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什么是肩袖肌和肩部肌肉？肩带肌群16块肌肉:肩带肌群16块肌肉:肩带肌群起于锁骨和肩胛骨，止于肱骨，包括三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌、大圆肌共16块肌肉。肌肉方面，肩袖由冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌四块肌肉组成，有4块肌肉有助于手臂旋转:冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌，6块肌肉稳定肩胛骨:胸小肌、菱形大肌、菱形小肌、肩胛提肌、斜方肌和前锯肌。

提、降、外展、内收、旋前、肩外屈、肩外伸、外展、内收、外旋、内旋在活动范围较大时会影响胸廓和脊柱的扩张、屈伸。提、降、内收、外展、旋后、旋后肩的关节囊和韧带组合较弱，肩关节主要通过其最深处的肌肉来加强其稳定性，这些肌肉形成一个由他周围的活韧带形成的袖状，称为肩袖。能最大程度放松韧带的姿势(肩托姿势)是上臂微屈、外展、内旋。肩部肌肉主要分为两类:第一类是把肩胛骨和锁骨移到胸部的肌肉群，第二类是把肱骨移到肩胛骨的肌肉群。

目录指南:经常看到大家都在努力锻炼更大更性感的肌肉群，却忽略了更小的稳定肌肉群。虽然说训练要分主次，要抓住“主要矛盾”，但是忽视一些小肌肉群的训练无疑是非常不好的！肩关节是人体内活动度最大的关节，肩部的稳定和运动主要由肩袖引起，肩袖由四块小肌肉组成:冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌肩袖肌不包括“大圆肌”。①当冈上肌接近固定时，使肩关节外展、内收、伸展。③当小圆肌接近固定时，使肩关节旋后、内收、外展。④肩胛下肌接近固定时。使肩关节内旋内收●冈上肌止于肱骨上方，负责肩关节外展●冈下肌和小圆肌均止于肱骨后方，主要负责肩关节外旋●肩胛下肌止于肱骨前方，负责肩关节内旋。这四块肌肉共同稳定肱骨头，维持盂肱关节的动态稳定性。如果没有肩袖肌肉群控制肱骨头，那么肱骨头就会与其周围的组织结构发生碰撞。疼痛的症状如图所示。如果没有肩袖肌肉群发挥作用，形成向下的拉力，肱骨头就会向上卷，撞到肩峰肩袖肌肉群。虽然实际上是一个小肌肉群，但并不是力量的主要来源。它们一起包围肱骨关节，使其稳定。

之前更新的盂肱关节是一个具有三个自由度的高柔性关节。同时，从关节结构来看，有大量的关节是柔韧灵活的，所以它们也需要一个非常平衡的稳定性，以保证它们在工作或休息时是放松的。盂肱关节负责韧带和肌肉的稳定和支撑。它包含了很多韧带，这个方向暂且不讨论。Ps:因为大部分肩袖问题都可以从肌肉上解决。肌肉方面，肩袖由冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌四块肌肉组成。

第一肩部的肌肉有肱二头肌，可以促进肌肉的爆发力，达到一定效果的时候，我其实会特别强壮。其次，还有肱三头肌，也就是力量可以自由伸缩，所以肌肉会受到刺激，对肱三头肌的攻击会很强。想要锻炼好，首先要练好肱二头肌和肱三头肌的爆发力和拉伸能力。肩部二头肌和肱三头肌，第一点应该是在肩部进行这种举重训练，可以刺激肩部的肌肉达到强壮的效果，第二点是肩部的这种拉伸动作可以让肩部的肌肉很好的运转。

肩部训练前，要先热身。肩部是容易受伤的部位，要充分热身，提高训练效果，降低受伤风险。我们可以从W字和T字开始拉伸热身肩部，然后做正式训练。我们的三角肌分为三束:前部、中部和后部。在肩部训练中，要进行全方位的刺激训练，激活肩部肌肉，感受目标肌肉的受力情况，从而帮助你雕琢出优美的倒三角身材。今天分享这些肩部训练动作，每23天训练一次，帮助你练出球形肩。

这个动作是众多肩部训练动作中增加肌肉最有效的动作。而我们是在每次训练的开始，体力最充沛的时候。当你的体力达到最大时，做一个肩部锻炼和肌肉锻炼效果最强的动作。我们必须把它放在训练的第一个动作中。第二个动作:哑铃侧举为什么要做哑铃侧举？这个动作非常适合你的中梁刺激，也可以帮助我们养成每个男生梦寐以求的倒三角身材。

有一群人需要经常举胳膊。与这类人群相比，他们往往肩部周围隐隐作痛，肩关节活动度降低，稳定性差。所以今天我给大家分享几个专门为锻炼肩袖肌肉而设计的练习，有助于他们在举臂时稳定肩膀。如果想练肩袖肌肉，可以做一个斜提，侧躺在垫子上，一只手站在头的另一侧，支撑头部，另一只手握住哑铃，举到体侧，然后放在身前，双手互换训练，对训练肩袖肌肉有效。

问题1:肩部伸展的主要肌肉有哪些？前屈:三角肌(脚趾)，胸大肌，喙突肌和肱二头肌。后伸:背阔肌、大圆肌、三角肌(后束)、胸大肌和背阔肌。外展:三角肌(中束)和冈上肌。内收:胸大肌、背阔肌、大圆肌、三角肌(前后束)、喙肱肌和肱三头肌。内旋:肩胛下肌、大圆肌、三角肌、胸大肌和背阔肌。外旋:冈下肌，小圆肌，三角肌。上肢运动:三角肌、冈上肌、斜方肌和前锯肌。

肩关节的活动必须满足两个条件:一是要有好的肩部肌肉，保持肩部相当稳定；其次，肱骨头和关节盂必须紧密连接(这主要是通过肩袖来完成)。肩关节的屈曲是由三角肌前部的纤维、胸大肌锁骨部的部分纤维、脂肪翼肌和肱二头肌完成的，其中三角肌前部的纤维最为重要。后伸运动由三角肌、背阔肌、胸小肌、胸大肌后面的纤维完成。外展也是通过三角肌进行的，尤其是其中部或稍外侧的纤维。此外，冈上肌也参与这一动作。

16肩带肌群肌肉:肩带肌群起于锁骨和肩胛骨，止于肱骨，包括三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌、大圆肌共16块肌肉。有4块肌肉有助于手臂旋转:冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌，6块肌肉稳定肩胛骨:胸小肌、菱形大肌、菱形小肌、肩胛提肌、斜方肌和前锯肌。前肩有6块肌肉:锁骨下肌、胸大肌、胸小肌、胸锁乳突肌、斜角肌和肱二头肌。

按其起止点可分为四组:①连接肩胛骨和躯干的肌肉:主要任务是稳定肩胛骨，包括前锯肌、斜方肌、大小菱形肌、胸小肌、锁骨下肌和肩胛提肌；②连接肩胛骨和肱骨的肌肉:肩袖肌群(主要任务是稳定盂肱关节):由冈上肌(外展上臂)和肩胛下肌(内旋)组成。