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无深蹲，不翘臀。推荐10个深蹲动作，动作1、徒手深蹲10个，双手往前，挺胸直背，膝盖不超过脚尖，动作2、囚式深蹲10个。双手抱头，脚距与肩同宽，动作3、普利耶式深蹲10个，双脚臂肩略宽，并外张45，两手叉腰，身体与地面垂直，无需向前倾，动作4、跳跃深蹲10个。深蹲站起时，双脚往上跳跃，双手往后摆，动作5、单腿深蹲左右各6-8个。

动作6、深蹲跳远5个。完成深蹲后，用跳远的方式起来，锻炼肌肉爆发力。动作7、跪式深蹲10个。箭步蹲后，膝盖跪下，换一只脚起来。动作8、不平衡深蹲10个。找一个台阶或者凳子，一脚侧踩在高物上做深蹲。动作9、保加利亚蹲10个。找一个台阶或者凳子，一只脚后踩在高物上做深蹲。动作10、手枪式深蹲4-8个。

一个正确的深蹲，不仅瘦臀瘦腿，还能改善骨盆前倾。常见的使骨盆前倾的肌肉：竖脊肌，髂腰肌，股直肌。标准深蹲会训练到髂腰肌，股直肌，这两个肌肉确实会使骨盆前倾，但是你忘记了我们深蹲同时会训练到骨盆后倾的肌肉：股二头肌，臀大肌。所以呀，拮抗肌群同时得到训练，怎么会导致前倾呢？只要姿势标准，请放心训练。如果已经骨盆前倾，可以通过放松竖脊肌，髂腰肌，股直肌以及加强腹直肌，臀大肌，梨状肌，腘绳肌来纠正回来。

正确深蹲姿势需要先站直，右脚向右边方向迈开一步，比肩宽点，然后两脚向外展一点角度，躯干向前倾斜5°，臀部往后伸，双手叠加平放，身体往下蹲，直达大腿与地面平行即可。下蹲时会刺激身体中的经络系统，使血管的弹性得到改善，从而降低血脂，对心脑血管疾病有很好的预防作用。下蹲消耗的热量可以燃烧脂肪，特别是大腿和臀部的堆积脂肪，因为挤压腹部，对有想减大肚子的用户可是个很好的锻炼方法。

深蹲的要点有要保持合理的节奏、要保持正确的姿势、不要加到不适合自己的重量。深蹲的要点是:脊柱中立、腰背挺直、膝盖中立，不要内扣、屈髋，臀部后坐、重量平均落在大脚趾、小脚趾和脚跟这三点上。脚开立比肩稍窄。向前方躬身，膝盖不要弯，不要超过脚尖，向前躬身体与膝盖正直，眼睛正视前方，不要弯曲腰部。深蹲的要点就是下蹲的深度不能太深，以膝盖不超过自己的脚尖为宜。

深蹲训练，十练九错！深蹲的要点是什么？深蹲是一个大家经常做的健身运动，有着一定的减肥效果。做深蹲是非常有好处的，但是有时候我们发现，深蹲的效果不是很好，教练会告诉你，你的深蹲做法是错误的，那么练习深蹲有哪些要点呢?1、深蹲前需要做一定的热身深蹲是一种无氧运动，在运动中会消耗一定的体力。因此，在深蹲之前，你需要做一些热身运动，打开你的身体，让你的身体有效快速地进入运动状态。

行深 骨盆 姿势 预防 向前