文源网络

楼梯翘臀计划。今天是一期楼梯间练臀计划，适合想居家训练又没器械的姐妹，热身激活训练都有，快跟我一起练起来吧！髋外展热身，15次/2组，首先热身，扶着墙做外展，活动开髋关节，大腿抬到平行地面再往外打开，一定要先热身可以预防受伤，接下来我们做上下楼梯20次/3组，屈髋75度半蹲姿势，腰腹收紧，上下楼梯全程膝盖不要内扣，这个做完不仅可以快速热开身体，还可以激活整个臀部，非常有感觉，姐妹们快试试。

把脚踩着第二个台阶，身体摆正，腹部收紧，屈髋将臀部往后方推。这个一定要多屈髋才有感觉，小腿全程垂直地面，这样受力全部会在臀部上。半蹲外展20次/5组。第三个半蹲加外展，身体屁髋屈膝做半蹲姿势，站起时向外做一个外展。这个超级组不仅练臂大肌，还可以顺带饱满侧臀。最后再来一个侧抬腿，注意一定要屈髋俯身去做，身体稳定后再向外打开腿，感受侧臀的收紧发力，臀凹陷的姐妹一定不要错过这个。

髋关节置换术后病人要重视肌力训练肌力训练在髋关节手术后康复中占有重要地位。为提高肌力，术后即应进行股四头肌、�绳肌、臀部肌肉的等长练习，术后第5天开始主动助力运动，此时应注意术侧肢体重量支持。第3周开始髋屈、伸、外展肌力渐进抗阻锻炼，肌力的训练要重视髋外展肌力的训练。从对抗术肢负荷开始，阻力的增加须考虑术肢的承受能力，以不引起髋部疼痛为宜。

术后的肌力训练方法和开始时间应坚持渐进和不引起疼痛的原则。除了手术肢体的肌力锻炼，术后第1天视全身情况进行健肢和上肢主动练习，为行走和使用拐杖作必要肌力准备。术后康复中，应遵循个体化、渐进性、全面性三个原则，除了患肢锻炼，同时注重健肢、上肢主动活动，呼吸训练以及心理咨询，使患者消除忧虑，增强生活信心。通过康复可以促进患者恢复体力，增加肌力，增大关节活动度，降低术后并发症，使患者的运动和日常生活能力获得最大限度的恢复。

瑜伽：开髋，促进血液循环，排除淤血毒素，预防女性疾病瑜伽：开髋，促进血液循环，排除淤血毒素，预防女性疾病瑜伽：开髋，促进血液循环，排除淤血毒素，预防女性疾病。开肩可以防止驼背，去掉赘肉，防止乳房疾病，舒缓经前乳房胀痛，开髋对女性子宫卵巢有好处，而且可以美化体型。

髋关节主要功能为负重，将躯体的重量传达给下肢，同时能做相当范围的前屈、后伸、内收、外展、内旋、外旋和环转运动。髋关节是人体最大的关节，由股骨头、股骨颈、大粗隆、股骨干、髋臼、骨盆组成，髋臼包绕股骨头，也称为杵臼关节，髋关节主要有几个方面作用：1、连接作用：连接躯干和下肢的重要关节；2、支撑作用：人体直立行走时依靠双侧髋关节支撑。

外展 训练 髋部 髋外展