文源网络

全身训练怎么练？1.平板支撑臂屈伸：练腹部核心的同时也练到手臂手腕和肩部的力量。2.最伟大拉伸：动态拉伸大腿后侧，胸椎的灵活度全身的肌肉都有参与，为训练做好准备，3.斜板支撑划船：继续激活核心深层肌肉，提升单臂支撑力，4.弓步转体：腿部力量和踝关节的训练，稳定下肢的同时尽最大幅度转体，5.动态侧弓步：单侧腿部力量训练，多练练这个对膝关节的稳定性有很大帮助。

练完嘎嘎酸！7.史密斯卧推：上肢力量训练，注意手肘内收，小臂和地面垂直。8.哑铃前平举南瓜肩打造。想要肩宽，穿衣好看，这个动作少不了。9.铃垂式弯举：锻炼小臂和肱二头肌。扳手腕得多练，发力吐气，缓慢下落。10.哑铃肩部环绕，掌心朝前，虎口相对，大臂举到耳边即可。11.哑铃侧平举，预防溜肩塌肩。今天就练这么多下次见拜拜。

主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法：一、肱二头肌1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。2.交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。

持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。二、肱三头肌1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。

起始姿势(原文附图)蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。动作过程收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。呼吸方法弯起前臂时吸气，下垂时呼气。注意要点让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。

1、哑铃弯举。双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。做这些动作时，不需要猛烈用出很大力量，慢慢来就可以。2、双手哑铃弯举。双手各握一哑铃，手臂自然下垂，掌心相对；将哑铃向上弯举至顶峰状态，收紧肱二头肌。

这是泵感，是衡量健身训练是否有效的一个标志。3、坐姿哑铃弯举，双手各持一哑铃，掌心向上，让负荷集中到二头肌，向上弯举；弯举到顶峰状态，稍停23秒。4、坐姿哑铃单臂弯举，坐在凳子上，上体前俯。持哑铃手的肘关节，顶在同侧大腿内侧的三分之一处；将前臂弯起，或边弯边转动手腕至最佳收缩角度，停留12s。

哑铃 肌肉 有何 练大臂