文源网络

每天十分钟练出完美腹肌。腹肌没练出来脖子和腰还很酸，今天给大家带来杰夫教练的腹肌教程，杰夫教练的几十年训练经验不是摆设，训练动作非常高效，下面就让我们跟它一起练起来吧，今天给大家推荐6个腹肌训练动作，只需要10分钟，不需要任何器械就可以虐炸我们的腹肌。第一个动作：新月举腿，做45秒我们在做反向卷腹的时候可以刺激我们的下腹，当我们腰在做回旋的时候可以很好的刺激我们的腹外斜肌，所以这个动作对我们的下腹和腹外斜肌非常有效。

第二个动作：俯卧画7。同样做45秒。杰夫教练说在收腹的过程中吐气，这样可以帮助我们更好的去收紧腹部，同时尽可能的用膝盖去靠近胸口。杰夫教练说很多人的下腹都是弱项，这个动作同样可以很好刺激我们的下腹。第三个动作：举腿雨刷。两腿并拢举至臀部完全抬起。杰夫教练说在腹肌训练过程中，我们要学会鼻吸口呼的呼吸方式，在吐气的过程中可以加强我们的腹内压，帮助我们更好的收缩腹肌。

一：锻炼方法1、频率每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。2、重量腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重。

应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛.总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。3、悬垂举腿做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。

腹肌没有左右之分。我是专业的哦。练的时候左侧多使点劲。仰卧起坐锻炼腹肌是不错的锻炼方式～。姿势1：一只手支撑点人体，两脚交叉式放置，让全部人体都可以悬在空中起来，借助一只手和两脚来支撑点，另一只手就随便挺直就行。随后做舒张压的姿势，这也是一个非常好的挤压成型侧边腰部肌肉的好方法，实际便是腰部舒张压随后起来，反复训练15次上下一组。

最先人体略微弯折，一侧屁股靠在软垫上，一只手放到软垫上，另一只手放到耳背，两脚曲膝闭拢伸出，随后将人体往内挤压成型，便是另外向腹部部位健身运动，产生对人体弯折位置的挤压成型，也是类似15次一组。姿势3：侧抬腿训练，用胳膊肘来支撑点上身，下身用一侧腿来支撑点，令一只腿先维持闭拢，随后伸出上边那一条腿，一侧来挤压成型边侧的肌肉，上身基本维持没动，只需要腹部左右挤压成型下就可以了!姿势4：仰身半转动。

腹肌 左边 第一块 办法