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今天给大家分享一下，我们在家如何用一对哑铃去练习胸大肌。不会练的小伙伴记得收藏，首先我们可以做两组跪姿俯卧撑来激活和热身，做好以后再做两组标准俯卧撑，做两组让胸大肌快速充血，哑铃平板卧推的时候，做的时候要挺胸沉肩，腹部收紧，小臂一定要垂直于地面，胸大肌才会更受力。第二个动作哑铃飞鸟，这个动作主要练习胸肌外延，胸肌看上去面积更大更宽。

方案如下：1周练3次，每次尽可能完成所有动作，每个动作至少做3组，每组10次(如果每组能完成10次以上，那么下一组要增加负重)，组间休息大约301分钟。2、第一天：俯卧撑(宽卧两手间距宽于肩、窄卧两手间距与肩同宽)、器械夹胸、哑铃弯举、仰卧卷腹、哑铃蹲举。3、第二天：哑铃肩上推举、哑铃侧平举、器械坐姿划船、颈前下拉、拉力器肱三头下压。

可以单侧的卧推飞鸟肩前举哑铃夹心也可以加入各种俯卧撑动作比如弓手俯卧撑蜘蛛侠俯卧撑。胸肌可以拉单纲，可以做俯卧撑，很多都可以练胸肌的。很多新手训练第一步都是为了胸肌，那么胸肌怎么训练呢，下面请看倾行带来的，胸肌训练法。相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗?端先你们要打破关于健身的迷信。

压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样?杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。

常用的哑铃练胸肌就是用飞鸟，一般坐式和躺式练胸，爬式练背~~至于为啥叫“飞鸟”这个名字，看视频咯。平板卧推可以增加肌肉厚度，斜板卧推练上侧，一次1012次，一星期5天休息2天，吃好点，少吃多餐，多吃些含蛋白多的食品，健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

哑铃 锻炼 胸肌