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都2022年了，如果你还觉得自己小鸡腿跳不高，跳不远力量弱的话，那你赶紧试试我这个变态博主的极限。极限博主的变态腿部爆发力量训练，上次几百万人都从我这偷师了国外顶级训练队的秘方，十几万赞藏，如果你还没点赞收藏，错过就太可惜了，1.单腿提踵跳，强化小腿肌肉和爆发力，妈妈再也不用担心我小腿比女生还细了，一组30秒，2.负重单腿提踵。

3.单腿深蹲。深层次调动大腿和臀部肌群，刺激肌肉生长和平衡能力，这不比秃头每日深蹲强。一组单腿10个。4.单腿跳箱。爆发力量王中王，新手真的劝退，不然直接给跪，一组单腿8个。由于腿部爆发训练，调动鸡群多，耗氧量高，容易头晕缺氧，组间休息2分钟，不然弹跳没上天，人给你送上天。总结四个进阶爆发动作，结合休息，每日两遍。小鸡腿再见！

锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。经常做深蹲可以提高腿部力量和爆发力的。深蹲：初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。深蹲动作过程：脚尖冲外，11点05方向。

深蹲锻炼方法：做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。提踵锻炼方法：锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。提踵动作过程：提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。

提高腿部爆发力的办法有哪几种？是力量的练习⑴大腿爆发力的长用练习方法.负重深蹲,这里我所的负重就是扛杠铃.两腿开立,与肩同宽,脚尖向前,站力后躯干要直,不能弯曲,挺胸抬头,收臀部,从侧面看,人的躯干应该是一个微微向身后弓的月牙形状.在做这个练习时要注意几个问题.①在下蹲时,膝关节要向前,不能外翻.②在下蹲时,刚开始要慢蹲,

就不要在控制下蹲的速度,让身体自然下落,利用大腿关节和肌肉使身体迅速弹起,在弹起的一瞬间大腿要用力将杠铃顶起.这里是个关键,如果没有蹲下后迅速弹起的感觉,练习就是徒劳的.⑵小腿爆发力的练习.提踵练习,这个练习分两种.①单脚提踵练习要找一处台阶,单脚站立,并且只能让前脚掌站在台阶的边缘处,手要扶住东西,以保持平衡,但是手不能用力.这时,

训练方法，最快速度做折返跑，这个很有效，每次运动前后都可以跑10趟，距离有5米长度足矣，要坚持。还有就是原地纵跳摸高，这个看起来是练弹跳，实际也是加强腿部爆发力，对你有突然加速有好处，蛙跳也可以做，在运动场地做两个来回。也可以来回跳，跳过去，转身，跳回来，转身越快越远越好。

小腿 爆发力 提踵 增强 大腿