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二、背阔肌近固定：使上臂在肩关节处伸、内收和旋内。远固定：上肢上举后固定时，拉引躯干向上臂靠拢，提肋助吸气，发展背阔肌肌力的辅助练习：单杠引体向上、划船、向后或向体侧拉拉力器提拉杠铃、拉划船器、俯立提拉杠铃片、弓身提拉壶铃、下拉橡皮筋、颈后引体向上、爬绳。

硬拉基本上是练全身的力量,以腰和背练的最多,练的也是背部下沿.引体向上练宽度和上背部.两者对背部都有刺激,但位置不同.如果练背部,两个动作都有.建议加上杠铃划船和哑铃划船.一、单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。

练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。

坚持引体向上，是能练好背阔肌的。不过引体向上的姿势要正确，两手掌心向前，抓单杠的距离要稍微远一点才好；然后起的时候，头从单杠的前面上去。如果这几点做到的话，就能比较好地锻炼背阔肌。但是李小龙那个像蝙蝠的蹼一样的肌肉，是前锯肌吧。位置和背阔肌挨着，发力是相反的方向。所以，如果想练出李小龙那种体型，光练背阔肌，是无法跟李小龙的肌肉一模一样的。

做不了引体向上的话，想锻炼手臂力量，其实可以选择做俯卧撑，也可以选择举铁训练。做不了引体向上，那么俯卧撑也是不错的选择，能够让70%的肌肉得到更好的锻炼，与此同时还能够燃烧体内多余的脂肪。比如仰卧划船，吊环，TRX，单杠都可以做这个动作，注意保持腰背平直，靠背部的力量把身体拉起。我们可以做仰卧起坐，因为仰卧起坐可以锻炼身体上百分七十的肌肉，也可以俯身划船，坐姿划船来锻炼腰部和背部的肌肉等。

理论上是下拉因为动作模式最接近动作行程更完整但是器械训练永远不可能和自重训练混为一谈要想提升自重能力就多练自重用器械去提升自重能力顶多是辅助即使高位下拉拉到一倍体重但不练引体引体依然做不好划船的话好处在于可以上大重量虽然动作行程不够完整。效果都一样，迎体向上主要练背阔肌外侧。划船练整体，两个都练。正握反握引体，开肘夹肘划船都练。

引体 划船 向上