文源网络

胸肌外缘下缘怎么练？怎么练？想练胸肌上部，胸肌内缘推荐。1.俯卧撑锻炼胸肌上缘的肌肉，如果想通过做俯卧撑锻炼胸肌上缘的肌肉，可以选择脚好的低俯卧撑，胸肌包括胸肌上部、胸肌内侧和胸肌外侧，想练好胸肌外缘，胸肌怎么练？三束胸操放在胸前的什么地方？胸肌外缘推荐练习方法1:先练斜俯卧撑，双手距离与肩同宽。

1。手臂的屈伸可以有效刺激你的侧胸肌。练习时，双手支撑在运动器械的双杠上，然后上下运动，让侧胸肌感受到足够的刺激。我们不要练的太快，太快会让你的侧胸肌很难感受到足够的锻炼。练习时，让双手的屈伸距离准确到位，这样胸肌的刺激敏感度会更深，锻炼效果会更好。二、备用器械锻炼这个动作，我们需要在练习的时候用担架来练习。练习的时候是交替单手练习，可以保证你每一侧的侧胸肌都能得到很好的锻炼效果。

可以做引体向上、平板支撑、俯卧撑、哑铃卧推、史密斯卧推、仰卧飞鸟、哑铃划船等。首先第一点就是要进行胸部拉伸训练。通过这个训练，胸部的肌肉可以变得特别结实挺拔，效果更好。第二点就是要进行胸部训练，通过局部联想的方式刺激胸部，可以达到很好的效果。想要锻炼好胸部的肌肉，第一点就是要进行胸部的这种拉伸训练，会很有爆发力。那么第二点就是胸部的这种侧拉法。只有通过这种侧拉的方法配合器械，你才能很好的训练胸部的肌肉，达到很好的效果。

做腹部仰卧起坐或者用哑铃(一定要重，或者用杠铃)进入卧推，可以练胸大肌。每次都以使肌肉感到酸痛为宜。记住不要天天做，要隔天练。每次做无氧运动，都要尽可能的破坏自己的肌肉组织，然后用足够的时间和营养去修复受损的肌肉组织，让它生长。说白了就是无氧运动后休息的时候肌肉长出来了。科学健身才会有完美的肌肉。平躺，将板凳抬到起始位置，杠铃放在乳头上方。

呼吸方法提起时吸气，落下时呼气。注意要点。不要过度用力。开始几次用的力度要小一些，然后逐渐加大，以免颈部扭伤。不要让你的脖子转动。抬头3045度躺在长凳上，双手将杠铃放在胸前上方。动作过程中，将杠铃垂直提起，直至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落至原位。呼吸方法抬起时吸气，静止时呼气。缓慢下降时吸气，下降到原位时呼气。

1，仰卧鸟。保持肘部以固定的角度轻微弯曲，并将其降低到后平面。当你举起它们的时候，你会感觉到你的胸肌像抱着一棵大树一样在拉伸和收缩，而不是直上直下。举或落时上臂与前臂的夹角必须保持在100 ~ 120度，哑铃必须在肩肘关节的平面线上。挺胸沉肩，使胸大肌处于“峰缩”位置，停顿。小贴士:确保你的臀部和肩膀在整个运动过程中一直贴在长凳上。

在史密斯机上调整长登板位置和角度:平板卧推水平，斜上推30度左右，斜下推20度左右；卧推抬起时保持杠铃轴在胸部相应部位；胸大肌通过采用比肩宽的握法充分伸展和完全收缩。3、哑铃卧推。仰卧在平板上，双脚着地；弯曲手臂，握住哑铃，拳头和眼睛相对。两个哑铃的中轴在乳头上方(胸肌中间)，压在胸部。4、杠铃卧推。

锻炼循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重；根据自己的身体状况，选择合适的运动方式，控制运动负荷。具体训练方法如下:1。做扩胸运动。标准的扩胸运动应该算是最好的胸肌运动之一。不用仪器也能重复很多次；也可以减少次数，同时使用哑铃和阻力带。2做仰卧俯卧撑练习。仰卧起坐可能是锻炼胸肌最流行的方式。它可以在家里或健身房进行，在那里你可以选择各种重量。

第一个动作是胸部的拉伸，要达到极限。拉伸时要收放自如，这样可以刺激肌肉，提高动作。第二个动作是肌肉向上抬起。用哑铃的力量训练肌肉活动，可以很好的改善外缘。首先第一个动作是胸部的拉伸动作，通过这个动作肌肉得到刺激，然后通过特殊的拉伸方法，胸肌的外缘会得到很好的锻炼，第二个动作是胸部的冲击，会刺激肌肉，然后很好的改善。

放在胸部死点。很多长期不接触健身的人也知道卧推，因为卧推对我们力量的提高和身体的塑造有很大的帮助。新手一般通过哑铃和杠铃接触卧推。这里推荐通过杠铃锻炼卧推。一方面是因为双手可以控制全身，重心稳定，在运动过程中会更加稳定和标准。另一方面，因为很多人都是左撇子(也就是大家都是右撇子)，所以左手普遍不如右手有力，所以如果同时锻炼同等重量的哑铃，会更不安全，左右手会抖动，更标准。

下面详细说说杠铃卧推怎么练，这个还要说说另外两个胸部练习，压力听和俯卧撑。一:杠铃卧推仰卧在器械椅上，双脚着地，腰背挺直，椅子附着，保持躯干、臀部、腿部稳定。双手抓住杠铃，双手之间的距离比肩膀略宽，运动时大腿保持收腹。抬起呼气，最高点停顿12秒，下落呼气，最低点在胸肌上方。

胸肌包括:上胸肌、内胸肌、外胸肌、胸肌下缘小重量做20次热身组，然后【上胸肌锻炼】:我一直对平板卧推不感兴趣，因为平板卧推会对三角肌脚趾刺激太大。上斜卧推可以很好的锻炼上胸肌。将斜板的角度设置为30度可以更好的刺激胸肌。超过30度，会让重量过多的作用在三角肌脚趾上。尽量做3组，每组6 ~ 8次，每组要练到力竭。

但不要停留，即到达最高点时，立即放下杠铃，保持动作流畅。【胸肌内侧】:坐姿器械夹胸运动作为一种多关节复合动作，可以有效增加肌肉质量，与杠铃卧推有很多相似之处。但这种独特的练习角度(动作结束时，双手合拢)可以让胸肌收缩得更好(重点是胸肌内侧)。器械锻炼比自由重量锻炼更安全稳定，也不需要控制杠铃的平衡。

你连最简单的俯卧撑都不会做？没有简单的方法。俯卧撑是最简单的。先做俯卧撑，再做单杠双杠。窄距离俯卧撑锻炼臂力。宽俯卧撑锻炼胸大肌。练习俯卧撑至少有八种方法。一、扩胸型。手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽或更宽。你的背、腰、臀在一条直线上，手肘发力，可以屈臂。这种方法主要锻炼胸肌、上臂肱三头肌和腹肌。

动作同上，只不过双手间距较窄，以拳头为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼手臂力量，可以增加手腕的力量和拳头的硬度。需要注意的是，选择的支撑地面可以先软后硬，手腕要绷紧，避免扭伤。第三，铁牛耕地类型。用你的拳头或手掌作为支撑点。双手放在地上，双臂张开，与肩同宽。脚尖着地，手脚平行。头部向前方倾斜，前脚掌、手、颈、腰用力并拢，腰部塌陷贴地。

胸肌外缘训练推荐方法1:先练斜俯卧撑，双手与肩同宽。20次/组，要练4组。2.推上杠铃，仰卧在30~45度的斜椅上。将杠铃向上推至手臂伸直，动作完成后呼气。重量慢慢增加，8~12次，5组3:向上倾斜的哑铃推至你仰卧在斜凳上，手肘微弯，你握着哑铃。4组，8~12次。4.向上倾斜哑铃鸟平躺在倾斜的凳子上，手臂伸直向上或肘部轻微弯曲，以减少关节应力。

身体微微前倾，肘部微微弯曲，双臂张开，抓住张紧器的手柄。胸肌内缘推荐练习方法1:俯卧撑锻炼胸肌上缘的肌肉，如果想通过做俯卧撑锻炼胸肌上缘的肌肉，可以选择脚好的低俯卧撑。不过这位脚型专家做的是低俯卧撑，需要注意身体角度和地面的控制在15到30度左右，因为这个角度更容易锻炼胸肌上部肌肉，如果小于这个角度或者大于这个角度，就会锻炼胸肌中间的肌肉和肩部的三角肌。