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翘臀部不粗腿的大前提，建立正确的屈髋。很多新手宝宝练臀没有任何感觉，或者是练的腿比臀还要酸，但大多数是因为屈髋没有做好，那把最基础的动作做好之后，后面的一拉臀推不怕找不到感觉，靠墙后向前一小步，保持小腿垂直的情况下，臀部向后去找墙壁，核心收紧盆底肌收紧，大腿跟上半身像两块木板一样的折叠，折叠的时候尽可能的把臀部拉伸开，熟练之后可以加大难度。

1、瘦臀动作一：（1）挺直站立，双手握拳放在胸前，双腿并拢，背部打直；（2）先是左右腿往两边大跨一步，然后再慢慢收紧，最后两腿并拢；（3）注意，做的时候，背部不能弯曲哦！不然是没用效果的，腹部也要收紧，重复动作20次。2、瘦臀动作二：（1）挺直站立，双手握拳放在胸前，背部打直；（2）身体慢慢的往下蹲，膝盖不能超过脚尖，尽量往下蹲，感觉臀部和大腿的肌肉都在被收紧；

3、瘦臀动作三：（1）挺直站立，双腿打开与肩同宽，双手自然的放在身体的两侧，背部打直；（2）慢慢的往下蹲，双手同时握拳放在胸前，蹲到大腿与地面平行的时候，停住，脚往上踮2次；（3）重复动作20次。4、瘦臀动作四：（1）挺直站立，双手握拳放在胸前，双腿打开与肩同宽；（2）慢慢的往下蹲，直到大腿与地面平行为止，维持动作2秒后站起；

1、后踢运动四肢着地，膝盖并拢，双掌与肩同宽，大腿、手臂与地面垂直。抬起左膝，同时提胯，并且向后伸展右腿，右脚脚背弯曲。伸右腿时，臀肌收缩，并将腿稍稍向外送。胯部保持平衡，身体重心放在双掌和左脚上。停留并计数1秒，然后把右膝向胸部收缩。做15至20次，换左腿做。整套动作重复2组。2、L形抬腿脸向右侧卧。双腿向前伸，与身体构成L形（或尽量接近）。

左手撑于地，辅助平衡。轻轻将左腿向上抬起，高度以感觉舒服为准，然后再将腿放回原处，做15至20次，然后换另一侧做。整套动作重复2组，3、平衡桥脸向上仰卧，双膝弯曲，并且将双足放于不稳固的物件上，如瘪皮球、小枕头或卷起的毛巾（8至15厘米高）。左腿伸直，收缩臀肌，抬举胯部，然后再将胯放回地面，做12至15次，然后换另一侧做。

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