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背阔肌下半部分怎么练？背阔肌怎么练背阔肌怎么练背阔肌怎么练？全身最宽的肌肉应该属于背阔肌，背阔肌占据了背部的下半部分和胸侧。它的主要作用是使上臂伸展，旋入旋出，提起肋骨，练习单杠有八种方法，如何在健身房练背伸肌1？引体向上1，双手抓住把手或单杠放松背部下方，背阔肌充分伸展，两小腿弯曲抬起。

如果你拉不动单杠，就要注意姿势，循序渐进地学习。手臂的力量非常重要。第一步:首先你需要学习什么是爆发性引体向上。千万不要做一般的引体向上。一般的引体向上速度太慢。刚学会双臂的朋友上杠会困难一倍。我觉得很多人做一般的引体向上，但是在杠上没有足够的力量支撑身体，所以你必须先学会爆发性引体向上。动作要领:往胸前猛拉1020杠，不仅仅是下把手而是往胸前，双腿同时屈膝。

然后他从吧台上摔了下来。动作要领:屈膝向上拉杠，手腕和手掌同时旋转。双臂第三步:第三步，也是最后一步，完全支撑你的身体。这一步是在你把腿抬到胸前，转手肘和手掌之后，只靠三头肌的力量支撑身体。你应该感觉向前一点，这样可以把你的身体支撑得更高。如果这一步起不来的人可以做手臂屈伸运动，对你上杠会很有帮助。

锻炼背部肌肉可以让整个人有更好的形象，大大提升个人气质。无器械背阔肌锻炼方法1。把引体向上撑得很宽，双手向上抓住单杠，这样腰背下部可以放松，家用健身器材的背阔肌可以充分伸展，两个小腿可以弯曲抬起。吸气，集中背阔肌收缩力，手臂弯曲在引体向上最高点停顿23秒。然后呼气，受背阔肌收缩力的控制，使身体慢慢下降恢复。宽握引体向上可以有效增加背阔肌的宽度，针对背阔肌的上部和外侧。2.窄握引体向上可以增加背阔肌的厚度，窄握引体向上可以增加背阔肌的厚度。

提示:因为是徒手训练，强度不是很大，每组动作都要尽力达到好的效果。背部训练要领1。反手引体向上是指手掌朝向身体，正手引体向上是指手掌朝外。2.在垂直牵拉中，背阔肌参与较多；在水平拉伸中，菱形肌和斜方肌的参与程度更高。一般来说，做动作时，躯干越靠近垂直，背阔肌参与越多；躯干越靠近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。

练胸大肌的方法:1。做俯卧撑(垫脚垫高，身体45度，慢慢做到位)；2.脸朝前，双手放回椅子或沙发上，双脚平放在椅子上弯曲双臂；3、卧推用哑铃(一定要重，或者用杠铃)可以有效练习胸大肌。练背阔肌的方法:1。单杠上的引体向上；2.卧推用哑铃(一定要重，或者用杠铃)；3.单手握哑铃划船。

1，引体向上。使用不低于大腿高度的单杠，将单杠握直，双手分开与肩同宽。仰卧，双腿并拢，脚后跟着地。两臂垂直于地面，两臂微弯。用背阔肌和肱二头肌的收缩力屈肘引体向上，直到杠接近胸部，停顿，双臂伸直慢慢向后落下。2.站在齐腰高的单杠后面，后掌略宽于肩，两臂平行，肘部弯曲，肘部向下。

将身体向上拉，使胸部靠近单杠，肩胛骨靠拢。暂停一会儿，然后慢慢地、有控制地把身体放低到起始位置。在整个运动过程中，腹部、腰部和腿部的肌肉始终处于紧张状态，以保持身体在一条直线上，更好地收缩肱二头肌和背部肌肉。3、身体向上倾斜至垂直。在臀部高度使用单杠。仰卧在横杠下，双手与肩同宽，握住横杠，让身体悬空。保持上半身与双腿在一条直线上，保持躯干紧绷。

练习单杠有八种方法。多摸摸吧台。挂的多了就能上了。引体向上，正手反手，手抓单杠，手抓单杠，上身和腿呈90度。有两种，一种是引体向上，一种是双手抓住单杠，弯曲双腿，上身保持直立，双腿与上身呈90度。单杠基础练习一般包括八个练习，其中引体向上、引体向上、单臂攀爬等几个动作比较适合初级练习。个人可以从一次练习开始练单杠，逐步加深练习。

在引体向上的过程中，集中背阔肌的收缩力，弯曲手臂带动身体向上，使单杠触及颈前锁骨，然后停23秒。然后呼气，在背阔肌收缩力的控制下，慢慢放低身体到起始位置。然后重复练习。初学者一开始可能一个都拉不动，所以不要着急，多练习挂杠，挂杠的同时弯曲小腿，快速向下使用，体验适当摆动和惯性的挂杠动作。

1，引体向上1。双手抓住把手或单杠放松背部下方，背阔肌充分伸展，两小腿弯曲抬起。(引体向上是王牌动作)2。吸气，集中背阔肌收缩力，手臂弯曲在引体向上最高点停留23秒。然后呼气，受背阔肌收缩力的控制，使身体慢慢下降恢复。重复练习。注意:动作过程中不要前后摆动，利用惯性助力；当全身下垂时，肩胛骨要放松，使背阔肌充分拉长；每组运动结束后，要双手悬空一会儿，拉伸放松背阔肌。这个练习的重要性在于，它可以将背阔肌拉伸到训练时由于运动限制而无法达到的程度。

如果你想练好背阔肌，我建议你可以坚持做引体向上，每天做20组。坚持一周就会有明显的效果，但是一定要根据自己的身体状况循序渐进的练习。你应该选择先扩胸，再伸开双臂，然后下蹲。需要注意的是，不能太长。你需要经常拿着很重的东西，然后拉伸身体，手臂尽量向后伸展。注意适度，不要拉伸太久。向上拉身体，主动调动肩胛骨，把杠贴在胸肌中间；需要注意的是，它依靠的是背阔肌的收缩力而不是手臂。

背阔肌的锻炼方法，如何练背阔肌，全身最宽的肌肉应该属于背阔肌，它占据了背部的下半部分和胸侧，主要作用是使上臂伸展，内外旋转，提起肋骨。你要知道，练背阔肌可以让你的背变直，让你的身材更加健美。来看看背阔肌的锻炼方法吧！背阔肌下拉动作要点:1。手掌向外握住上杠两端的把手，双手距离比肩宽，大拇指向上。2.下半身坐稳，双脚稳稳踏地，上半身微微后仰，形成拱形。

注意:1。将手柄拉到脑后会使肩关节囊和颈部受力过大，造成伤害，2.动作过程中一定要抬头挺胸，避免身体向后倒。引体向上要点:1，手握单杠与肩同宽，掌心向内，悬挂时膝盖微微弯曲，眼睛直视前方并向上看。2.平稳地拉起身体，直到下巴和杠一样高，3.然后慢慢降低身体到初始位置，手臂伸直时完成整个动作。