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刚出健身房迎面碰到倾盆大雨，但是却惬意。今日恢复训练，5个动作练胸，双杠臂屈伸，上斜卧推，坐姿上斜推举，杠铃卧推，蝴蝶机，两个动作练三角肌前束，小重量多次数哑铃前推举，大重量哑铃推举，其实也不大，就14公斤，真的没力气了，三角肌太弱，最后半小时爬坡，12.5*4.5/5.。

先从轻一点的重量开始练，循序渐进的慢慢增加重量，要找准发力的地方，不要一开始就练很重的，这样不但达不到效果，反而容易造成运动损伤。卧推之于胸肌训练，就像吉普能代表越野车一样，是胸部训练的首屈一指动作。除了能够练习到胸肌，卧推对于肱三头肌和三角肌前束以及前锯肌的训练效果也是非常明显的。胸大肌起止点及其收缩功能也不废话了，自行百度。

卧推动作的具体操作过程：端先，躺下后杠铃杆在你的眼睛正上方或者是鼻梁部分正上方都没问题。确定了你在卧推架上的位置之后双脚尽量靠近臀部，但是脚掌要稳稳的踩实地面不要踮起脚尖。那么脚靠近屁股比较重要原因是让身体形成一个反弓，维持脊柱的中立性，同时增强背部的张力。无论健美还是力量举选手都需要保持中立位，让骨骼处于一种正确的排列顺序。

目录方法1：掌握基础卧推1、躺在卧推凳上，身体呈自然放松状态。2、双臂在身体两侧伸直，然后弯曲肘关节，抬起手抓住横杆，双手与肩同宽。3、在推大重量之前先用空杆热身拉伸一下。4、将横杆放回架子上，增加重量。5、进行大重量训练的时候确保有训练伙伴保护你。6、举起横杆，慢慢降至胸骨上方，用尽全力向上举一个。7、喝大量的水并保持每组之间至少休息两分钟。

想要增大胸肌吗？手臂肌肉呢？卧推可以锻炼到这两个部位的肌肉。只要你的力量训练之间安排了充足的休息，就能很快看到成效。除了胸大肌之外，卧推还可以刺激前三角肌、内侧三角肌以及肱三头肌。方法1：掌握基础卧推1、躺在卧推凳上，身体呈自然放松状态。肩膀放松不要耸起，脊椎保持正常生理曲度。不要将下背部平放在凳子上，但也不要太过弯曲，选择自然放松的状态即可。

做好卧推练胸的五个动作:动作一：上斜哑铃卧推仰卧在倾斜角度3040度左右的斜凳上，双脚踩实，上背部贴紧后背双手各握哑铃向外打开，沉肩，小臂垂直于地面胸部发力，向上推起哑铃至动作顶点稍停慢慢下落哑铃还原。动作二：平地哑铃卧推仰卧，双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子，小臂垂直地面举起哑铃在身体两侧胸部发力，使上臂向身体中间靠拢；在最高点肘关节微弯，稍作停留，肩膀始终后缩下沉缓慢下落，小臂始终垂直地面，下落至哑铃下沿与胸部在同一高度，稍作停顿。

练好 力量 增加