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背阔肌怎么练？背阔肌怎么练背阔肌怎么练背阔肌怎么练？全身最宽的肌肉应该属于背阔肌，背阔肌占据了背部的下半部分和胸侧。它的主要作用是使上臂伸展，旋入旋出，提起肋骨，练背阔肌外侧需要注意什么？练背阔肌外侧需要注意什么？一般我们选择腹肌、手臂、背阔肌来锻炼肌肉，练背阔肌会让人的背部线条看起来更宽厚，下面我们来详细了解一下如何训练背阔肌外侧。

可以做一些拉伸动作，比如侧拉伸三角，战士三，后大腿拉伸，大腿内侧拉伸，小腿内侧拉伸等等。跑步者需要在运动后逐渐恢复到相对稳定的状态。视频中的这两招，是运动中缓解身心紧张的最佳动作之一。运动前一定要做好热身运动，运动时要收紧核心。运动开始前的拉伸非常重要。合理的拉伸可以唤醒我们身体的肌肉，更好的起到锻炼的作用。

主要目的是拉伸和放松运动中处于收缩状态的肌肉，有利于血液循环，促进肌肉恢复和生长。所以说拉伸比正式训练时间长一点都不为过！因此，请记得在每次训练后多做拉伸和放松，以促进体能的恢复和身体健康的发展！很多女性都想知道如何让小腿变瘦，但是小腿腓肠肌和比目鱼肌告诉我们，这块肌肉只要太紧就很难矫正，而这个困难正是你需要克服的！

简介:背部是人体的重要组成部分。后背是否挺直，直接决定了一个男人全身的美。一个结实而合身的后背不仅会让你看起来漂亮光滑，还会让你看起来高很多。那么有哪些锻炼方法可以增强背部肌肉呢？(1)引体向上目标锻炼区域:背阔肌。动作要领:双手抓住单杠，使腰背部下方放松，背阔肌充分伸展，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌收缩力，手臂弯曲在引体向上最高点停顿23秒。

重复练习。握距:宽握引体向上，针对背阔肌的上外侧，有效增加背阔肌宽度；窄握引体向上针对背阔肌下侧，有利于增加背阔肌厚度。握法:一般采用正手握法，但也可采用反握法。反握引体向上可以明显刺激肱二头肌。注意事项:(1)每次运动要充分拉伸和收缩背阔肌，放下到最低处，尽量拉高到胸部。这样才能最大限度的发展背阔肌，雕刻出肌肉线条。

1。运动中如何放松肌肉1。通过热身活动培养肌肉的放松能力。在热身活动中，要注意柔韧性练习，通过拉伸肌肉和关节，逐步提高自己的柔韧性。2.通过选择动作来培养肌肉的放松能力。多样化的动作不仅能提高训练兴趣，还能全面发展肌肉。(1)远近结合。肌肉收缩拉动附着的骨头运动，其中一块骨头的位置相对固定，另一块骨头相对运动。注视点近时，称为近注视，如卧推时胸大肌近注视；当注视点很远时，称为远注视。比如做俯卧撑的时候，胸大肌是远固定的。

(2)固执与延伸的结合。主要是结合拮抗肌肉群来练习。这种方法可以不断加强大脑与肌肉的神经联系，有效提高肌肉的放松能力。3.通过动作练习发展肌肉放松能力。肌肉风格的能力其实和运动中控制动作的能力有关，所以在训练中学会随意控制动作对身体大有好处。(1)明暗结合。“明”是指在形式上做动作，“暗”是指自我暗示和冥想。

背阔肌运动性疼痛可以用毛巾和微波炉局部热敷治疗。注意休息，减少活动和压力，避免过度劳累和局部感冒。适当的按摩也可以缓解症状。可以采用局部按摩、热毛巾热敷、针灸、理疗、中药红外灯照射等方法，都可以缓解肌肉酸痛。练背时背阔肌酸痛，运动前后可以改善。运动前要做好热身和放松，掌握练习背部的正确动作，避免动作不规律导致的腰酸背痛；

哑铃背阔肌锻炼法哑铃背阔肌锻炼法，健身房成了很多减肥增肌人士的出拳地。健身房的运动器材中，哑铃比较常见，而且用途很多，可以锻炼我们的身体曲线。下面分享一下哑铃背阔肌锻炼法。哑铃背阔肌锻炼法11。弯腰哑铃鸟一开始我们的身体靠在板凳上，双腿放松挂在地上。这个时候我们一手拿一个哑铃，放在身体两侧。

这时我们的手臂向后抬起，直到双手可以保持向后平行。这样做的时候，我们的背部向后收紧，所以锻炼效果很好。然后慢慢收回动作重新开始，一次完成20个。2、哑铃直腿硬拉哑铃直腿硬拉动作可以锻炼我们的腿部肌肉，但是对我们的背部肌肉也有一定的作用。一开始我们双手抓住哑铃，双腿伸直自然站立，挺胸收腹。

昨天训练后你感觉肩膀放松了吗？今天加强训练强度，继续激活背部肌肉，对腰腹核心也有一定的强化作用。总共有三个动作，每组有20秒的休息时间。躺在地上(前提是地面干净)，然后双手放在背后，再慢慢把腰和腿一起抬起来，就可以了！刚开始建议做十组，一天做十组就够了，以后慢慢加。用手臂。颈后引体向上双手远距离握住单杠，掌心向前。

引体向上时吸气，向下时呼气。运动时意念要集中在背阔肌上。单杠离肩膀越近，锻炼效果越好。但是这样做也很难。新手一开始不用要求太高，只要头枕能碰到杠就行。划船时双脚打开，膝盖伸直，上身前倾与地面平行，杠铃挂在腿前，双手背朝前，握距与肩同宽。用背阔肌收缩的力量，两臂先将杠铃拉向小腿，然后弯曲手臂将杠铃沿腿提起至腹部，背阔肌收紧停一会儿，再用背阔肌的力量控制杠铃，沿原路线慢慢落下，回到两臂持铃下垂的起始位置。

锻炼背阔肌的常用方法有:1。宽握距引体向上。与普通引体向上相比，双手间距大于肩宽，其余动作相同。可以借助门框练习，操作简单。2.弯腰用一只手划。弯腰将一只手臂伸直支撑在长凳上，同侧屈膝小腿也支撑在长凳上。另一条腿微屈，同侧踏步，将哑铃握于胸前，保持背部挺直，直视下方，背部用力带动手臂将哑铃降低至最低点，停顿后再将手臂向上拉至初始位置，重复动作。

最好是引体向上！颈后宽握引体向上a .重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌肉。b、出发姿势:双臂挂在单杆上，双手宽握距，正手握横杆，使腰背部下部放松，背阔肌充分伸展，两小腿弯曲抬起。c .动作过程:吸气，集中背阔肌收缩力，屈臂上拉至颈后，使其接近或触及单杠，停顿23秒。然后呼气，受背阔肌收缩力的控制，使身体慢慢下降恢复。

练背阔肌外侧需要注意什么？一般我们选择腹肌、手臂、背阔肌来锻炼肌肉。练背阔肌会让人的背部线条看起来更宽厚。下面我们来详细了解一下如何训练背阔肌外侧。练背阔肌外侧需要注意什么？1.用一只手拉下绳子。1.在电缆上挂一个D形把手。选择一个大约是你锻炼双手时所用重量一半的重量。用一只手的手掌向内握住握杆，坐在垫子上，用另一只手握住膝垫的上端(如果有其他握杆的话)，增加躯干的稳定性。

保持手臂伸直，拉伸背阔肌。3.收缩背部肌肉，同时挺胸。垂直拉下握杆，手掌转向身体，手肘紧贴身体。4.不要将身体转向一边或另一边，保持身体与拉架平行。5.在运动的最低点，用力挤压自己的肩胛骨，使其相互靠近，保持这种肌肉收缩状态1~2秒。然后慢慢伸直手臂，把手恢复到起始位置。行动要点:1。这个动作可以刺激背阔肌外侧的肌肉，锻炼前锯肌。

背阔肌的锻炼方法，如何练背阔肌，全身最宽的肌肉应该属于背阔肌，它占据了背部的下半部和胸侧。它的主要作用是使上臂伸展，内外旋转，提起肋骨。你要知道，练背阔肌可以让你的背变直，让你的身材更加健美。来看看背阔肌的锻炼方法吧！背阔肌下拉动作要点:1。手掌向外握住上杠两端的把手，双手距离比肩宽，大拇指向上。2.下半身坐稳，双脚稳稳踏地，上半身微微后仰，形成拱形。

注意:1。将手柄拉到脑后会使肩关节囊和颈部受力过大，造成伤害。2.动作过程中一定要抬头挺胸，避免身体向后倒。引体向上要点:1。手握单杠与肩同宽，掌心向内，悬挂时膝盖微微弯曲，眼睛直视前方并向上看。2.平稳地拉起身体，直到下巴和杠一样高。3.然后慢慢降低身体到初始位置，手臂伸直时完成整个动作。

引体向上是背阔肌训练最重要的手段。引体向上会使背阔肌变宽，训练背肌，但是你必须明白背肌和背阔肌的区别。只用背阔肌就可以拥有V型身材，也就是肩宽腰细的倒三角形身材。要练出厚实的背部肌肉，你得像划船一样练习弯曲和拉伸。虽然引体向上一般也能训练背部肌肉，但主要是训练背阔肌，其次是肱二头肌、前臂肌和胸肌。引体向上是衡量一个人基本身体素质的重要指标。

其实练引体向上有很多重要的方法。宽握引体向上可以训练背阔肌的上半部分，为了最大限度的拉伸和收缩背阔肌，每一次拉都必须是直到背部碰到杠，身体必须放到底，手臂要直下。做宽握引体向上时，人们一般喜欢只拉一半，其实，充分引体向上更有利于背阔肌的全面发展。为了从各个角度刺激背阔肌，胸部引体向上也是非常好的运动，做胸部引体向上的时候，为了获得最佳效果，一定要拉到胸部，让背阔肌充分收缩。