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抗组织训练，我们三角肌。三角肌的一个动作叫坐姿哑铃推举，动作一定要规范，动作规范了给肌肉深度刺激，所谓基础不牢地动山摇，锻炼三角肌，首先要知道三角肌的起点，止点与功能部位，三角肌在起点来锁骨外侧部后(侧)面的肩峰(后面)肩胛冈止点在上臂，肱骨三角肌粗隆。它的功能有向前屈、外展水平、屈以及水平伸，下面由我来演示，动作一定要规范，希望通过这次演示。

坐在三角凳上，把臀部跟背部贴在靠垫上，且掌心向外，然后主动是三角肢用力往上推。叫坐姿哑铃推举。先慢一点，意念集中，把意念集中在需要锻炼的三角肌上，弧形往上推。再来一个。动作规范，给肌肉有深度刺激，下面再教大家拉伸三角肌的动作。三角肌能使我们屈上背在肩关节处伸(屈口误)，反向用力，上背在肩关节处，上背在肩关节处屈(伸口误)，反向用力用上臂在肩关节处伸，能充分的拉伸我们的三角肌。

侧平举:主要练三角肌中束,动作:两手持哑铃垂于腿前身体稍前倾双肘微屈向两侧举起哑铃至肩高使三角肌处于“顶峰收缩”位稍停然后肩肌控制缓慢还原。首先，我们要知道三角肌分为前束、中束以及后束。前束是我们肩膀突出的那块肌肉，非常显眼，练好了我们的块头一下子就起来了。站姿拉力器前平举、哑铃交替前平举、实心球前平举、徒手前平举等，凡是和前平举有关的运动都可以锻炼到前束。

因为中束直接决定着我们的身体宽度。我们多多练习中束，就会拥有一个厚实而饱满圆润的肩膀。哑铃侧平举、拉力器侧平举、徒手侧平举、单臂哑铃侧平举等，凡是侧平举相关的动作都可以非常好地练中束，帮助我们的三角肌变得更加饱满起来。最后是三角肌后束。后束非常难练，而且不显眼，不出风头。但是我们却依旧要练，而且要认真练习才可以呢。因为一个完美的三角肌就是要每一个部位都要照顾到，不可以遗漏任何一个地方。

作的次数太少了，组数也少，根本就起不到锻炼肌肉的目的，当然没效果我都是每个动作20~25次，每次锻炼都做12组，当然，我根据自己特点定的，不一定科学，也不一定适合别人，但效果很好..。你这样两年。尝试一下最大重量到最小重量的递减练习,每组做到竭力为止.如果你锻炼足够,营养跟上,3个月到半年有明显效果.。

三角肌后束是除前臂、胸肌上沿外另一个非常难练的部位，需要长时间训练才行。而且由于部位属于日常不易受力的，因此需要大重量刺激，俯身哑铃划船等要持续做。3周左右根据饮食搭配和训练方法对肌肉群增密周期会有一定影响。三个月。贵在坚持，一个月可以初见成效。加强训练，2，3个月就出来了。要看训练的强度与方法决定。锻炼方式:前束前平举起始姿势两腿直立，挺胸收腹。

动作过程直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前，如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。注意要点上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌，中束侧平举起始姿势两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。动作过程收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

练出 三角 多久 徒手