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完整跟练女性胸部增强胸肌的训练，可以让你的胸部体积变得更加的饱满，变得更加的结实坚挺。坚持运动，就算你50岁以后，你的胸部也会比同龄人坚实饱满的多，不容易出现下垂，到时你的胸型也许会比很多少女还要好，今天介绍六个基础版的徒手锻炼动作，简单高效，但是不会增粗你的手臂。

1.大重量、低次数：练习中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。发展力量和速度：15RM的负荷训练能使肌肉增粗。力量速度提高：（耐力增长不明显）610RM的负荷训练能使肌肉粗大。力量、速度、耐力：（肌纤维增粗不明显）1015RM的负荷训练。耐力：（力量、速度提高不明显）30RM的负荷训练。2.多组数：必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

3.长位移：完成动作必须先将负荷放到最低体位，充分拉长肌肉，再推至最高体位。即完成肢体的全范围动作。注意：存在疼痛时，可以用较大重量，完成无痛范围内的半程运动以刺激肌肉。4.慢速度：完成动作是必须缓慢有控制（练习速度力量除外）。尤其在放下负荷时更要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。练习肌肉的离心收缩能力，以加强肌肉对关节和肢体的控制能力。

1、杠铃仰卧推举重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。

D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。2、哑铃卧推重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌，B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃，C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

胸肌 增粗 锻炼