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腹肌锻炼教程1第一个:仰卧卷腹。腹肌8分钟视频教程腹肌8分钟视频教程1，仰卧起坐平躺在地上，双脚着地，膝盖弯曲，双手交叉放在胸前，腹肌锻炼教程腹肌锻炼教程腹肌锻炼教程，好的身材离不开腹肌的美，锻炼腹肌不容易。需要一步一步来，要慢慢坚持，科学锻炼，所以给大家分享一下腹肌锻炼教程吧。

卷腹的正确方法是:双膝弯曲成90度，双脚平放在地面上，双手环抱胸前或轻轻放在耳朵上，利用腹部的力量微微卷起上半身，不超过45度(仰卧起坐卷成90度)，停顿2秒左右，然后慢慢躺下(不要完全躺到肩膀)，配合“起来时呼气，躺下时吸气”。卷腹对腰部的柔韧性要求很高。在做卷腹之前，你应该锻炼你的肌肉和骨骼。在瑜伽垫上平躺后，要在腰腹部发力，大腿卷曲，上身靠近大腿。后仰的时候要借助腰部的力量慢慢下落。当你跌倒时，你的肩膀不应该接触地面，你的腹部应该保持收缩。

做卷腹的时候速度一定要控制，不能太快，否则容易拉伤韧带。延伸信息:卷腹要注意:1。在柔软的床上是做不到的。因为床垫太软，容易失去脊柱的支撑，不仅导致姿势不正确，肌肉训练不均匀，还可能损伤腰椎。更好的方法是在地板上使用瑜伽垫。2.手不应该被盖住。

1。膝盖弯曲90度，双脚平放在地面上，双手环抱胸前或轻按耳朵。2.起身时要求下背部不要离开地面，用腹部微微卷起上半身(不要超过45度)。3.大约2秒后，慢慢躺下(不要完全躺下，躺到肩膀)，配合(起来时呼气，躺下时吸气)。4、卷腹安全可靠，对腹部的刺激更持续，因为身体抬起30°以上时腰部基本不受力。5.注意事项:1。不能在软床上进行，因为床垫太软，容易失去脊柱的支撑。这不仅导致姿势不正确，肌肉训练不均匀，还可能损伤腰椎。2.手不应该被握住。很多人容易用手抬起头和上半身，导致脖子酸痛，无法有效锻炼腹肌。建议:把手放在地上。起身时，向前摸摸膝盖，双手抱胸或轻轻贴在耳朵上。3.当你起身时，你要想象你的脊椎在慢慢滚离地面，所以当你从侧面看时，你的上背、肩膀和脖子会微微形成一个滚动的弧线，但如果你用力不正确，它看起来就像一条僵硬的直线。

首先是脚的位置，还有秒针的位置。做卷腹时，不要抬头，正确做卷腹。仰卧卷腹:取仰卧位，双手放在头两侧，颈部放松，下巴自然抬高，不含。吸一口气，吐出来。颈椎和胸椎离开地面，腰椎贴着地面，用力压着地面。仰卧，交叉腹部:取仰卧位，双手放在耳后，双肩下沉，我们的腿呈90度。这个时候，我们抬起左肘，起身摸摸右膝。

呼吸的方式也和卷腹一致，腹压时呼气，拉伸时吸气。侧向收腹:主要锻炼腹部外斜肌。运动时，身体侧躺。卷左腹时，左手放在左耳处，右手放在头正前方。起身时，身体被腹肌的力量压缩，左腿抬起，使左腿尽量靠近左肱二头肌。同时保持右腰腹紧贴地面，身体尽量压缩，呼吸方式与收腹相同。两者都在呼气

1。起始姿势:仰面躺在垫子上，双腿弯曲，两腿之间握拳左右。把手放在脑后，但不要用力。手肘向外张开，肩胛骨下沉，避免耸肩，下巴微微内收。2.托举阶段:呼气，从头部开始，依次托起颈部和胸部，直到肩胛骨离开垫子，双手一直放在脑后，但不要用力。当你在最高的位置时，你可以感觉到腰椎紧贴在垫子上。3.下降阶段:吸气，胸部、颈部、头部依次下降。

双手交叉放在胸前或放在耳朵旁边，双肩收腹，下巴微收，直到肩胛骨离开地面，腰部固定，直到肩胛骨平放在地面上，向上呼气向下吸气，上下各一次。2.抬腿卷腹平放在地上，屈腿抬起，小腿与地面平行。动作同上。3.低抬腿卷腹和抬腿卷腹是一样的，只是腿放下了，仍然保持在空中，离地面几英寸。15到25人一组，每组有20秒到30秒的休息时间，每周练习4次以上。

腹部上翻的正确方法是:双脚弯曲成90度，双脚平放在地面上，双手环抱胸部或耳朵，用腹部的力量轻轻上翻上半身，不超过45度(仰卧起坐90度)，停顿2秒左右，慢慢躺下(不要完全平躺，平躺到肩膀)，配合“起身呼气，躺下吸气”。腹部翻滚对腰部的柔韧性很高。收腹前先锻炼一下肌肉和骨骼。平躺在瑜伽垫上，用腰腹弯曲大腿。

当你向后摔倒时，用腰部的力量慢慢摔倒。当你跌倒时，你的肩膀不应该接触地面，你的腹部应该继续收缩。像弹簧一样，依靠腰部的力量反复向上弯曲双腿。做腹部翻滚时，速度一定要控制，不能太快，否则容易拉伤韧带。延伸信息:收腹时请注意:1。不要在太软的床上做。因为床垫太软，容易失去脊柱的支撑，不仅会导致姿势不正确，肌肉训练不均匀，还可能损伤腰椎。

腹肌群锻炼的体会1。一、了解腹肌群是由腹直肌、腹内斜肌和腹深横肌组成，腹肌的主要功能是躯干屈曲(弯曲)。因为它们在人体运动中的功能不同。运动时通常分为上腹部和下腹部。2.想要拥有坚实的腹肌，运动和饮食是实现目标的关键。“运动是基本轮廓，饮食是细致啄食。”3.如果你不注意饮食，无论你如何努力锻炼，你都会离你的目标越来越远。

双手放在头的两侧，张开双臂，收缩腹肌，慢慢将胸部向上向前移动到最高点，再慢慢降低到起始位置。注意事项:腹肌始终紧绷。不要用力用手。上行时呼气，下行时吸气，保持下背部紧贴垫子。2、仰卧屈膝收腹目标肌肉:腹直肌动作详解:仰卧在垫子上，后腰紧贴垫子，双腿并拢伸直抬离地面，双手掌心向下放在臀部两侧地面上，收缩腹肌，屈膝使大腿紧贴胸部，然后慢慢回到起始位置。

和边肖一起学习卷肚子的正确方法吧。方法一:卷腹的基本方法1。平躺在地上。躺在垫子或地毯上会更舒服，但要注意保证垫子的缓冲力不要太大。如果想增加训练难度，可以在下斜凳上训练，增加锻炼效果。有些人更喜欢在健身球上做膝盖和仰卧起坐。弯曲膝盖。你的脚可以平放在地上。也可以让脚底微微悬空，增强训练效果。3.双手交叉放在胸前。

你的头和脖子在手掌中应该总是放松的。可以把体重放在胸前或头后，增加阻力。4.借助腹肌向上抬肩。千万不要把整个上半身都抬起来，否则可能会造成背部肌肉损伤，根本起不到加强腹肌的锻炼效果。把头往前伸(把脸贴近胸部)会让你觉得自己运动多了一点，真的很诱惑人。但其实并不会增加锻炼效果，反而会让你更容易受伤。

8分钟锻炼腹肌视频教程1。仰卧起坐平躺在地上，双脚着地，膝盖弯曲，双手交叉放在胸前。你可以让别人把你的脚扶稳，或者把重物放在你的脚上。当你准备好了，开始做仰卧起坐，将背部和肩胛骨的下部抬离地面。在这个过程中注意保持背部挺直(不要弯腰)。然后就可以恢复原来的躺姿了。重复上述过程继续练习。当你可以轻松应对仰卧起坐时(比如可以轻松完成多组练习)，可以适当增加难度。

比如做仰卧起坐之前可以在胸前抱一个重物。随着自己的进步，可以不断增加负担。2.腹部平躺在地上(可以根据自己的习惯用/不用垫子)，双手放在胸前或轻轻放在太阳穴旁(注意不要把手放在脑后，以免伤到颈椎)，屈膝。当你准备好了，开始用你的腹肌把你的肩膀拉向膝盖。3、身体的核心。运动了解腹肌的作用可以更好的练出完美的腹肌。

腹肌锻炼教程腹肌锻炼教程，好的身材离不开腹肌的美，锻炼好自己的腹肌并不容易。需要一步一步来。要慢慢坚持，科学锻炼，下面就给大家分享一下腹肌锻炼教程。腹肌锻炼教程1第一个:仰卧卷腹。平躺在铺有垫子的地板或床上，双手抱头或握拳放在耳朵处，腹部肌肉用力，手肘尽量接触膝盖，使腹部向上卷至最高点，停顿12秒恢复。

抬腿的时候，腰用手碰到脚背。不是用脚。第二，仰卧起坐。也可以平躺在地上做。做的时候左肘碰右膝，右肘碰左膝。我也做两组，一组15个~第三种:俄式秋千~(其实是俄式转体)，俄式转体有很多种，可以配合哑铃等重物一起练习。要做到这一点，你可以如图所示弯曲双脚踩在地上或抬起，后者难度略大。做的时候背部挺直，腰部带动上半身旋转，上半身一体。

腹肌锻炼方法大全(1)腹直肌1。上腹部(腹直肌上部)(1)仰卧起坐:动作幅度过大，锻炼上腹部效果不如卷腹，容易伤背部和脊柱。(2)腹卷:锻炼上腹部更安全有效。2、小腹(腹直肌下部)(1)仰卧提腿:对于上肢力量较弱的人，在平板上更容易控制提腿动作。(2)吊腿抬腿:与仰卧抬腿相比，需要一定的手臂和肩膀力量，以保持身体必要的稳定性，锻炼到小腹。

对于手臂和肩膀力量不足的人来说，锻炼小腹是比较有效的方法。(4)垂直抬腿:这个动作主要针对小腹，腿总是在垂直位置被提起和放下。(2)外斜肌(包括内斜肌)(1)腹侧滚:腹侧滚无疑是锻炼外斜肌的好选择，虽然有各种类型的侧腹，但动作和效果基本相似。(2)腹部扭转:也是锻炼腹部外斜肌最广泛的方法，(3)负重转体:是锻炼腹外斜肌的有效方式，简单的杠铃即可完成。