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新手8块腹肌训练，新手一周训练计划。腹部训练顺序很重要：1.仰卧卷腹：先做仰卧卷腹，这个动作针对于上腹部训练，2.左右摸脚：然后做左右摸脚，打造侧腹鲨鱼肌的王牌动作，3.仰卧抬腿：接着做仰卧抬腿，消除下腹脂肪同时练出马甲线，4.侧卧提膝：随后做侧队提膝，训练侧腹肌最好的动作。5.空中自行车：一套动作下来榨干你的整块腹肌。

说得不错。整合几个最基础得练侧腹肌得动作。1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。

坚持下来你就能得到你想要的。姿势1：一只手支撑点人体，两脚交叉式放置，让全部人体都可以悬在空中起来，借助一只手和两脚来支撑点，另一只手就随便挺直就行。随后做舒张压的姿势，这也是一个非常好的挤压成型侧边腰部肌肉的好方法，实际便是腰部舒张压随后起来，反复训练15次上下一组。姿势2：脊柱侧弯举。最先人体略微弯折，一侧屁股靠在软垫上，一只手放到软垫上，另一只手放到耳背，两脚曲膝闭拢伸出，随后将人体往内挤压成型，便是另外向腹部部位健身运动，产生对人体弯折位置的挤压成型，也是类似15次一组。

用胳膊肘来支撑点上身，下身用一侧腿来支撑点，令一只腿先维持闭拢，随后伸出上边那一条腿，一侧来挤压成型边侧的肌肉，上身基本维持没动，只需要腹部左右挤压成型下就可以了!姿势4：仰身半转动。最先平板撑的情况，两手是横着放置的，便是握拳是相对性的，随后一只手来支撑点，另一只手放开，伸出推动人体旋转，直至胳膊弯折伸出到人体变为一侧，脚部变为剪刀脚的情况，返回起止部位，随后便是反复那样的训练。

腹肌 锻炼 侧面