如何锻炼臀部肌肉和外展肌的图片
姐妹们，我今天发现了一个练上臀外侧，对就是凹陷的位置特别好的动作。所有没试过这个坐姿早安式加坐姿髋外展超级足，你们一定要收藏起来去试试，把上臀的纵向收缩、横向收缩和等收缩组合合起来，完成头颅低的姐妹，直接就是一个鼓起来的大动动作，来看一下动作，首先外展肌保持打开，拿一个适合自己重量的压力髋关节保持外展撅一点，屁股含胸跪背向下俯身。
1、臀部两侧凹进去,怎样锻炼,能练出那两块肌肉只要加强臀部和大腿的练习就能有好转。如果可以去健身，一周保持2到三次深蹲练习（动作要慢），之后练一些腿部训练的器械（主要是大腿），有个腿外展机能有效地刺激臀部的两边！如果不去健身房，在家就练习徒手的深蹲，因为要刺激到臀部，尽量蹲到最低（膝盖尽可能不要超过脚尖），一组做几十个（看你的能力），做完一组休息1分钟左右，在做，做个2.3组就行了。
补充一些高蛋白的食物：蛋清，牛奶，牛肉，鱼类。拓展资料：臀部是腰与腿的结合部，骨架是由两个髋骨和骶骨组成的骨盆，外面附着有肥厚宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌。臀的形态向后倾，其上缘为髂嵴，下界为臀沟。人体正立时，整个臀部呈方形，两侧臀窝显著。男女两性的臀部形态是有区别的。女性臀部形态丰满，脂肪较多，两髂后上嵴交角为90°；
2、女生如何锻炼自己的臀部才能更加上翘?很多上班族都发愁，每天坐在办公室，日子久了，屁股会“发福”。但是平时工作很忙，没有时间去健身房，想走路上下班，又担心尾气太多、雾霾太重，影响锻炼的环境和心情。不用担心！今天我给大家介绍几个在家就能锻炼臀部的办法，让我们“发福”的小PP瘦下来。cenwu.com,全民运动健康网1、自重深蹲练习注意：膝盖不要超过脚尖，后背挺直，不要塌腰。
3、后抬腿练习注意：保持身体稳定，不要扭动。双腿充分伸直，勾脚并用力上抬，抬腿静止10秒钟，4、臀桥练习重点锻炼臀部上半部分注意：屈膝，仰卧在地上，保持身体稳定，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开成臀桥动作，提臀静止10秒钟。5、侧抬腿练习重点锻炼臀部外侧注意：侧卧在垫子上，右手托住头部，左手放在腰间，后脑勺、肩膀、臀和脚跟应该保持在一个平面上，身体成一条直线。
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