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渐进式肌肉放松训练法在安静的地方舒服地躺好，然后按照下面的步骤练习。1、首先，做三次腹式深呼吸，呼气时要慢，呼气的时间最好是吸气时间的1.5倍，边呼气边想象全身的紧张感开始从体内流走，2、做3-5次深呼吸，去感觉自己头部的重量5-7秒，随后想象头部放松仿佛能随风微动摇摆，3、头向后仰，尽量靠向后背，收紧脖子后面的肌肉，收紧颈部肌肉的动作，保持5-7秒，然后放松10-20秒，做3-5组这样的收缩一放松活动。

4、抬高眉毛，收缩前额肌肉，保持5-7秒然后放松。放松时，想象前额肌肉慢慢舒展、松弛。5、紧闭双眼，绷紧眼周肌肉，保持5-7秒然后放松，想象深度放松的感觉在眼睛周围蔓延。6、张大嘴巴，拉伸下颌关节周围的肌肉，绷紧下巴，保持5-7秒，然后放松：张着嘴，让下巴自然放松。7、双肩同时最大限度地向上耸起，绷紧肩部肌肉，保持然后放松。

放松，首先是心境上的放松。轻松、愉悦的心情会对身体产生良好的促进作用，而疲惫、抑郁的心情会让身体感到“累”。同时还可以做做下列活动：静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。温水浸泡：在30～400C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲劳，其实是有益的这证明运动取得了效果，通过休息恢复、整理放松，体能将会比以前有所提高。1、积极性休息也就是改变活动部位和调整运动强度，最还是进行一些伸展运动，这样可以塑造肌肉形态，防止肌肉块的形成，同时乳酸消除快，不易发生肌肉酸痛。

跑步后怎么让肌肉放松跑步后怎么让肌肉放松，许多人都有跑步这一项良好的习惯，不仅可以改善人们的身体健康状况，还可以减轻身心的压力，那么你知道跑步后怎么让肌肉放松吗，快跟着我一起来看看跑步后的肌肉放松吧！跑步后怎么让肌肉放松1股四头肌优点：如果发现针对股四头肌的拉伸训练不能对特定部位进行充分拉伸，可以用这个操作来拉伸特定的部位。

第1步：俯卧趴在垫子上，取一个网球放在大腿下面，伸直膝关节。第2步：自主屈曲膝关节。小腿肌群优点：这个方法可以使你更牢固地锁定肌肉。你可以通过不同的方式锁定肌肉。通过被动软组织放松时的背屈度可能比自主背屈踝关节的幅度更大，因此可以感受到更强烈的拉伸感。第1步：呈俯卧位，按摩者用前臂或肘部锁定被按摩者的小腿肌群。第一个锁定点放在膝关节下方的位置。

1、缓慢行走，运动完以后大家可以采用缓慢行走的方法来放松小腿和大腿上的肌肉。方法就是一直慢慢往前走，这样可以让紧绷的肌肉慢慢放松下来，2、甩腿，通过甩腿的方式也可以放松小腿和大腿肌肉，方法为站立甩腿，甩的时候用力要适度，需要左右腿一直换着甩。也可以用一边走一边甩腿的方式来放松腿部，注意要保持身体的平衡，不要摔倒，3、腿部按摩，可以用手慢慢的从大腿根部开始按摩腿部，按摩的时候要适当用力，用劲太小的话就起不到放松肌肉的目的，太大的话会伤害到肌肉。

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