文源网络

如何锻炼腰部肌肉？腰背部的肌肉怎么练？如何加强背部肌肉，锻炼背部肌肉，是维持腰椎稳定的重要结构之一。加强项背部肌肉的锻炼，有助于维持和增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎劳损退变的进程，有效预防急慢性腰椎损伤和腰痛的发生，如何锻炼腰、腹、腰部的肌肉是健美运动的重点，如何锻炼腰部两侧的肌肉很多健身初学者往往忽略了腰部肌肉的锻炼，他们往往向往强健的胸肌、臂肌和迷人的腹肌。

锻炼腰部力量，做一些俯卧撑和仰卧起坐游泳。这些练习可以增强腰部力量。第一，俯卧撑是一种非常好的练腰方式。说到我们生活中经常用到的俯卧撑，相信所有的朋友都会很熟悉，因为这种健身方法一般适用于所有人，男女老少都可以通过这种方法加强身体锻炼。大家都知道俯卧撑可以有效锻炼上半身肌肉，包括胸肌和手臂肌肉。另外，长时间做俯卧撑也可以非常高效地帮助人体锻炼腰部力量。经常做这种运动的人，腰部力量会非常强。

它可以让我们快速打造出强健的腰部，所以我们可以根据自己的实际需求做出选择。二、平板支撑是腰部训练的常用方法。平板支撑也是现在流行的腰部训练方法。大家都希望通过这种方式锻炼腰部力量。而且这种运动方式不会对人体造成太严重的负荷，我们可以根据自己的实际体质适当调整运动量。随着时间的推移，运动量也可以逐渐增加，这样也能起到很好的锻炼效果。

现在很多白领的腰都不好，会对男性的生活造成很大的影响。所以都在选择治疗腰肌的药物。其实腰部肌肉不好的人，吃药也会有副作用。以下是我关于什么运动对腰部肌肉有好处的知识。欢迎阅读。一、吞咽运动每天起床后，趴在床上，手伸直(至头顶)，胸脸贴在床上，手、头、胸、脚慢慢向上倾斜，形成翘起的船形，然后慢慢恢复贴在床上。

二、拱桥练习仰卧床上，双手放在耳朵边。用头、手、脚同时发力，把腰拱成桥形，保持一会儿，再慢慢恢复仰卧。这个动作既能锻炼腰部，又能使脊柱各节均匀受力。长期锻炼可以达到防治脊柱疾病的效果。(见附图)。经过几天的锻炼和贴药，发作终于停止了，或者说只是轻微的感觉。第三，登山可以锻炼大腿肌肉和腰肌的力量，但是过度劳累会增加腰椎的负担。

每个人都想有一个好的形象，这样才能变得更漂亮，所以对自己的身材有更高的要求。但是由于生活中经常缺乏运动和久坐的原因，特别容易在腰部形成多余的脂肪，极大地影响了她们的形象，让她们无论穿什么衣服都显得很丑。想要更好的瘦腰，一定要多运动。让我们来学习如何锻炼腰部的肌肉。如何锻炼腰、腹、腰部的肌肉是健美运动的重点。

从人体健美的角度来看，真正健美的腹部应该是由纤细而有力的腰腹肌肉组成，线条明显。因此，请不要忽视腹部健美运动。一、侧身弯腰动作:直立。双腿分开，双臂水平抬起，上身向前弯曲，左手手指触碰右脚，右臂自然抬起。不要弯曲你的腿和手臂，吸气，然后恢复和呼气。另一个方向，重复。连续做八次。二、屈腿:仰卧位。双臂平放在地上，双腿伸直后屈膝同时抬起，吸气使大腿紧贴腹部；然后呼气，慢慢还原。

背部肌肉的锻炼通常是一起进行的。最简单的就是仰卧起坐，但是大多数人不知道怎么做，以为简单的多做就好了。肌肉锻炼需要一个循序渐进的过程。比如第一天可以做5~8个，第二天可以做10~14个。这样，增加到一定数量后，就可以一直坚持这个数值。一般女性25~30比较好，男性30~40比较好。肌肉锻炼更重要。但是我要给大家介绍的方法是这样的:以小号为组记录，以组数为准。

这样才能更有效的锻炼背部肌肉。组间必须放松肌肉才能保持肌肉的有效收缩，以为这种方法是为了锻炼肌肉力量，而不是像健美运动员那样锻炼有肿胀感的肌肉。这个一定要区分清楚。以上是接触的次数，常见的接触方式有仰卧起坐、仰卧起坐、双头、仰卧起坐(即以收缩肌肉为目的的仰卧起坐)等等。这些都是没有装备的徒手接触方式。健身房有一些设备可以更方便的锻炼背部肌肉。可以去健身房找教练教。

楼主:方法很多。具体有以下几种方法，楼主可以参考。祝楼主早日实现梦想..1:练腹肌最好的方法是仰卧起坐，一次100，200，2030为一组，最少5组，视个人情况而定。可以适当增加重量，手里拿个哑铃或者铁饼放在脑后效果更好。2.俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住，运动的时候一定不能一次就累，一定要分组做，才有效果。一般一次要做100个左右，最少5组，看自己情况而定。

训练腰部肌肉第一步比较简单，训练效果好；首先仰卧，双手自然放在身体两侧，缩脚屈膝，然后腹部向上抬起，举至最高点再放下，重复以上动作进行训练。第二步也很简单。首先俯卧，双手托住头部，头和脚同时抬起，尽可能高。膝盖不要弯曲，要一直保持挺直的状态。第三步，双手撑地，使脚尖触地，身体悬空，腰膝同时伸直；

转弯时，不要太快。先顺时针转，再逆时针转，重复以上动作。第四步，自然站立。双脚之间的距离比肩膀略宽。双手紧紧握住杠铃。举起杠铃，手臂不要弯曲，腰伸直，然后弯腰。尽量不要弯曲膝盖。此时，杠铃不要碰挂，重复上述动作。五是用山羊升降机训练；脚跟放在钩子上，双手放在头上，伸直膝盖。先弯腰，再挺直腰。

很多第一次做肌肉锻炼的人，往往会忽视腰部肌肉锻炼。因为在新手眼里，结实的胸肌、浑圆的手臂、性感的腹肌才是肌肉锻炼的重点。当然，这肯定是一种误解。在训练肌肉的过程中，腰部肌肉的锻炼必不可少。因为如果一个人的腰部肌肉太弱，那么在训练其他部位肌肉的时候，身体的支撑能力明显不足，人会更容易感到疲劳。如果一个人的腰部肌肉受伤了，身体其他部位的肌肉就练不出来了，因为腰部肌肉是稳定身体核心的肌肉之一。

仰卧抬腿锻炼腹直肌、腰肌膈肌和股直肌。仰卧在平坦的地面上。如果在床上，可以双手抓住头顶上方的床沿，或者用双臂压住身体两侧的床面。双腿同时向上伸直(或者单腿轮流)。停了一分钟后，他慢慢向后退去，快速抬起双腿，微微后仰。慢慢练习锻炼。跌倒时吸气，抬腿时呼气，收紧腹肌时完成腿部动作。仰卧起坐主要锻炼腹肌，也锻炼腿部和腰部。

很多初学者往往忽略了腰部肌肉的锻炼，往往向往强健的胸肌、臂肌和迷人的腹肌。接下来，我收集了如何锻炼腰部两侧的肌肉。欢迎检查。如何锻炼腰部两侧的肌肉1？杠铃坐姿和转体锻炼目的:使外斜肌更加紧致。动作要领:坐在凳子的一端，双脚平放在地上，舒适地分开。把一根直杆横放在你的肩膀后面，用双手握住它的两端。保持头部不动，确保骨盆不会在凳子上滑动。平静地、尽可能地将上身和肩膀转向一个方向。

腰背肌是维持腰椎稳定的重要结构之一。加强项背部肌肉的锻炼，有助于维持和增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎劳损退变的进程，有效预防急慢性腰椎损伤和腰痛的发生。我给你精心安排了加强背部肌肉锻炼，希望能给你借鉴。因腰腿痛卧床休息或穿腰围治疗的患者，腰部无活动，无压力，长此以往可能会造成废用性萎缩和腰肌无力。所以要加强腰肌的锻炼。

二、五点支撑法1、仰卧在床上，走向枕头，屈膝；2、手肘和后背靠在床上，腹部和臀部向上抬起，依靠头、手肘和脚支撑全身重量；三、三点支撑法在五点支撑法的基础上，将上肢抬离床面(如下图)。以上动作持续10 ~ 15秒，然后放松腰部肌肉，休息3 ~ 5秒。