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前后束超级组。俯身哑铃飞鸟，在哑铃凳上俯身，将自己的前胸完全贴近自己大腿前侧，双臂下垂握住一副2到3公斤的哑铃，这个动作是去锻炼肩部的后束，所以以防借力，胸部一定不要离开大腿前侧，发力时全靠肩膀后侧带起，不需要飞太高，抬到与身体同一平面即可，飞满15次之后上半身做起来，做15次手心向下的前平举，注意整理身体要离开椅背，肩关节全程保持下沉，手肘不要锁死，上举到高于肩关节水平的位置，这样更有利于打造肩起点。

如果是刚开始锻炼胸肌的方法是俯卧撑，然后用哑铃飞鸟来修型，当然这都不能让你想网站的牛人那样有多么发达的胸肌，那是需要杠铃完成的。不管是杠铃还是哑铃都不一定需要哑铃凳，哑铃凳只是让你肘部下到身体水平面以下，让关节打的更开，如果你的哑铃还没有你体重一半的话，在宿舍找两个凳子并一起足够承担你的体重加哑铃的重量了。直接徒手的方法锻炼胸肌就好了，宿舍用哑铃做卧推和飞鸟（这是两个锻炼胸肌的动作）和不方便。

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。

z找个35厘米的木板，1,5米长就行，用两个凳子，一个高的，一个低的，放上去就行了，想上推就上推，想下推就下推，前提是一定要稳当啊。练习下斜无非是想练下胸肌，可以用替代动作，哑铃屈臂推,动作丰富了哑铃的使用方法，能让下胸肌轮廓得到提升,还可以做双杠臂屈伸，这个动作效果比卧推效果更好，是发达下胸肌最好的动作。

如果是刚开始锻炼胸肌的方法是俯卧撑，然后用哑铃飞鸟来修型，当然这都不能让你想网站的牛人那样有多么发达的胸肌，那是需要杠铃完成的。不管是杠铃还是哑铃都不一定需要哑铃凳，哑铃凳只是让你肘部下到身体水平面以下，让关节打的更开，如果你的哑铃还没有你体重一半的话，在宿舍找两个凳子并一起足够承担你的体重加哑铃的重量了。

哑铃 瑜伽