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膝盖最喜欢的五个动作。一：搓热膝盖，逼出膝盖湿气寒气，每次练习2分钟，二：膝盖后侧拉伸，松解膝盖后侧僵硬，膝盖后侧拉伸松解膝盖后侧僵硬，停留1到2分钟，给膝盖空间缓解压力，提升弹力。金刚跪姿给膝盖创造空间，三：金刚跪姿，缓解压力提升弹力，每次1分钟释放膝盖压力，加深膝盖受力，四：膝盖前侧拉伸释放膝盖压力，加深膝盖受力，左右交换练习，每次5-10个。

跑步教学「100天成半马达人」第79天膝盖疼痛如何进行康复训练。适当的按摩，每天抽出些时间，慢慢做些弯腿的动作，一定要慢，动作要小。你好，我给你介绍几个锻炼膝盖周围肌肉的动作，希望能够有所帮助锻炼四头肌四头肌即大腿前面的肌肉。坐在地板上，将膝盖向前伸直；在膝盖凹陷处的下方垫一块毛巾卷；紧缩膝盖至少30秒，然后放松。重复此紧绷及放松过程25次。

俯卧，下巴触地，在脚踝处系重物，弯曲膝盖，缓慢地将小腿抬离地面，再缓慢地降下，当尚未接触地面时静止。如此重复三组，每组的次数由个人决定（也视重物的重量而定）。抬腿靠墙坐下，并在背部的凹处垫一个枕头（靠墙而坐可以使腿肌容易抬举，而且这种抬腿方式不会引起背痛）。坐定后，收缩膝盖如上述，由1数到5；接着将脚抬离地面，悬空，由1数到5；

篮球运动中,膝盖是很容易受伤的部位.最常见的损伤是膝盖前十字韧带断裂。运动员扭动、跳跃、着地、转身或急停，都有可能引起膝前十字韧带扭伤甚至断裂。十字韧带一旦损伤，常需要数月的外科治疗才能痊愈。那么在打篮球的过程中,该如何避免自己受伤呢?膝伤往往是大腿后侧肌肉力量不足所致。下面这几招可以帮助你锻炼大腿后侧肌肉、预防膝盖拉伤。

垂直站立，上抬左大腿，同伴手扶其大腿并向下压，提供阻力，但不要过于用力，依然要保证大腿上抬到水平位置。重复三四次后换腿，第二招：阻力活动腿部。趴在地上，双腿并拢，右脚搭在左脚脚跟上，将左脚靠向大腿，右脚朝相反方向用力，阻碍左脚的运动。重复三四次后换脚，此动作能同时锻炼一侧大腿的后侧肌肉和另一侧大腿的外侧肌肉。第三招：跳跃落地时尽量前脚着地，膝盖微屈。

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