文源网络

如何用哑铃瘦大腿小腿？膝盖为主(主要锻炼大腿前侧):哑铃深蹲保加利亚单腿深蹲臀部为主(主要锻炼腿部后链):哑铃罗马尼亚硬拉哑铃单腿硬拉1。哑铃深蹲(哑铃放在胸前)哑铃深蹲是一个很棒的动作，练腿部肌肉最好的两个动作是哑铃深蹲和哑铃箭深蹲，但是估计你的哑铃重量不够，建议你全身都练，肯定比只练腿部肌肉强，2.腿部:站立，举哑铃做单腿抬脚跟练习，比用腿部机器训练效果更好。

不要过度劳累就好。因为正处于发育阶段，超出体力的努力会影响身体发育，最好不要做杠铃深蹲。哑铃一般问题不大。但是不能用太多。哑铃让健身成为借口。原文:哑铃不受任何场地限制，训练只需要1平米。而且哑铃经济实惠，即使最高档的哑铃也不过几百元。练习哑铃，让你更协调。做哑铃练习时，两个哑铃是完全独立的。如果长时间不训练，做动作时很可能会东倒西歪。

如果你的身体肌肉两侧不对称，也可以做一些单边训练。充分热身由于哑铃训练的关节活动范围很大，训练前要注意充分热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的拉伸。还要注意重量的选择，尤其是训练的前十分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。

坐姿单臂颈和后臂的屈伸:a .重点锻炼部位:肱三头肌。b .起始姿势:坐在凳子上，两脚平踩地面，右手持铃，掌心向前，直举过头顶。把你的左手放在你的左腰间。c .动作过程:右上臂紧贴右耳，不允许移动。铃铛呈半圆弧落在左肩上方，铃铛落得越低越好。然后用右臂肱三头肌的收缩力，握住铃，向上提，进行复位。反复做。当左手和右手交替时，应完成相同的次数。

俯卧臂屈伸:a .重点锻炼部位:肱三头肌。b .起始姿势:自然站在凳子的一端，上身向前弯曲至背部与地面平行，左手用手掌支撑在凳子上，右手握哑铃，屈肘使右上臂靠近侧面与背部平行，前臂下垂。c .动作过程:持铃，上臂紧贴身体，固定肘部位置，持铃后上提至手臂伸直，再慢慢放下恢复。只有前臂上下移动。d:训练要点:采用“隔离训练原则”，当握铃至整臂伸直时，使肱三头肌完全收缩，保持静止并默念1、2、3，然后放下并还原。

哑铃的正确练习方法哑铃练习法举例说明胸肌动作一、平哑铃胸推动作二、上斜哑铃飞鸟动作三、持铃俯卧撑四、上斜哑铃卧推动作五、下斜哑铃卧推哑铃练习法举例说明肩部肌肉动作一、坐哑铃肩推动作二、弯哑铃飞鸟动作三、站哑铃侧平动作四、站哑铃胸前拉动作五、 站立哑铃耸肩哑铃锻炼方法示意图背部肌肉动作一、引体向上动作二、哑铃硬拉动作三、斜靠哑铃划船动作四、单臂哑铃划船哑铃锻炼方法示意图手臂肌肉动作一、持臂哑铃弯曲动作二、双杠手臂屈伸动作三、斜靠哑铃手臂屈伸动作四、跪姿单臂哑铃手臂屈伸动作五、坐姿哑铃弯曲哑铃锻炼方法示意图腿部肌肉动作一、俯卧负重腿弯曲动作二、坐姿负重腿屈伸动作三。 负重哑铃弓箭步动作四。负重哑铃深蹲动作五、负重哑铃抬脚跟哑铃练习方法图解腹肌动作一、垂直哑铃体侧屈动作二。固定腿仰卧起坐动作三。向上斜仰卧位抬腿；。

哑铃是健美训练的重要器械之一。它像锤子和凿子一样，可以雕塑身体的每一块肌肉。只要你有一对哑铃和一个板凳，你就可以随心所欲地做各种健美训练。1.下背:与杠铃相比，举哑铃可以减轻脊椎的压力。而且用哑铃做动作更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发展股二头肌。2.腿部:站立，举哑铃做单腿抬脚跟练习，比用腿部机器训练效果更好。

3.背部:与杠铃相比，弯腰用一两个哑铃划水(单臂划水对下背部更安全)可以让背部肌肉长得更快。单臂哑铃划船一直是七次奥林匹亚冠军李·哈尼的常见背部锻炼。在仰卧凳上做哑铃弯举举臂练习，不仅可以锻炼胸部的锯肌，还可以发展背部两侧的肌肉群。4.胸部:在仰卧凳上，用哑铃做仰卧推、上推、下推，比用杠铃更有利于肌肉增长，因为可以更广泛、更深入地刺激肌肉。

1。高脚杯深蹲15次:双脚略宽于肩膀站立，背部保持挺直。双手拿一个哑铃，放在胸前，保持背部挺直。臀部后坐下蹲，大腿与地面平行或略低时起身。注意膝盖和脚趾的方向。2.哑铃向后蹲15次，换边:站立，身体两侧握住哑铃，单腿向后收回，蹲至前腿大腿与地面平行，然后起身还原，换边。下蹲时注意膝盖和脚趾方向一致，后腿和膝盖不要着地。

4、保加利亚深蹲15次，换边:单脚站立，另一条腿向后伸，踩在椅子边缘，双手握哑铃放在身体两侧，挺胸收腹，大腿与地面平行前双膝下跪。如果用脚后跟站立，可以徒手，用手握住一个固定的物体。5、深蹲跳15次:双脚与肩同宽站立，挺胸收腹。整个身体向后下蹲，屈膝下蹲，直到大腿与地面平行，然后迅速跳起落地，再迅速下蹲，再迅速站起来。

哑铃小腿肌肉锻炼方法腿部肌肉是人体最大的肌肉群！也是我们身体在运动中的主引擎！无论你想完成什么运动！力量必须从下肢传递！没有腿部肌肉的支撑，即使上半身再强壮，也同样不堪一击。那么如何锻炼腿部肌肉呢？以下是我的哑铃小腿肌肉锻炼方法，欢迎阅读！选择器材:对于很多朋友来说，哑铃是一个非常好的选择！

你可以在家做！动作介绍:一共四个动作。两条腿一条腿！膝盖为主(主要锻炼大腿前侧):哑铃深蹲保加利亚单腿深蹲臀部为主(主要锻炼腿部后链):哑铃罗马尼亚硬拉哑铃单腿硬拉1。哑铃深蹲(哑铃放在胸前)哑铃深蹲是一个很棒的动作。背部压力相对较低，会比后蹲更容易进行，可以改善圆背的问题，保证你的髋关节和脊柱在运动中保持在正确的位置。

哑铃是健身训练的重要器械，在人们的生活中非常常见。哑铃就像一把小斧头，很容易凿，可以雕刻人身体的每一块肌肉。只要家里有一对哑铃和凳子，大家就可以随意做各种健美运动。那么，哑铃怎么锻炼腿部肌肉呢？下面详细讲解哑铃如何锻炼腿部肌肉。深蹲练习:股四头肌、臀大肌、后腿肌、内收肌。动作要领:1。膝盖要和大脚趾同方向；2.头、颈、四肢同向；3、重复动作一定要保持方向不变，身体稳定。

动作:1。膝盖开始弯曲，臀部向后推，慢慢下蹲；2、挺胸收腹，背部挺直，臀部继续后移；3.除非特别说明，膝盖大致90度；4.回到初始动作；5.下蹲到点的时候不要叠膝盖。腓肠肌练习:腓肠肌和比目鱼肌动作要领:1。运动中不要改变臀部和膝盖的位置；2.保持身体平衡，脚尖尽量向上。

练腿部肌肉最好的两个动作是哑铃深蹲和哑铃弓步深蹲，但是估计你的哑铃重量不够，建议你全身都练，肯定比只练腿部肌肉好。至于方法，你去网站【哑铃吧】全面看一下。拥有一双笔直修长的美腿是每个女人的梦想。当你有一双美腿的时候，你就是半个女神。想要拥有美腿，拉伸是必不可少的。经常拉伸可以拉伸腿部肌肉，越拉越长。久而久之，你的腿会变得又紧又细。

一个动作大约需要1分钟。每天练习一次，坚持一个月，你会发现你的柔韧性增加了，腿也变得更直更细了，我们一起来试试吧！动作一注意事项:双腿前后站立，双脚完全贴地，脚尖朝正前方。双腿尽量伸直，呼气，身体压向前腿，保持2030秒。然后换另一条腿练，动作二注意事项:前腿弓步，后腿尽量伸直。向下压，双手支撑在前腿内侧。