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怎么练才能有胸肌？胸肌怎么算？怎么能快速拥有胸肌和腹肌？这是胸肌！嗯，是的，胸肌可以分为上肢肌和胸肌固有肌。胸肌长什么样？怎样才能有胸肌？首先你要明确自己的锻炼目的:是想练出厚实的胸肌，还是只是塑造一点点胸型，还是发展某一部分胸肌，还是让整个胸肌都发达起来，怎么锻炼才能有胸肌？练胸肌痛吗？怎样才能有胸肌，想增加肌肉量？杠铃练习是最重要也是最基本的练习。

首先，明白最关键的一点。锻炼任何部位的肌肉都有好处。最重要的是坚持，然后开始考虑技巧和方法。首先，胸肌分为方形胸肌和圆形胸肌。大多数健身者认为方形胸肌最美。方胸肌并不是说你的胸肌是方的，只是描述了一种遗传和训练呈现的完美胸肌形态，大方而结实，轮廓清晰，形态结实饱满，线条明显，仿佛是用切肉刀雕刻出来的。

胸肌的形状会受到遗传因素的影响。有的人天生胸肌方，有的人天生胸肌圆，所以不要在意你的胸肌不能方。但是你可以通过正确的训练，让你的胸肌在基因允许的范围内尽可能的方。具体怎么练？从不同的角度，针对不同的训练方法，可以充分刺激整个胸肌。在训练中，胸肌、胸外侧下侧和外肌的宽度和厚度，以及上胸内侧的发育，都会让它看起来“方”。

每个人的肌肉类型、体能、力量方法、训练方法都不一样，不可能练出一样的肌肉。举个简单的例子，黄种人锻炼肌肉，速度慢，比较小。但由于体质不同，黑人更容易肌肉快速发达。另外，在健身房做重器械练习，就是健美运动员的那种，块头大，绝对厉害。但是你会把力量练死，练出来的是死肌肉。而且像那种瘦肌肉，类似轻量级拳击手的身材，那种肌肉是好肌肉，是爆发力和协调性的完美结合。

嗯，是的，胸肌可以分为上肢肌和固有胸肌。(1)胸廓上肢肌肉:均起于胸廓外侧，止于带骨或肱骨的上肢，主要包括胸大肌、胸小肌和前锯肌。胸大肌较浅，覆盖胸前大部分，呈扇形，宽而厚。起于锁骨内侧半部、胸骨和第16肋软骨，各部肌束向外会聚，止于肱骨大结节嵴，腱平。功能:肱骨可内收、旋转；上肢抬起固定时，可抬起躯干，抬起肋骨辅助吸气。

起于第35肋，止于肩胛骨喙突。功能:向前下拉肩胛骨；如果肩胛骨固定，可以提起第35根肋骨辅助吸气。前锯肌位于胸廓外侧，起于有肌齿的上8或9肋外侧，肌束向后走行，穿过肩胛骨前部，止于肩胛骨内缘。作用:能向前拉肩胛骨，使肩胛骨紧贴胸部；如果肩胛骨固定，可以提起肋骨帮助吸气。前锯肌麻痹时，肩胛骨内侧缘向上翘起，称为“翼肩胛骨”。(2)胸肌:它参与胸部的形成。在肋间隙，主要有肋外肌和肋内肌。

一口酒吃不下一个胖子，但我可以告诉你最简单的联系方式。俯卧撑是胸肌，肯定管用。腹肌是仰卧起坐。练胸大肌的方法:1。做俯卧撑(把脚垫放高，身体45度，慢慢做到位)；2.脸朝前，双手放回椅子或沙发上，双脚平放在椅子上弯曲双臂；3、卧推用哑铃(一定要重，或者用杠铃)可以有效练习胸大肌。

或者可以双手抓住单杠，身体悬空(也可以前臂平放在双杠上，手臂直立，身体悬空)，然后双腿水平抬起，重复。每组做极限。记住不要每天做，而是每隔一天做。每次做无氧运动，都要尽可能的破坏自己的肌肉组织，然后用足够的时间和营养去修复受损的肌肉组织，让它生长。说白了就是无氧运动后休息的时候肌肉长出来了。

放松后，胸肌还是很硬，外软内胖(肯定会有胖)。只要不过度劳累透支自己，一般不会出现胸痛。1.如果你的动作正确，练习后手臂疼痛可能是因为你的手臂力量相对于胸肌力量比较小，所以这个阶段主要是做俯卧撑，练手臂~确切的说是你的肱三头肌等。你的臂力上来之后，你会觉得胸口有一种紧绷的感觉。2.最好或最健康、最有爆发力的肌肉，放松时应该是软的，用力时应该是硬的。

把胸大肌练好练完美还是很难的。胸大肌的主人仅仅靠俯卧撑是不会满意的。杠铃是增加胸大肌厚度的最重要和最基本的练习。因为杠铃练习的动作幅度比较小，所以需要从不同的角度(向上和向下)，用不同的握距来刺激整个胸肌。一种相对简单安全的锻炼方法是平板杠铃卧推，可以有效锻炼整个胸部，增加厚度。先平躺在长凳上，双脚自然着地，然后调整身体前后位置，使眼睛位于长凳上杠铃的正下方。

重复这个练习三到四组，每组做12-15个左右的欧式推练习，具体视个人身体情况而定。熟练后可以做杠铃卧推，重点锻炼胸肌，操作难度略有增强。哑铃胸肌宽度哑铃练习比杠铃练习更需要控制体重的平衡协调能力，动作幅度更大，可以充分拉伸肌肉，练出宽广的胸怀。常见的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者是平躺在训练凳上，双手各举哑铃。

为了增加肌肉量，杠铃练习是最重要也是最基本的练习。资深教练李向教练建议，初学者应该把杠铃练习放在第一步。因为杠铃练习的动作幅度比较小，所以需要从不同的角度(向上和向下)，用不同的握距来刺激整个胸肌。一种相对简单安全的锻炼方法是平板杠铃卧推，可以有效锻炼整个胸部，增加厚度。先平躺在长凳上，双脚自然着地，然后调整身体前后位置，使眼睛位于长凳上杠铃的正下方。

重复这个练习三到四组，每组做12-15个左右的欧式推练习，具体视个人身体情况而定。熟练后可以做杠铃卧推，重点锻炼胸肌，操作难度略有增强。首先你要明确自己的锻炼目的:是想练出厚实的胸肌，还是只是塑造一点点胸型，还是发展某一部分胸肌，还是让整个胸肌都发展起来。目的明确了，就要考虑什么动作练什么部位。比如配合平时的俯卧撑，练胸肌外侧很有效。是练胸肌最常见最有效的方法。如果只是想做一般的胸肌锻炼，不必像专门的健美运动员那样，那么这种锻炼是最好的，也是最方便的。不受场地和工具的限制，几乎随时随地都可以做。

但是它的可调性很大，不同的握距，胸肌的部位也不一样。握距越窄，训练部位越靠近内侧，胸肌中缝可以塑形，如果你有更宽的握力，你可以练习，在胸肌外面。此外，双杠臂的弯曲和伸展是塑造胸肌下缘和外缘的有效动作，还有仰卧飞鸟的高难度动作，对整个胸肌的发育有好处。以及在特殊设备上练习蝶泳，都是有效的，不过建议最好用基本动作来练，就是卧推、俯卧撑、斜板卧推(练胸肌上部)。