只要手和肩的宽度不对等，俯卧撑的难度就会相应增加。

手法及步法变化:手法可分为全掌支撑、拳支撑、手指支撑三种形式，从方向上又可分为指尖向前、向内、向外三种姿势。全掌支撑是指全掌支撑地面；拳击支撑是以握拳的形式支撑地面；手指支撑是用手指的第一个关节支撑地面的方法。手指支撑需要很大的力量，难度最高。脚法可分为两脚并拢和张开两种形式，也可分别用脚背或足弓支撑。身体倾斜姿势变化:高姿势俯卧撑，做操时，练习者身体脚低手高，手脚不在同一水平面上。

俯卧撑对腹部、背部、胸部的肌肉有很好的锻炼效果:一、双手间距变化:双手略宽于(或窄于)肩部，肘部张开与地面平行。只要手和肩的宽度不对等，俯卧撑的难度就会相应增加。比肩距略宽的方法更侧重于锻炼臂力和肩部肌肉力量；比肩距略窄的方法重点锻炼胸肌和背肌。二、手法和步法的变化:手法可分为全掌支撑、拳头支撑、手指支撑三种形式，从方向上又可分为指尖向前、向内、向外三种姿势。

手指支撑需要很大的力量，难度最高。脚法可分为两脚并拢和张开两种形式，也可分别用脚背或足弓支撑，三、身体倾斜的姿势变化:高调俯卧撑，做操时，练习者的身体是低脚高手，手脚不在同一水平面上。这种姿势适合初学者和力量不大的人，中间姿势俯卧撑，锻炼者的脚和手在同一水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，练习时练习者的身体是脚高手低，脚可以放在矮凳上和床沿上支撑地面，手脚不在一个平面。

俯卧撑