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如何用一对哑铃锻炼全身肌肉？2.腿部:直立，手持哑铃进行单腿抬脚跟练习，比用小腿机训练效果更好。6.双手握哑铃挂在双腿两侧做提踵可以有效练习小腿肌肉，8、卧推配合哑铃可以有效练习胸大肌，如何快速锻炼腿部肌肉？7.双手握哑铃，做深蹲，可以有效练习大腿肌肉，也可以用前脚掌踩在木板上，把哑铃放在膝盖上，进行单腿或双腿抬脚跟练习。(一)哑铃锻炼肌肉的方法1，下背:与杠铃相比，举哑铃可以减轻脊椎的压力。

大腿肌肉训练方法:1。负重深蹲初始姿势:将杠铃置于颈后肩，双手握住杠铃杆，直立，双脚与肩同宽或略宽于肩。短程动作:弯曲双腿下蹲至最低位置，然后站起来直到全身挺直，重复。动作:这个动作对股四头肌、臀大肌、背部肌肉有非常强的刺激作用。动作要点:颈背杠铃上举时注意左右平衡，不要压在颈背的颈突上。保持挺胸、驼背、提臀的姿势。下蹲不要太用力，以免伤到膝盖。站起来的时候，不要先提臀再超上身，而是把头往上推带动全身向上。

动作过程:站立腿慢慢弯下蹲至最低点，右腿不能着地，然后左腿用力伸直，恢复初始动作重复。动作:这个动作可以充分刺激大腿前外侧股四头肌和臀大肌。动作要点:动作要均匀，不要突然下蹲，以免损伤膝关节。上肢只起到平衡的作用。尽量不要用上肢的力量拉起身体。

手臂主要由前臂、肱二头肌、肱三头肌和三角肌组成。单手握哑铃(握得更紧)，坐着弯腰，将握哑铃的手臂贴在大腿内侧进行手臂屈伸，反复进行，有效练习前臂肌肉。肱二头肌主要是拉。1.可以用大臂弯曲拉伸哑铃，拉伸时不要放到底，让二头肌一直受力。还有，你可以用施瓦辛格的方法，有个好听的名字叫21响礼炮，就是你屈伸哑铃大臂的时候。因为从拉伸到弯曲是180度，所以分三步就可以了。第一步，在零下90度做7次。

肱三头肌为主推，1。俯卧撑；2、卧推，3、在双杠上做手臂屈伸；4.颈后单臂哑铃臂弯曲伸展。三角肌分为三束:前、中、后。可以做俯卧撑，脚尖卧推来练习；中梁，双手抓住哑铃挂在双腿两侧，然后做90度平举，重复；后面，单手抓住哑铃，身体向前弯曲90度，手臂向后向上抬起，重复。深蹲(最好有重量)是一种非常好的锻炼大腿肌肉的方式。抬起脚跟，踮起脚尖，抬起脚跟，用力抬起身体。

快速锻炼腿部肌肉的方法有做深蹲、跑步、举杠铃、带箭深蹲。有很多有效的方法可以增加蛋白质的摄入，让腿部肌肉变得更强壮。第一个有效的方法是做深蹲练习。双手握住哑铃，双脚与脚趾分开，略宽于肩膀，臀部略向外翻，同时双膝转动，然后挺胸收腹，腰部保持微弓。膝盖开始弯曲，臀部慢慢向后推，下蹲，挺胸收腹，背部挺直，臀部保持向后移动。

1。胸部1。卧推:主要练胸大肌和胸沟的厚度。动作:双手持哑铃放在长凳上，哑铃放在肩膀上，手掌朝上。向上推哑铃，直到手臂伸直，停一会儿，再慢慢恢复。提示:俯卧撑和下蹲呈弧形，这样胸大肌可以充分收缩和充分伸展。2.上斜推:主要练上胸肌。动作:动作要领与卧位推荐相同，只是将凳面调整成30 ~ 40度的倾斜角度，斜靠在上面。3.卧鸟:主要练胸中沟。

4.仰卧直臂引体向上:扩胸，练胸大肌和前锯肌最佳动作。动作:坐在十字凳上，双肩背，双脚着地。双手将哑铃一端握于胸前上方，以肩为轴慢慢将哑铃放(放下)于脑后(感受胸肌和胸部的拉伸)。当它达到极限时，举起哑铃将其恢复。注意:为了防止损坏，下降过程不能太快。二、肩膀1。推:主要练三角肌的前中后。动作:坐姿，双手握哑铃于侧，手肘外展，掌心向前，以一个弧线将哑铃推至最高点，稍停片刻，慢慢控制哑铃按原路线(弧线)恢复。

哑铃的正确锻炼方法你知道哑铃的正确锻炼方法吗？哑铃物件看起来不大，可以在任何地方使用，不受场地限制。还有少数人说不知道怎么用。以下是我精心准备的哑铃正确锻炼方法，希望对大家有所帮助。哑铃的正确练习方法11。哑铃深蹲的正确姿势是什么？双手握住哑铃，把哑铃放在胸前，双手收回，下压肩胛骨放松。脚和髋关节一样宽，

重点应该是下蹲的时候膝盖和脚趾在一个方向。收臀保持大腿与地面平行或者根据自己的灵活度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心。挺胸抬头收腹深呼吸。感觉髋关节后移(坐回下)，过程中保持胸部和被子挺直。下蹲，身体微微前倾。最后，保持躯干稳定，双脚用力下压。中心落在脚掌中间，膝盖和臀部伸展成直上深蹲。返回到初始动作。

1。单手握哑铃(握得更紧)，坐弯，将握哑铃的手臂贴在大腿内侧弯曲拉伸，反复进行，有效练习前臂肌肉。2、肱二头肌主拉，可以用大臂弯曲拉伸哑铃，拉伸时不要放到底，让肱二头肌一直受力。还有，你可以用施瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是当你屈伸哑铃大臂的时候，因为从伸直到弯曲是180度，可以分三步做，第一步是下面90度做7次。

4.三角肌分为三束:前、中、后。可以做脚尖卧推练习；中梁，双手抓住哑铃挂在双腿两侧，然后做90度平举，重复；后面，单手抓住哑铃，身体向前弯曲90度，手臂向后向上抬起，重复。5.双手握住双腿两侧的哑铃，耸肩，反复练习斜方肌。6.双手握哑铃挂在双腿两侧做提踵可以有效练习小腿肌肉。7.双手握哑铃，做深蹲，可以有效练习大腿肌肉。8、卧推配合哑铃可以有效练习胸大肌。

跑步并做深蹲。上下台阶。楼主你好；周一在沙坑内完成了8组(100%)立定跳、5组(100%)立定三级跳、5组(100%)立定五级跳。15KG杠铃400米跳2组(100%)，中间穿插无负重400米跳2组(放松)。3组共50个腹卧支撑。慢跑后，按摩放松。周二特别训练了8组100米(记住时间，尽力)，5组120米放松跑(70%)，慢跑和按摩放松。

哑铃锻炼肌肉的方法简介:锻炼的方法有很多种。运动的时候可以根据自己的喜好，用哑铃练出不可思议的肌肉？其实哑铃不是问题的关键，而是怎么用。来看看我给你整理的相关内容吧。(一)哑铃锻炼肌肉的方法1。下背:与杠铃相比，举哑铃可以减轻脊椎的压力。而且用哑铃动起来更舒服。

2.腿部:直立，手持哑铃进行单腿抬脚跟练习，比用小腿机训练效果更好。也可以用前脚掌踩在木板上，将哑铃放在膝盖上，进行单腿或双腿抬脚跟练习。3.背部:与杠铃相比，弯腰用一两个哑铃划水(单臂对下背部更安全)可以让背部肌肉长得更快。对于第七届奥运会冠军李·哈尼来说，单臂哑铃划船一直是一项常见的背部锻炼。不仅可以锻炼胸部的锯肌，还可以发展背部两侧的肌肉群。

具体锻炼方法如下:1。胸部1。卧推:主要练胸大肌和胸沟的厚度。动作:双手持哑铃放在长凳上，哑铃放在肩膀上，手掌朝上。向上推哑铃，直到手臂伸直，停一会儿，再慢慢恢复。提示:俯卧撑和下蹲呈弧形，这样胸大肌可以充分收缩和充分伸展。2.上斜推:主要练上胸肌。动作:动作要领与卧位推荐相同，只是将凳面调整成30 ~ 40度的倾斜角度，斜靠在上面。

动作:仰卧凳上，双手握哑铃，掌心相对，双臂自然伸直于胸前上方。手臂手肘微弯将哑铃降至两侧最低点，胸肌充分伸展，用力收缩胸肌将手臂抬起并还原。4.仰卧直臂引体向上:扩胸，练胸大肌和前锯肌最佳动作。动作:坐在十字凳上，双肩背，双脚着地。双手将哑铃一端握于胸前上方，以肩为轴慢慢将哑铃放(放下)于脑后(感受胸肌和胸部的拉伸)。当它达到极限时，举起哑铃将其恢复。

很多对健身一窍不通的人，脑子里都有一个刻板印象，不去健身房就不能锻炼，身边也没有那么多器械，锻炼起来太麻烦，很多肌肉群都没法训练。总是因为这个原因，太多人放弃健身，“没有健身器材”从此成了他们不运动的理由，任由自己的身体越来越臃肿肥胖，其实不一定要有设备齐全的健身房才能健身。可以利用自己的体重来健身，街头健身法和囚徒健身法早已风靡全球。