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姐妹们，我今天发现了一个练上臀外侧，对就是凹陷的位置特别好的动作。所有没试过这个坐姿早安式加坐姿髋外展超级足，你们一定要收藏起来去试试，把上臀的纵向收缩、横向收缩和等收

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去了健身房器械不会用？我按照锻炼部位告诉你应该练哪些。新手小白想要饱满翘臀就做这5个器械，第1个：练侧臀凹陷，坐姿外展器械，这个最简单也最有感觉新手多做，腿向外打开最大幅度臀

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楼梯翘臀计划。今天是一期楼梯间练臀计划，适合想居家训练又没器械的姐妹，热身激活训练都有，快跟我一起练起来吧！髋外展热身，15次/2组，首先热身，扶着墙做外展，活动开髋关节，大腿抬到平

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倾斜的外展肌拉筋操步骤：站在门框或柱子旁，一只手抓住门框或柱子。双脚靠在一起不要分开，将胯部向远离门框或柱子的一侧顶，将离门框或柱子远的一条腿伸直，离柱子近的那条腿稍微弯

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