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但是在锻炼背部肌肉的时候，一定要掌握正确的方法，也有很多技巧需要掌握。那么如何练习背部肌肉呢？因此，在锻炼背部肌肉时，要根据背部肌肉的起点和终点、背部肌肉的功能以及肌肉锻炼的原则，寻求锻炼背部肌肉的方法和技巧，其次，它属于一个大肌肉群，肌肉种类繁多，包括表层背肌和深层背肌，一般的运动重量很难刺激到。

如果你没有一个结实大方的后背，无论你怎么练，都不会让你看起来更强壮。想要V字身材，背部训练必不可少。这里有一些锻炼肌肉的方法，坚持锻炼背部肌肉。但任何锻炼都要循序渐进，从基础的背部训练开始，三个月后，可以进行更高级的背部训练。下一个夏天来了，你就爆了t恤先看看我们的计划，如下:项目组人数315人。

10.用宽手设备划船。单臂哑铃划船212。后拉训练器212方法/步骤弯腰过杠铃，双膝微弯划水。双手握住杠铃，略宽于肩膀，将杠铃举至腹部，然后慢慢回到原位。用宽手划坐在器材上，用宽手握住器材的手臂，拉到胸下再回到原来的位置。单臂哑铃划船用一只手握住哑铃，另一只手支撑。将哑铃平行于胸部提起，然后回到原位。前高后拉训练器将拉杆握宽，用力拉至胸部锁骨顶端，然后慢慢回到原位。

俯卧撑可以锻炼背部肌肉和全身的肌肉。肌肉运动需要拉伸和收缩才能均衡发展。还有一种瑜伽姿势，可以锻炼背部肌肉。做之前尽量保持空腹或者吃少量流质食物，让胃保持三分饱。第一组动作；首先，移动身体各部位的关节，选择俯卧，下巴贴地，双脚微微张开与肩同宽，双手交叉，手指放在身体后部，收紧肩胛骨。吸气时，靠背部和腰部的力量将上半身抬离地板，手臂向远处伸展，手掌远离臀部，收紧臀部，大腿压向地板，收紧脚背，尽力将身体向上抬起。

连续8次/组，同呼吸，做三组。做一组5个呼吸调整。第二组行动；选择一个坐姿，双腿并拢，脚后跟往外推，尽量保持骨盆向上，让你的两个坐骨接触地板，背部保持挺直。吸气，手臂向上伸展，放松肩后肌肉，呼气，躯干向前折叠，双手抓住大脚趾(或脚踝和膝盖)，尽力使腹部、胸部和前额靠在腿上。保持脚后跟踢出，拉伸大腿后侧的肌腱。

背部肌肉锻炼的八个动作分别是宽握引体向上、坐姿下拉、站姿直臂下拉、窄握引体向上、单臂杠铃划船、杠铃俯身划船、山羊站立和负重弯腰。不同的动作可以锻炼背部不同的肌肉部位，使背部的肌肉更加僵硬美观。1.宽握引体向上和宽握引体向上是适合锻炼背部肌肉的动作之一，可以锻炼背阔肌的外侧和上侧，使背部的肌肉线条更加优美。做引体向上时，需要使用单杠，双手握住单杠，距离比肩宽，慢慢向上拉伸身体，然后慢慢向下，重复。

肉长在肉眼看不见的地方，修行者在修行时无法直接观察到。其次，它属于一个大肌肉群，肌肉种类繁多，包括表层背肌和深层背肌，一般的运动重量很难刺激到。最后，练背部肌肉时，都采用多关节动作，一般练习者不容易掌握。基于以上三点，可以说明想要锻炼好背部肌肉并不容易。所以练背肌要掌握一定的方法或技巧。

虽然动作很多，但这些动作都是以拉为主。因此，在锻炼背部肌肉时，要根据背部肌肉的起点和终点、背部肌肉的功能以及肌肉锻炼的原则，寻求锻炼背部肌肉的方法和技巧。先分析一下背部浅表肌肉的起点和止点。背部表浅肌起于胸椎、所有腰椎棘突和髂嵴。止于肱骨结节顶部。其主要功能是伸肩、内收、旋前。基于以上分析，结合肌肉锻炼原理，得出锻炼背部肌肉需要以下三点。

不用器械也可以练。可以每天坚持做仰卧起坐，这样可以锻炼背部肌肉，效果会特别明显。有徒手练背的动作。比如平板支撑、跪姿俯卧撑、蛙泳、拳击等，可以让背部肌肉得到很好的拉伸，改善身体缺陷和不足。可以锻炼背部肌肉。可以随时拉伸身体，向后伸展手臂，这样可以锻炼到背上的肉肉。如果没有器材，训练背部肌肉的方法有很多，其中最熟悉的就是引体向上，只用一个杠杆就可以完成，对训练背部肌肉的效果特别好。

可见引体向上对于锻炼背部肌肉是非常有力的。具体操作方法:双臂向前伸直，抓住杠杆，身体后倾30度，尽量保持身体挺直，挺胸。然后向后下拉肩膀和上臂，使身体向上，直到胸部接触杠杆，然后呼气。当收紧状态达到一秒钟时，开始吸气，慢慢将身体放低到初始状态，使手臂完全伸直，背阔肌充分伸展。

一个水平引体向上的动作找一个至少和你臀部一样高的水平物体，这个物体要牢固，双手都可以抓住。如果物体能安全承载你的体重，大而结实的桌子(如餐桌、书桌)通常是最佳选择。钻到桌下，胸部和下肢在桌下，抬起手抓住桌子边缘(使用正握)。理想情况下，你的手应该与肩同宽，但这取决于你使用什么样的桌子。然后拉起身体，使背部离开地面，只有脚跟接触地面。

收紧身体，让手和脚跟承受身体的重量。这是动作的起始姿势(图43)。然后轻轻拉起身体，在这个过程中，整个身体(尤其是膝盖)要成一条直线，直到胸部碰到桌子边缘。这是动作的结束姿势(图44)。暂停，然后放低身体，回到起始位置，以此类推。分析水平引体向上和垂直引体向上类似，但是练习水平引体向上时身体会更加倾斜，所以这个动作对力量的要求更高。

很多男性朋友都推崇肌肉健美，身体很多部位都可以通过锻炼形成肌肉。除了我们经常看到的臂肌、胸肌甚至腹肌，背部的肌肉也很常见。但是在锻炼背部肌肉的时候，一定要掌握正确的方法，也有很多技巧需要掌握。那么如何练习背部肌肉呢？健身器材的锻炼。有条件的话可以去健身房做拉伸运动，锻炼背部的肌肉。当你开始练习时，你应该一步一步来。刚开始不要用力过猛，容易拉伤肌肉。

做俯卧撑的时候，背部肌肉会一个一个的得到锻炼。但是，只有当它是标准的时候才起作用。双腿要伸直，膝盖不要弯曲，胸部要紧贴地面(不要趴在地上)，让背部肌肉得到充分锻炼。每天练习50次左右为宜。扭转运动。与扩胸运动不同，转体运动分别加强背部左右两部分的肌肉。向左转时，背部左半部分的肌肉得到锻炼，而右半部分得到锻炼。

昨天训练后你觉得肩膀放松了吗？今天加强训练强度，继续激活背部肌肉，对腰腹核心也有一定的强化作用。总共有三个动作，每组有20秒的休息时间。背肌分为背浅肌、背深肌和背筋膜。浅背肌分为两层，均起于脊柱不同部位，止于带骨或游离上肢骨的上肢。浅层有斜方肌和背阔肌，浅层有肩胛提肌和菱形肌。背深肌主要包括竖脊肌，也称骶肌和夹紧肌。

单臂哑铃划船这是背部肌肉训练中必要的基础练习。可以隔离锻炼背部两侧肌肉，尤其是上背部肌肉，使背部厚实，线条清晰，准备姿势:左膝左手压在长凳上，上身与地面平行，右手握哑铃，右臂伸直。抬头看前方，微微弓起背，运动:拉起哑铃，屈肘至手腕刚好在腰下方，手掌向内。在最高点停留2秒左右，然后慢慢伸直手臂，恢复并收紧背部，伸直手臂时，拇指向内旋转右手，使背阔肌充分伸展。