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激活臀部肌肉，可以改善臀肌无力，让训练更高效分享5个弹力带激活动作，相对全面地激活臀部肌肉动作一：蚌式臀桥。目标：臀大肌，臀中肌动作二：侧卧蚌式髋外旋，目标：臀中肌动作三：臀桥，目标：臀大肌动作四：侧卧髋外展，目标：臀中肌动作五：跪姿后抬腿。目标：臀大肌每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，如果是激活训练，做1-2组就好，如果是正式训练，做3-4。

如果是居家锻炼，比较推荐深蹲或者后踢腿，这两个动作都是直接刺激臀部，提臀效果很好。如果是健身房锻炼，可以利用器械进行辅助，比如说是倒蹬，每一次蹬起都需要臀部肌肉的参与，改善臀部形态效果很好。我所知道的有一个最简单的方法就是仰卧提臀，仰卧双臂放平，然后双腿弯曲两脚稍稍分开，双膝加入一些薄物品，然后用臀部发力向上抬起，一组15个做三组。

那么多一点多年身体都做俯卧撑，平时要抬杠。这个可以经常做蹲起运动，这样的话会让臀部变得非常好看。每天在家自己练习深蹲，一天坚持十几分钟就有效果。平时可以做提臀的动作，就能很好的锻炼臀部肌肉了。那你可以练习侧向抬臀和深蹲，都是能让臀部变得更加有型。在锻炼身体的过程当中臀部肌肉是一定不能忽略的，如果臀部不能得到更好的锻炼，会让臀部看起来无形，而且会影响整个人的曲线美。

在生活当中想要更好的锻炼臀部肌肉，让臀部变得更有型，只需要做好这些简单的动作就好。1、侧向抬臀，这个动作能够加强臀中肌和臀小肌，能够让臀部两侧的肌肉变得更加结实。这个动作做起来是比较简单的，把双手放在臀部下方的膝盖和肩膀上，右膝盖放在右侧，保持膝盖弯曲，直到左侧的腿能够抬起来，并且能够接近臀部的高度为止，然后再继续返回到原点，重复多做几次，左右腿切换，每天坚持，一定会让臀部肌肉以及腰部的肌肉，更加完美。

第1个比较标准的动作就是腿部的这种拉伸的动作，向上拉的时候，臀部也能受到力量的冲击，这样能够练出非常完美的肌肉群，第2个就是腿部的这种深蹲，通过深蹲的方式能够刺激臀部达到很好的锻炼效果。蹲起，高抬腿等，蹲起的主要力量都使用在腿部，因此有利于腿部的发展。高抬腿更好理解了，这是一种专门锻炼腿部的动作，可以做自由深蹲、负重深蹲、弓步蹲、箭步蹲、靠墙半蹲、侧弓步、仰卧空中脚踏车、仰卧举腿等。

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