文源网络

居家胸肌训练保姆级别。男生的胸一定要多练，毕竟是我们男生的门面，如果在家没有器械该如何练习？只需4个动作，练胸的话做一个水平推胸，这个动作是练习胸肌整体，然后改变轨迹做一个夹胸。这个动作是练习胸肌中缝，然后再改变轨迹向下做个推胸，这个动作是练习下胸和胸外沿，关键的来了，将弹带卡在腰间，向上做提拉，这个动作是练习上胸。以上4个动作每个动作做4组，坚持一个月你会来谢我。

上臂后面凸起的就是肱三头肌.练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰.1.有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位.(每组1215次).2、俯身臂屈伸：起始姿势向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。

动作过程上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。呼吸方法:挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。注意要点挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。3、用双杠臂屈伸运动来刻画出内侧胸肌的线条，打造出马蹄形的肱三头肌。

练胸肌无负重的情况下,就是俯卧撑、拳击运动。凡是有利于胸大肌运动的都行。无负重只可以练小胸肌。箱式俯卧撑下斜俯卧撑双杠臂屈伸没了。俯卧撑。无器械倒是可以，无负重不可能，肌肉在无重量负荷下不可能受到刺激而生长的。无器械可以做俯卧撑，上斜（下胸），下斜（上胸）和水平（中胸和下胸）的，也可以窄握（胸内侧，肱三头肌相对其他动作负重大）平握（胸厚整体厚度）和宽握（胸外侧）。

你可以做俯卧撑呀!根据自己的情况适量增加运动量.。几个月俯卧撑、，胸啊，宽距俯卧撑，窄距是练胳膊的。宽距，大概两手距离是身宽的两倍吧，20个一组，4~6组，做到力竭就行，不行就加多组数，反正你也不用做卧推飞鸟，俯卧撑我一般都是器械完最后做到力竭的。

胸肌 器械 不用