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如何有效增加胸肌？怎样才能练出壮硕的胸肌？胸肌上部的尺寸不够丰满。上一篇文章给你安排了，这次给你安排了一组上胸肌的强化塑形训练，胸上肌在胸肌的训练和塑形中起着非常关键的作用，胸肌的尺寸和厚度是由胸肌支撑的，也就是说，要想让胸肌变得丰满，就必须加强胸上肌的训练，只有把胸肌上部练出来，你的胸肌才会显得很重要。

第一点就是在锻炼胸肌的时候，一定要掌握好重量训练，让腹肌达到重量的刺激，让腹肌有爆发力感。第二点就是你要注意拉伸，拉伸的动作一定要很标准，这样你的腹肌才能强壮，掌握了这两点就不再迷茫了。第一点就是练胸肌的时候要先做拉伸练习，打开肌肉，这样才能练好。第二点就是胸部的发力点一定要在正中央，这样会让你觉得很有力量，不会迷茫。

俯卧撑、哑铃卧推、哑铃飞鸟、杠铃卧推。都可以锻炼胸大肌，还有俯卧撑或者前臂提拉向前，都可能在一定程度上刺激肌肉的生长。增粗胸肌需要加强胸部力量训练，用手是做不到的，需要增加力量。比如可以做向上的杠铃卧推，重量要逐渐增加。比如一次可以做78组，重量可以根据自身情况调整。想把胸肌变大，就要通过运动来刺激胸肌。以下四个动作可以快速刺激胸肌:1。平板哑铃卧推2。哑铃飞鸟3。固定设备夹紧胸部4。龙门架绳索夹住胸部5。最好用哑铃和史密斯机练习平板卧推，而不是在直臂上练习哑铃。使用哑铃时，一定要突出，背部自然拱起。哑铃可以充分拉伸胸肌，但不要拉伸太多。任何动作都要规范，以免造成肌肉劳损。以上动作，一天七组，中途休息20秒，坚持三个月，可以通过肉眼看到胸肌的增加。注意，减脂和增肌都是一样的，需要循序渐进。千万不要三天打鱼两天晒网。只有坚持，才能看到效果。

扩胸运动。因为通过扩胸运动，可以很好的锻炼胸肌，让上胸肌更加饱满。如果想加强上胸肌维度，可以练习这几项:俯卧撑、交叉支撑、左右胸部拉伸、左右背部拉伸、左右重点俯卧撑等。，都是对上胸肌维度锻炼非常有效的，时间久了上胸肌维度的线条会越来越饱满。继续做俯卧撑。俯卧撑可以锻炼全身的肌肉，尤其是胸部的肌肉。长期锻炼可以练出饱满有型的胸肌。

引体向上是锻炼胸肌的一个非常好的方法。先保持双手略宽于肩膀握住单杠，双臂垂直伸直，臀部收紧，背部与身体保持平直，挺胸，身体向上拉，拉至锁骨至单杠，保持一秒钟。慢慢放低，这样不仅能增加你胸肌的厚度，还能让你胸肌的线条更漂亮。哑铃鸟、平板杠铃卧推、史密斯卧推、双杠手臂屈伸、引体向上、平板支撑、俯卧撑等。

在上一篇文章中，我给大家安排了一组胸肌上部的强化塑形训练，这对胸肌的训练和塑形起着非常关键的作用。胸肌的尺寸和厚度是由胸肌来支撑的，也就是说，要想让胸肌变得丰满，就必须加强胸肌上部的训练。只有把胸肌上半部练出来，你的胸肌才会看起来很有立体感，穿起来也更有型。

俯卧撑主要用来锻炼胸大肌和肱三头肌。下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和量:俯卧撑运动量:每组10 ~ 15个，3 ~ 8组，每组之间休息1分钟。难度不同的五个俯卧撑:上斜俯卧撑、标准俯卧撑、重点俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑(强度依次递增)。做上翘俯卧撑比标准俯卧撑简单。可以把手放在墙上、床沿等高处来做，比横放容易。

难度较大的俯卧撑:重点是俯卧撑、杠杆俯卧撑等。专注俯卧撑就是把一只手放在篮球等高的物体上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑辅助是一只手放在地上，另一只手正常做俯卧撑。最后的风格是单手俯卧撑。如果目的是增肌，上述锻炼计划不需要每天锻炼，每48小时或以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，你不可能一天就练出好身材。

生命不息，运动不止。每天可以把哑铃向上提，反复坚持，可以刺激整个胸肌和腹肌，使肌肉得到很好的锻炼和刺激。只要坚持一年，就能练出大胸肌。如果想用哑铃练出壮阔的胸肌，可以做这些动作:小哑铃菱形卧推、小哑铃平板卧推、小哑铃平板小鸟卧推、小哑铃臀桥支撑卧推等。，这些都对增强胸肌的肌肉力量非常有效。坚持训练可以打造壮美的胸肌，长期保持完美的肌肉曲线。

不去健身房，只能靠哑铃。如果可能的话，玩双杠。希望下面这篇文章有用。如何锻炼胸肌三大“经典”打造胸肌横卧杠铃？在健身房最常听到的一个问题是“你的卧推最大重量是多少？”不同的人有不同的答案，不同的培养目的有不同的答案。下面是三种最常见的卧推。你属于哪一种？1.让杠铃快速下落，在胸骨处反弹后靠惯性向上推。2.大力控制杠铃，有节奏的下降，胸部短暂停顿后向上推。

通常首选2，因为它最有效。控制杠铃的下降，可以迫使上半身更多的肌肉参与运动，有利于增加肌肉量。停顿一会再往上推，可以增强力量和爆发力，也就是说“一举两得”，增加力量和肌肉量。行动1只适用于无知的人。动作3适合力量型运动员(如举重)。除了杠铃动作的速度，还要注意几个方面:一、身体的姿势:仰卧凳上，眼睛直视杠铃前方，挺胸，肩胛骨向内收紧。

首先你要明确自己的锻炼目的:是想练出厚实的胸肌，还是只是塑造一点点胸型，还是发展某一部分胸肌，还是让整个胸肌都发达起来。目的明确了，就要考虑什么动作练什么部位。比如配合平时的俯卧撑，练胸肌外侧很有效。是练胸肌最常见最有效的方法。如果只是想做一般的胸肌锻炼，不必像专门的健美运动员那样，那么这种锻炼是最好的，也是最方便的。不受场地和工具的限制，几乎随时随地都可以做。

但是它的可调性很大，不同的握距，胸肌的部位也不一样。握距越窄，训练部位越靠近内侧，胸肌中缝可以塑形，如果你有更宽的握力，你可以练习，在胸肌外面。此外，双杠臂的弯曲和伸展是塑造胸肌下缘和外缘的有效动作，还有仰卧飞鸟的高难度动作，对整个胸肌的发育有好处。以及在特殊设备上练习蝶泳，都是有效的，不过建议最好用基本动作来练，就是卧推、俯卧撑、斜板卧推(练胸肌上部)。

胸大肌