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增肌应该如何突破力量瓶颈期？大重量增肌效果很好，但重量增不上去该怎么办？想要提升力量，首先需要先分析出自己的弱点肌群在哪，然后有针对性的增加单点训练动作。很多训练动作都是复合动作，比如杠铃卧推，它的主要发力部位是胸肌，但它还需要手臂和肩部协同发力，这样才能完成下放上推杠铃的过程，在卧推时，如果肱三头肌力量太弱，只能推起一半就卡在那。

卧推能上100公斤已经是非常厉害的了,但是职业运动员却能轻松做到,为什么差距如此之大?训练方法当然是一个因素。你胸部的力量来自于你的食物中摄取从而得到力量。胸肌包括】：上胸肌，胸肌内侧，胸肌外侧先用较小的重量做一组20次的热身组，然后【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。

把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。

增加力量的最佳重量是8RM以内(RM即全程标准动作不借力所能完成的最大次数)，而增长围度的最佳重量是812RM。根据这个，可以为你制订训练计划，训练后肌肉需要4872小时去恢复，切不可贪多训练，容易导致训练疲劳和肌肉分解。根据你的需要，你应该训练胸大肌、三头、二头、三角肌，这里是给你的训练计划:周一:胸1)史密斯(活动杠铃)平板卧推第一组:22RM第三组:15RM第四组:12RM第五组:812RM第六组:812RM2)上斜哑铃卧推组数与数量同上3)平板哑铃飞鸟组数与数量同上胸部的训练要全面，这样才能塑造阔而成板状的胸肌;另外给你规定的RM能有效增大肌肉面积、力量水平。

重量 训练 关键 增加