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男生快速涨臂围，女生手臂塑形。男生臂围暴长3厘米，女生手臂更有型！一定要学会接下来这3个动作，在家也可以练，第一个动作坐姿臂屈伸，加强肱三头肌的长头，注意大臂要全程紧贴耳朵保持稳定，哑铃轨迹要直上直下，让三头肌持续发力，手握在哑铃最上端，肘关节到90度就可以，不需要过度伸展。第二个动作垂式弯举，锻炼肱肌手臂的外侧肌肉，前臂也可以锻炼到。

来练习肱肌，发力到肘关节90度，肱肌就可以完全收紧，最好停留1秒慢上慢落，感受肌肉紧绷，二头肌下端也会锻炼到。第三个动作仰卧臂屈伸。也是侧重练习三头肌，肘关节尽可能夹紧，哑铃直上直下，尽可能保持大臂不动，大臂不动的情况下，尽可能拉伸三头肌到最高点，肘关节不要完全锁死，让三头肌持续发力。你学会了吗？下次练手臂一定要试试！

1、杠铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。2、哑铃颈后臂屈伸：雕塑和分离肱三头肌，并可单独锻炼较弱手臂的三头肌。3、杠铃仰卧臂屈伸：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。4、哑铃俯身臂屈伸：锻炼肱三头肌最有效的动作之一。5、窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。

1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

1：坐姿臂屈伸起始姿势两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。动作过程两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。呼吸方法挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

2：俯身臂屈伸起始姿势向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂，动作过程上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。注意要点挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。

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