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分享5个瘦子在增重期间必做的上肢训练动作1.平板哑铃卧推只做平板卧推就好，上斜卧推和下斜卧推不用做2.哑铃推举把肩膀练宽的最佳动作，当你单手能推起15kg哑铃的时候肩膀肯定比现在宽很多3.引体向上把后背练宽的最佳动作，不用担心自己拉不起来，能拉多高就拉多高，只要你在努力的往上拉就有效果。4.哑铃弯举练肱二头肌的常见动作，当你单手能用7.5—10kg的哑铃连续做10次，并且能做4组的话，你的肱二头肌肯定比现在大很多。

做哑铃卧推前可以用很轻的重量来热身，熟悉动作，让肌肉做好准备。另外姿势要准确，一般下背部要拱起来，肩膀向后收。手肘和身体的夹角一般在70度左右。最好提前做好热身活动，平时的时候多做一些俯卧撑，这样会对哑铃卧推有较大的帮助。先用轻微的重量来热身。保持动作标准，可以先用小的哑铃，把动作做规范。在正式的哑铃卧推前我们需要注意：锻炼强度的循序渐进、锻炼前的肩部热身、保持肩膀是一种后收的状态、运动时手肘收起，和我们的身体成70°角即可。

毫无疑问“卧推、深蹲、及硬拉是力量训练中的三大巨头!他们构建了我们日复一日的训练主体!但是，再好的动作时间长了一会觉得无趣，但不练它们还有什么更好的选择嘛?好像又没有什么动作能够替代他们的作用!其实不是!今天我们就找到了几个不错的动作，来作为深蹲硬拉卧推的替代!你可以把这些动作增加到原有的计划中。以下有一些替代的动作的介绍，并说明其原因：不使用卧推，而使用…“站姿滑轮推胸”站姿滑轮动作实际上比起传统的卧推，训练效果转化到运动表现上会来的更好，即使这个想法难以令人接受。

换个另一个情境，有什么样的动作可以复制将对手推远离你的模式呢?站姿滑轮胸推!避免有过多的压力在肩膀上，不要让滑轮置身在身体之后。“哑铃抗力球推胸”你仍然可以承受相当高的负荷，但这过程强迫你创造一个牢不可破的核心。因为你要在抗力球上平衡，你会收缩腹部、大腿后侧及臀部。双手持哑铃，然后坐在抗力球上。脚往前走，然身体慢慢躺在球上，直到肩胛及头都是有支撑的。

哑铃凳的作用就在于方便卧推，而关键就是练哑铃卧推时，双肘可以下的更深，这样可以最大限度的将胸肌拉伸到最大，给胸肌最大的刺激。如果可以达到这个作用，没有哑铃凳一样可以练出相同效果，比如在床上放置叠起的被子，躺在上面只要保证练的时候双肘可以下沉，能最大限度拉伸胸肌就可以了。只要达到这个效果，任何方法都是可以的。

哑铃 胸部 感觉