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股四头肌和股二头肌怎么练？如何锻炼股二头肌外侧教我们如何拉伸股二头肌。如何锻炼股二头肌1？高训练量在肱二头肌训练中，很少有人练够组数，2.箭头蹲:主要练臀大肌，股二头肌，股四头肌，胸肌肱二头肌三角肌怎么练，股二头肌在家怎么练？腿部肌肉怎么练？然后股二头肌发力使小腿弯曲，至最高点，使股二头肌处于“收缩峰值”位置，停止一段时间，随着股二头肌的张力慢慢恢复。

腿部肌肉训练股四头肌深蹲起始姿势站在深蹲架前，屈膝，双手握住深蹲架上的杠铃，肩扛在脖子后面。向前迈两步，双脚张开略宽于肩膀，脚尖微微向外弯曲。当你伸直身体时，下跪至大腿上方与地面平行或略低，静止一秒钟。你的大腿和臀部迫使你的脚着地，使你的身体直立。按照指定的次数和组数重复。完成后，退后，将杠铃放回深蹲架上。呼吸方法下蹲时呼气，起立时吸气。

当腿几乎伸直时，用力伸直膝关节。站在深蹲架前，屈膝，双手握住深蹲架上的杠铃，支撑在胸前和肩膀上。向前迈两步，双脚张开略宽于肩膀，脚尖微微向外弯曲。当你伸直身体时，下跪至大腿上方与地面平行或略低，静止一秒钟。你的大腿和臀部迫使你的脚着地，使你的身体直立。按照指定的次数和组数重复。完成后，退后，将杠铃放回深蹲架上。

蛙跳很直接。只要一口气飞跃500米，就会有一双非常牛逼的腿。1.深蹲:主要练大腿肌肉和臀大肌。动作:双手握住哑铃放在身体一侧，或者将哑铃放在略高于肩膀的位置，平稳控制。双脚自然张开约与肩同宽，双脚微张，挺胸，腰背收紧。下跪下蹲至最低位置，然后大腿用力收缩下蹲恢复。2.箭头蹲:主要练臀大肌，股二头肌，股四头肌。动作:双手握铃，双脚自然张开，右脚向前迈一步，屈膝，后腿几乎紧贴地面下蹲。

3.俯卧曲腿:主要练股二头肌。动作:在俯卧凳上，将哑铃放在脚上或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手握住凳端，双腿伸直。然后股二头肌发力使小腿弯曲，至最高点，使股二头肌处于“收缩峰值”位置，停止一段时间，随着股二头肌的张力慢慢恢复。七、小腿站立单腿抬脚跟:主要练小腿肌肉。动作:一手握住哑铃，另一手握住固定物，一只前脚站在踏板上，脚跟尽量放低到最低点，另一只腿弯曲抬起小腿。

搭配一对哑铃，也能有效锻炼全身。具体锻炼方法如下:1。卧推:主要练胸大肌和胸沟的厚度。动作:双手持哑铃放在长凳上，哑铃放在肩膀上，手掌朝上。向上推哑铃，直到手臂伸直，停一会儿，再慢慢恢复。提示:俯卧撑和下蹲呈弧形，这样胸大肌可以充分收缩和充分伸展。2.上斜推:主要练上胸肌。动作:动作要领与卧位推荐相同，只是将凳面调整成30 ~ 40度的倾斜角度，斜靠在上面。

动作:仰卧凳上，双手握哑铃，掌心相对，双臂自然伸直于胸前上方。手臂手肘微弯将哑铃降至两侧最低点，胸肌充分伸展，用力收缩胸肌将手臂抬起并还原。4.仰卧直臂引体向上:扩胸，练胸大肌和前锯肌最佳动作。动作:坐在十字凳上，双肩背，双脚着地。双手将哑铃一端握于胸前上方，以肩为轴慢慢将哑铃放(放下)于脑后(感受胸肌和胸部的拉伸)。当它达到极限时，举起哑铃将其恢复。

每天用哑铃锻炼就行了，比较规律。要保证身体跟得上营养，让身体先长胖，多了虚肉之后，就是在练；第二:身体在练习的时候，不要太用力，量力而行，要有节奏，不要伤到自己。第三:【二头肌】使用哑铃，坐在板凳上，测试大腿内侧2025为一组。做完后休息40秒左右，继续下一组，做三组。之后，锻炼大组肌肉。深蹲和强拉效果好，加速肌肉增长。

还有就是需要注意饮食，饮食主要靠蛋白质吸收。建议训练后吃鸡蛋。股二头肌在大腿后侧，在健身房用特殊器材锻炼，所以在家锻炼好像不行。其实在家做深蹲也可以锻炼股二头肌。其实深蹲不仅可以锻炼大腿前侧，还可以锻炼大腿后侧甚至小腿肌肉。经常做深蹲也有助于全身肌肉的发育。初学者可以先做徒手深蹲，再做靠墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

随着经济水平的提高，人们开始注重健康，越来越多的人走进了健身房。但是很多人不明白健身器材是用来练哪块肌肉的，怎么练。锻炼股二头肌用什么器械？器械名称为俯卧腿弯曲训练器，动作名称为俯卧腿弯曲，训练股二头肌的耐力和力量。设计原理是股二头肌向心收缩时可以使小腿在膝关节处弯曲。阻力向下，阻力向上。在向上抵抗阻力的过程中，小腿在膝关节处屈曲，这与股二头肌的作用是一致的，所以你可以锻炼股二头肌，以你的体位和姿势，俯卧在器械上，双脚打开，与肩同宽，你的膝关节与脚尖方向和轴线对齐，滚轮位于裸露关节上方的小腿末端，腹部骨盆保持中立，你的肩胛骨向后推，下颌微缩。双手握住横杆，动作轨迹，自下而上，动作频率，向前24秒向后24秒，呼吸方法，向前呼气向后吸气，动作幅度，上至小腿垂直地面，股二头肌充分收缩，下至膝关节伸直，配重块不能碰，膝关节不能锁死，不能过度拉伸不能爆发性训练，有时不正确使用器材会导致你练习。

教我们股二头肌拉伸的训练。股二头肌的锻炼方法:直腿拉硬腿可以说是练股二头肌最好的动作，当然动作难度也比较大。这里只简单介绍一下动作要领，选择一个重量合适的杠铃，双脚张开与肩同宽，自然垂下双手抓住杠铃，收腹挺胸，然后慢慢前倾，屁股向后翘起，直到杠铃接近地面再回到原位。记得从头到尾先把腿伸直，然后才能练股二头肌(膝盖可以稍微弯曲)。另外，拉直腿的关键是动作幅度，所以一定要保证自己站的足够高，能够完全拉伸股二头肌。上身挺直坐在坐腿弯曲训练器材上，眼睛直视前方，双手抓住手柄，先弯曲双脚，然后有控制地抬起，直到双脚伸直，然后停顿几秒钟。

大鹏健身课:弓步和转体7。股四头肌是人体最有力的肌肉之一，是极具视觉冲击力的“门面”肌肉。健身男非常重视这块肌肉。那么怎样才能让股四头肌变大，变漂亮，变时尚呢？我的经验是，一定要选择不同的动作，不同的器械进行规范的练习。我选择杠铃蹲在颈后练股四头肌外侧，用抬腿或肩托蹲练股直肌和股内侧肌。另外，为了让股四头肌有棱角，必须通过坐踢和蹲的方式分开。

动作:取颈肩背面的杠铃架向外移动，保持杠铃平衡。保持头部挺直，下跪至大腿低于水平面，用力起立至起始位置。要点:下蹲时大腿要放低到水平面以下，这一点很重要，尤其是新手，否则会用力气去拉伸腿。如果一开始蹲得不够低，后期体重增加就容易受伤。两脚距离约与肩同宽，呈“外八字”形，脚尖朝外，使内力更集中，锻炼更到位。站立时，膝盖不能向内或向外，以免身体其他部位过度借用。

1。高训练量在肱二头肌训练中，很少有人练够组数。怕艰苦训练的人常说股二头肌是一小部分，一次训练不超过9组。其实就算做20组也不能“震慑”它，只是“挠痒痒”而已。一次高效的冲击训练至少需要20组，而这20组必须是正式组，每组都必须是精疲力尽。二、超群训练规则超群训练规则对于增加肱二头肌特别有效，可以刺激更多的肌肉纤维，创造更好的充血。

采用超群训练规则时，应注意以下几点。1.不要每次练习都是超级组，每组最后两次练习就好，2.杠铃弯曲不要用超组训练规则。因为这种复合运动需要旺盛的精力和充分的恢复，3.不要把肱二头肌和其他部位组合成超级组。二头肌和三头肌的功能相反，轮流训练可以保证足够的恢复时间，二头肌训练的最后一个动作和三头肌训练的第一个动作合起来做一个超级组，正好可以过渡到三头肌训练。

股二头