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做俯卧撑怎么负重，怎么用一对哑铃练全身？俯卧撑俯卧撑的正确做法。使用哑铃，哑铃如何与俯卧撑结合？做一个俯卧撑相当于每只手举多个哑铃，这要看重量，这就是为什么胖子不能做俯卧撑，因为要推更重的哑铃，哑铃怎么用？做上翘俯卧撑比标准俯卧撑简单，虽然哑铃需要手握，但不代表不能用哑铃练腹肌。

一对哑铃可以塑造全身的肌肉。你拿着哑铃，一个动作就是练一个肌肉群。俯卧撑可以把脚垫垫高，效果就出来了。可以把哑铃举在脖子前面或者后面做仰卧起坐，也可以做深蹲练习举哑铃时的大腿。其他的你应该都知道，但是我就不加百度hi了。我会告诉你如何练习肌肉。多给点分。还可以锻炼腿部肌肉。我们通俗点说吧。就是结合上半身的力量。并带动下半身。可以一起用手背。

俯卧撑。俯卧撑更正确。快来一起学习吧。记得要注意。想要腹肌的前提是体脂必须低，所以比较胖的朋友建议先减肥。俯卧撑天天练，胸肌不大但手臂粗。三步教你做正确的俯卧撑。窄距离俯卧撑锻炼臂力。宽俯卧撑锻炼胸大肌。练习俯卧撑至少有八种方法。一、扩胸型。手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽或更宽。你的背、腰、臀在一条直线上，手肘发力，可以屈臂。

二、肩夹式。动作同上，只不过双手间距较窄，以拳头为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼手臂力量，可以增加手腕的力量和拳头的硬度。需要注意的是，选择的支撑地面可以先软后硬，手腕要绷紧，避免扭伤。第三，铁牛耕地类型。用你的拳头或手掌作为支撑点。双手放在地上，双臂张开，与肩同宽。脚尖着地，手脚平行。头部向前方倾斜，前脚掌、手、颈、腰用力并拢，腰部塌陷贴地。

在家可以用哑铃练出全部肌肉吗？(ZT)没有昂贵的多功能健身器材，没有单杠双杠，甚至没有杠铃，只需要一对哑铃和一个板凳就可以完成各种肌肉健美训练。哑铃的动作是否规范准确，是否符合技术要求，是一个极其重要的因素，尤其对于初学者来说。我个人深有体会，10个不规则动作可能还不如1个标准动作！

只要训练不过分，对被训练肌肉的刺激越强、越深，训练后获得的“过度恢复”就越强，肌肉生长也越快。我练习的时候经常会出现这种情况:只要哑铃的位置稍有变化，训练效果就会大不一样！初学者要在练习中摸索正确的动作，可以通过感觉要练习的肌肉是否紧张来确认动作是否到位，但这是一项非常费时的工作。

举哑铃时，要把身体重心放在腰腹上，保持背部挺直，尽量打开胸部。哑铃弯举和负重卷腹，前者可以锻炼肱二头肌，负重卷腹可以更大程度的刺激腹肌。右手拿哑铃，左手叉腰，坚持50组，让胸肌和腹肌得到更好的锻炼，看起来特别结实结实。对于我们一般的健身教练来说，拥有一双好看的前肌是我们很多人的梦想，或者可以说是很多人的训练目标。

有很多训练运动可以帮助我们练习胸肌和腹肌，比如胸部俯卧撑和腹部卷腹运动。但是，我们需要知道的是，俯卧撑、卷腹等徒手训练动作，在一定程度上并不能给我们很好的训练效果。一般来说，有负荷的抗阻训练在一定程度上可以给我们更好的训练效果，因为我们可以随意调整自己的训练负荷，而徒手训练动作的训练负荷基本不变，也就是自己的体重。

这取决于你的体重，这也是为什么胖子通常不能做俯卧撑，因为他们要推更重的哑铃。因为俯卧撑是用两只脚支撑的，所以双手实际受力并不是很大。按一个体重150 kg的人来算，每只手大概是20KG的哑铃。一个俯卧撑相当于举起自己体重的45%左右，具体哑铃重量看个人力量和需要。一般来说，一个标准的俯卧撑需要你体重的45%左右，所以如果你体重100磅(约45公斤)，你需要用45磅(约20公斤)左右来做一个俯卧撑。

不一定要很大的造型，但是很有实力。可以一天做俯卧撑，一天练哑铃。你可以参加胸部练习。可以先做几个俯卧撑热身，再做飞鸟、俯卧撑、交替练习，这样双关节、单关节的练习都有了，更有利于肌肉的发展。当然也可以做双臂屈伸，但是动作要到位。我就是这么练的，效果不错。希望能领养！方法很多，以下方法可以供楼主参考。祝楼主早日实现梦想。1.练腹肌最好的方法是做仰卧起坐，每组100，200，最少5组2030，视个人情况而定。

2.俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住，运动的时候一定不能一次就累，一定要分组做，才有效果。一般一次要做100个左右，最少5组，看自己情况而定。3.双手举在高处，身体垂直下垂，腰腹用力抬起，双腿与上半身成90度。注意不要晃动身体，分组进行。4.如果腹部脂肪很多，就要坚持有氧运动。跑步很有效，可以减少多余的脂肪，让肌肉更好的展现出来。

哑铃侧举哑铃侧举这个动作可以针对我们至少锻炼的其中一块肌肉。建议你从小重量开始锻炼几次，让肌肉先适应，不要贸然挑战大重量。平举手臂有两种方式，一种是刺激整个手臂，另一种是前臂弯曲成直角，肘关节带动手臂抬起，更有针对性的锻炼大家的大臂三头。哑铃T形拉伸这个动作可以很好的锻炼我们的背部肌肉，尤其是肩胛骨处的背部肌肉。只有这个部位锻炼好了，才能更好的稳固身体的骨骼，避免身体受伤。

如果不适应这个动作，也可以做单侧哑铃划船，比这个简单，也是锻炼背部肌肉的训练动作。虽然哑铃需要手握，但不代表不能用哑铃练腹肌。以哑铃为重量滚动腹部刺激腹部就够了。双手握住哑铃，可以抬起也可以抵住胸部，避免出现哑铃握不住的现象。随着上半身重量的增加，需要更强的核心力量来卷起身体，这也刺激了腹肌。

如果你的手臂很强壮，可以让女朋友坐在你的腰上。建议放点书或者背个背包，腰上加了东西，或者少了一只手。不需要负重，改变俯卧撑可以增加难度，做上翘俯卧撑比标准俯卧撑简单。可以把手放在墙上、床沿等高处来做，比横放容易，难度较大的俯卧撑:标准俯卧撑3 ~ 5组，每组10 ~ 20个，组间休息1分钟。如果标准俯卧撑一次能做20个，那就升级动作。

俯卧撑