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这套训练练完？起飞！这套动作练完你的臀部直接起飞，即使穿宽松的裤子也能把臀部撑起来。如果你去健身房想练臀腿发现那些器械全被人占领了，那么你就默默拿对哑铃，教你3个动作全方位练臀！第一个动作、锻炼上臀，哑铃罗马尼亚硬，做的时候收紧核心屈髋到最大程度，然后再略微屈膝下落到臀部，感受非常强烈的时候再呼气发力。起做的时候注意核心收紧，低头含胸，哑铃始终贴着大腿，运动轨迹是直上直下的。

第二个动作、哑铃相扑深蹲。练完上臀再来练下臀。第二个动作、选择相扑深蹲。在做这个动作的时候要保持核心收紧，低头含胸，髋膝联动。然后再起来的时候双脚蹬地发力起哑铃，保持直上直下的运动轨迹。第三个动作、高脚杯深蹲。锻炼臀部整体高脚背深蹲，将哑铃放在胸前核心收紧。屈髋屈膝。蹲不下去的宝宝们可以在脚后跟放两个杠铃片。3个动作每个动作做8-12个，做5组。

杠铃锻炼可以有效地增长肌肉，但是大家需要掌握科学锻炼方法。那么，怎么练杠铃?怎么练杠铃1、怎么练杠铃之杠铃屈腿硬拉目标肌肉:臀大肌、腘绳肌、竖脊肌。动作技术:胫骨紧贴杠站立,两脚左右分开与肩同宽,两脚尖稍外展,膝对准脚尖。下蹲,双手正握闭握杠,握距比肩略宽。保持收腹、挺胸、下颌微收,背部挺直。呼气,向上拉起杠铃至身体直立,

但不要过伸;吸气,下蹲还原至开始姿势。练习过程中,背部挺直,不要弓背。2、怎么练杠铃之杠铃平板卧推目标肌肉:胸大肌、三角肌前部、肱三头肌。动作技术:仰卧在平凳上,双脚平放在地板上,头后部、上背部、臀部在凳面上。保持收腹、挺胸、下颌微收,腰部保持正常生理曲度。两手中握距正握、闭握杠,腕关节不要过伸,将杠铃从卧推架上取出,

杠铃锻炼方法有什么杠铃锻炼方法有什么，杠铃我们大家都熟悉，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，不管什么运动都是有一定的技巧的，现在分享杠铃锻炼方法有什么。杠铃锻炼方法有什么1一、杠铃蹲起：杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部，可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉。tips：做杠铃蹲起动作的时候腰部要挺直（如果觉得腰部难以挺直则可以在脚后跟垫上两个小杠铃片)，练习时候根据熟练情况需要逐步的加强杠铃的重量来增加腹肌的锻炼量。

1、两脚站开，杠铃放于肩部位置，两只手之间的.握距要稍微的比肩部要宽一些。2、屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺。下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部，上体保持正直的姿势，大腿与小腿的角度应该接近于90°，下蹲的时候吸气还原的时候吸气。二、杠铃上斜卧推：锻炼胸大肌，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。

臀大肌有使髋关节伸的作用，杠铃深蹲从下往上的运动就有髋关节伸的运动，负重就是加大臀大肌的阻力，所以可以锻炼臀大肌肌肉。首先双脚站立，一只脚向前迈出一步，迈步的时候，其实是迈出与肩同宽的距离，然后慢慢下蹲，前腿注意膝关节不要超过脚尖，后腿的膝关节不要碰到地面，大腿与小腿成50度夹角，然后上肢一定要立直，挺胸收腹。锻炼目的：这个动作其实更多的锻炼的是臀大肌。

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