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想拥有好看的线条和自信姿态。如果你想要拥有好看的线条和充满自信的姿态，那么就要从肌肉锻炼开始，别担心，肌肉锻炼不一定非得要去健身房，只需要坚持一些简单的训练就能有效锻造肌肉，首先核心锻炼是很重要的，不仅仅是为了六块腹肌，核心肌群还能够支撑身体，让你有更好的姿态和身体力量，仰卧起坐、仰卧腿举等，简单的运动就能锻炼核心肌肉。

如果你没有器械，也可以选择跑步、游泳等有氧运动，这些都能有效增强你的心肺功能和耐力。同时别忘了做一些拉伸运动，拉伸能够帮助肌肉恢复，避免受伤，同时还能改善你的灵活性。最后饮食也很重要，要保证摄入足够的蛋白质，因为蛋白质是肌肉的建造材料和足够的水也非常必要，因为肌肉需要水分来避免受伤和恢复，所以别忘了让肌肉成为你生命的发动机。

能不能坚持看个人，也不是特别累，重点是枯燥。有句话叫做习惯成自然，养成习惯就不需要人催了。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组）；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；腹肌：仰卧举腿4组。腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

◇瘦人如何练壮据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:◇合理安排运动量运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。

消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。

1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100200个，2030个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好，2、俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定，3、手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

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