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锻炼手臂力量的三个动作，千万别错过！如何提高手臂力量？这是大部分人都会感兴趣的一个话题。今天我们就来针对这个话题来聊一聊，我们需要借助一副双杠，这个动作的名字叫做双杠臂屈伸，我们当时在部队考核战士的手臂力量，就是通过这个动作来考核的，能够一次性完成20个，一次性做到40个，可以拿到满分算优秀，动作一：标准的双杠臂屈伸。

动作二：单杠臂屈伸。这个动作很多人都不会练，甚至是听都没有听说过。虽然说这个动作难度大，但他对强化手臂力量的效果非常好。反手单杠臂屈伸。主要强化肘部关节力量，对练习俄挺的小伙伴有非常大的帮助。有一定基础，想要提高手臂力量的小伙伴，千万不要错过。以上3个动作，完成不了的可以借助阻力带辅助练习。

双杠臂屈伸如何做双杠臂屈伸(1)动作要求1.下放的速度要慢，并尽量降低。2.身体不可随意晃动，要保持平衡。3.不要在身体的前后摆动中完成动作。(2)动作节奏下放2秒左右，静止1秒，撑起2秒。双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉?胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。1.窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

着重练胸肌则宜前倾。3.着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。另外，自助的方法是体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

双杠臂屈伸主要锻炼的部位是胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等身体部位，锻炼胸部肌肉的力量，塑造漂亮的胸肌曲线。1.动作要领：握双杠两臂伸直支撑在双杠上，两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂，双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。如果想练习胸大肌的下部，则需要使胸大肌的下部位垂直于地面。

如果练习肱三头肌可以抬头挺胸，通过臀部向后伸展使身体稍向后倾斜。这时力量会转移到肱三头肌上，2.注意事项：胸大肌有了一定基础，练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽。与中胸的连接更为协调，但是练习时一定要控制好重心，将练习肱三头肌的动作很好的区分开。开始时是很难做到的，因为两个动作要领太接近了，我们要不断练习，用心体会才可以做到。

臂曲伸 双杠 摆动