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吃什么增加肌肉含量，增加全身肌肉，尤其是上半身。如何有效训练上身肌肉增加肌肉力量？如果想锻炼上半身肌肉，也可以用健身球代替，增加干肌的参与度，如何通过蛋白粉增加肌肉？另外，也可以买一些肌肉粉来增加肌肉，除了锻炼上身肌肉(尤其是肩部肌肉)，增加体重的部位是腿部和胸部，如何增加上身肌肉和骨骼肌可以让你变得强壮，但是骨骼不是靠发育练出来的。

8: 00a.m .第一餐鸡蛋和牛奶可以供给几种优质蛋白质。黑莓含有一些强抗氧化剂。第二餐金枪鱼富含蛋白质。深色蔬菜:镁对肌肉工作和睾丸激素分泌至关重要。橄榄油和橘子是下午14:00。第三餐的鸡肉和火鸡富含蛋白质。全麦面包含有缓慢燃烧的碳水化合物，让你不会感到饥饿。蛋黄酱下午16: 30第四餐(运动前)蛋白质奶粉从乳制品中提取的蛋白质牛奶被认为是强化肌肉的顶级营养，亚麻籽油和橄榄油容易被人体吸收转化为能量下午18: 45第五餐高强度运动后，肌肉进入分解代谢状态，果汁供给碳水化合物。

烤红薯富含钾，可以帮助身体吸收和利用蛋白质，养成健康的饮食习惯。上述一天饮食计划的热量摄入为12.9千焦。如果你是一个体重74公斤的年轻人，每周锻炼34次，在这个健康饮食计划的基础上，一周可以增肌0.45公斤。但由于工作等条件的限制，只有少数人能像上述计划一样，5: 30准时锻炼，安排饮食。

不好意思，方法1还没写完。复合组俯卧撑(水平、上斜、下斜)练习肌肉:胸肌、三角肌、上背肌、肱三头肌。做法:3组连续做，组间换姿势时只有停顿。a、标准俯卧撑双手与肩同宽，腿背伸直，双脚并拢，手臂伸直，锁肘。向前看，不要看地面，放低身体直到胸部几乎接触地面，保持背部挺直，然后有控制地将身体推回起始位置。注意节奏。b、双手在5070 cm高的板凳上斜撑俯卧撑。

这个练习主要是练胸肌下部。除了板凳，还可以用手放在健身球上做，难度更大，因为会有更多的肌肉参与动作来保持平衡，包括腰腹部肌肉。c .把脚放在板凳上，手放在地上。放低身体，直到胸部几乎接触地面，然后向上推。这种训练方法主要针对胸肌上部和肩部肌肉前部。也可以用健身球来代替，增加身体干肌的参与。2、强俯卧撑锻炼肌肉:胸肌、肩部肌肉、上背部肌肉、肱三头肌。

做以下运动前热身10分钟，就可以跑步了。首先要有一对重量可调的哑铃。不同的重量针对不同的动作。每组数量为8至12组，最适合初学者锻炼肌肉。所以每组的数量是8到12个，做完这个数量就把重量调整到筋疲力尽。每组完成剩余部分的时间不超过一分钟。每次运动后休息不超过2分钟。第一天，胸部:哑铃卧推4组哑铃飞鸟4组俯卧撑4组(数20到30)肱二头肌:哑铃单臂弯曲6组弯曲6组腹肌。第二天，腿:深蹲6组箭深蹲4组抬脚跟6组肱三头肌:哑铃屈伸4组窄俯卧撑4组哑铃颈和后臂屈伸4组腹肌。第三天，背:宽，四组窄引体向上(尽量做10个以上)哑铃划船四组肩:四组平举前推四组侧举四组腹肌，第四天休息，其他练习后再练腹肌:四组仰卧举腿从两端开始四组腹滚四组腹肌每组15到25。

人的肌肉是锻炼出来的，不是吃出来的。如果你想锻炼上半身，我用自己的经历告诉你。做俯卧撑，每天坚持做。我一开始一次只能做20个，做20个很容易，再加几个。我坚持做了一年，一次能轻松做到70，胸肌就出来了。第二年坚持下来，一次能轻松做到110，胸肌明显。手臂的肌肉也很明显。练过胸肌的男性也会显得很健美。

肌粉。负重卧推，哑铃卧推，负重俯卧撑哑铃鸟，宽俯卧撑绳带胸夹，窄俯卧撑(俯卧撑其实挺好的)。早上鸡蛋牛奶挺好去健身房，每次运动后要吃十分钟。拿体重泡12.5g蛋白粉，防止动作跑偏。重训的时候最好有人陪着。练习的时候，注意你的肌肉。

肌肉可以生长，让你变得强壮，但骨骼不是靠发育就能练出来的。每天训练一小时内，因为肌肉一小时后停止生长，所以大负荷的次数很少，一般一个动作10到12次，前一个月隔天锻炼全身。之后周一胸三头，周二背两头，周三腿腹循环三天，其余周日。每周至少跑步或跳绳两次，锻炼心肺，减少脂肪。营养是关键，练三分吃七分。一天八个鸡蛋，因为健美，对蛋白质的摄入要求很高。不要吃蛋黄，因为有胆固醇。

许多蔬菜是不可缺少的。练一个苹果可以促进肌肉生长。一天吃五餐，一餐分两餐，减少肌肉分解。最好的训练时间是每天下午4点。睡眠充足，否则会影响肌肉生长。经过一周的适应，训练重量一定要大，这是长肌肉的关键。一般我说了，适当的训练，一周后肌肉开始生长，三个月后肌肉一般能长20斤。每次训练时，你必须热身5分钟。毅力和恒心是成功的关键。

肌肉生长最快，增加体重的部位是腿部和胸部。这两个部分都可以锻炼。另外，也可以买一些肌肉粉来增加肌肉。多吃牛肉鸡蛋，多运动。胸肌仰卧哑铃压4组x1012次上斜哑铃压4组x1012次上斜哑铃鸟4组x1012次坐哑铃鸟4组x1012次站哑铃鸟4组x1012次站哑铃侧举4组x1012次背肌哑铃单臂划船4组x1012次哑铃弯腿硬拉4组x1012次臂肌哑铃臂举4组x1012次。

我锻炼自己。我觉得可以听教练的话，但具体情况因人而异，也和你的运动强度有关。如果你每天只打算锻炼1个小时左右，我觉得可以正常饮食。如果长时间高强度运动，可以少吃多餐。我通常每天在不同的地方锻炼一小时。运动的时候喝点蛋白粉，吃点香蕉缓解疲劳。

关键是你练的够不够。我觉得你的问题有问题。肌肉要在吃饭前练，不要在吃饭后练。还有，如果你不是为了比赛的专业健美运动员，不建议你吃30个鸡蛋，因为吃不完会给肝脏带来巨大的负担。短期来看，可能因为你年轻就没问题，但是长期来看，可能会有一些问题。而且鸡蛋胆固醇高，一天只要两个。仅仅锻炼肌肉并不难。肌肉之所以会长出来，是因为刺激足以让它们酸痛，然后休息24到72小时，给它们恢复的时间。生长所需的蛋白质可以通过其他食物来补充，如牛奶、牛肉、鸡肉、豆腐等，这些都是高蛋白、低胆固醇的食物。

是的，下午和晚上，健身状态比较好。为了让上半身看起来强壮，你需要练习卧推、引体向上和侧举。这三个主要动作，牛肉和鸡胸肉最好吃，一天最好多吃一点。早中晚的饮食计划告诉你你也做不到。你真的会做什么三文鱼土豆沙拉？三年前，当我还是小白的时候，我也盲目地模仿别人的计划。找一个适合我的计划是没有用的！我只告诉你多吃鸡胸肉牛肉，不具体到每顿多少块面包，多少杯牛奶。当你坚持练习2、3年后，你会恍然大悟所有健身的事情。